اضطراب موقعیتی اضطرابی رایج بوده که به دلیل قرارگرفتن در موقعیت‌های ناآشنا و جدید در فرد ایجاد می‌شود. این اضطراب می‌تواند بسیار آزاردهنده و در بعضی موارد مختل‌کننده زندگی باشد. ازاین‌رو یادگیری روش‌های کنترل اضطراب موقعیتی امری لازم و ضروری به نظر میرسد.
اگر هنگام سخنرانی جلوی یک جمع، مصاحبه کاری، ملاقات با افراد جدید و موقعیتهایی ازاین‌قبیل دچار اضطراب میشوید، از اضطراب موقعیتی رنج میبرید. اما نگران نباشید و از آن خجالت نکشید، بسیاری از افراد هستند که این اضطراب را تجربه میکنند. روشهایی برای کنترل این اضطراب وجود دارد که اگر تا آخر این مطلب همراه ما باشید با این روشها آشنا خواهید شد.
اضطراب موقعیتی چیست؟
افرادی که دچار اضطراب موقعیتی هستند، در موقعیت‌ها و مکانهای ناآشنا، به حدی دچار استرس و اضطراب میشوند که توانایی خود برای حفظ آرامش را از دست میدهند. اضطراب داشتن در این موقعیت‌ها بسیار رایج است، به‌خصوص هنگام سخنرانی در جمع، اما موقعیتهایی نیز هستند که سطح اضطراب را افزایش میدهند. برخی از این موقعیت‌ها به شرح زیر است:
- ملاقات با یک شخص برای اولین‌بار
- مصاحبه شغلی
- درمیان‌گذاشتن یک نظر در میان جمع
- رهبری کردن یک بحث یا جلسه
نکته قابل‌توجه این است که اضطراب موقعیتی لزوماً با اختلال اضطراب فراگیر یکسان نیست، زیرا اضطراب فراگیر، فارغ از موقعیت، ادامه‌دار است.
علائم اضطراب موقعیتی چیست؟
اضطراب موقعیتی هم علائم فیزیکی ایجاد میکند، هم علائم روانی. برخی از این علائم شامل موارد زیر می‌شود:
- تحریک‌پذیری یا زودرنجی
- خستگی
- ضربان قلب بالا
- تعریق کف دست
- سردرد
- لرزش دست
- تنش عضلانی
- خشکی دهان
- مشکل خواب
باید توجه داشت که علائم اضطراب در هر فردی نسبت به فرد دیگر و بر طبق موقعیت می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال فردی که از سخنرانی در جلوی جمع هراس دارد ممکن است علائمی مثل لرزیدن صدا و قرمز شدن صورت را تجربه کند. یا فردی که برای مصاحبه کاری خود استرس و اضطراب دارد ممکن است دچار بیخوابی شده و کف دستهایش عرق کند.
علت اضطراب موقعیتی چیست؟
هنوز دلیل مشخصی برای این اضطراب شناسایی نشده است اما عوامل مختلفی می‌تواند در افزایش و پیشرفت آن نقش داشته باشد. عوامل زیستی و محیطی همراه عدم تعادل شیمیایی ناشی از استرس، در کنترل خلق‌وخو دخیل هستند. همین عوامل در اضطراب موقعیتی نیز میتوانند تاثیرگذار باشند.
چگونه اضطراب موقعیتی را کنترل کنیم؟
اضطراب موقعیتی علاوه بر این که می‌تواند بسیار خستهکننده و آزاردهنده باشد، ممکن است عواقب بدی هم به دنبال داشته باشد. این اضطراب ممکن است جلوی پیشرفت شغلی فرد را بگیرد، بر روی روابط افراد تاثیر گذاشته و یا عزت‌نفس آنها را کاهش دهد. ولی خبر خوش این است که راههایی برای کنترل اضطراب موقعیتی وجود دارد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
در مورد اضطراب خود مطالعه کنید
هرچقدر که میتوانید در مورد اضطراب خود تحقیق و مطالعه کنید. هرچقدر بیشتر در مورد آن بدانید، از تکنیکهای موثرتری بهره خواهید برد و بهتر متوجه میشوید که ریشه افکار و رفتارهای شما چیست. همچنین دانستن در مورد اضطرابتان به شما کمک میکند تا راحتتر موقعیت خود را به دیگران توضیح داده و از آنها کمک بگیرید.
خود را در معرض ترسهایتان قرار دهید!
این جمله به این معنی نیست که بلافاصله و سریع خود را در موقعیتی که از آن میترسید قرار دهید، خیر! بلکه منظور از این جمله این است که پله‌پله و کم‌کم جلو بروید تا در طول زمان بتوانید در آن موقعیت احساس راحتی بیشتری کنید.
یک روتین بسازید
یکی از راههای کنترل اضطراب موقعیتی ایجاد یک روتین است. زمانی که متوجه شدید چه موقعیتی شما را مضطرب میکند و ریشه این ترس شما از کجاست، میتوانید از تکنیکهایی که به کاهش اضطراب و بهبود عملکرد شما کمک میکند استفاده کنید. یکی از رایج ترین کارهایی که میتوانید انجام دهید، این است که از قبل برای آن موقعیت تمرین کنید. به بیانی دیگر خود و کارهایی که در آن موقعیت انجام میدهید را تصور کرده تا با آن آشنا شوید. این آشنایی باعث کاهش اضطراب شما می‌شود. برای مثال اگر یک مصاحبه پیش رو دارید، از تمام چیزهایی که نیاز دارید یک لیست تهیه کنید تا آنها را فراموش نکنید. هرچقدر بیشتر تمرین کنید، برای آن موقعیت آمادهتر بوده و اضطراب کمتری خواهید داشت.
یک نکته را هرگز فراموش نکنید. هرچقدر هم که برای یک موقعیت نگران هستید، مراقب باشید که خواب کافی داشته باشید، خوب غذا بخورید و هروقت که نیاز بود استراحت کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین با افزایش سطح هشیاری شما می‌تواند باعث تشدید احساس اضطراب شما شده و در خوابتان اختلال ایجاد کند. نداشتن خواب باکیفیت و کافی سلامت روان را به خطر می‌اندازد.
از یک متخصص کمک بگیرید
اگر اضطراب شما برایتان مشکل ایجاد کرده و زندگی روزمرهتان را مختل کرده است، در کمک‌گرفتن از یک متخصص دریغ نکنید. با یک روانشناس یا روانپزشک راجع به روش و درمانی که می‌تواند بیشترین تاثیر را در کنترل اضطراب موقعیتی شما داشته باشد مشورت کنید.
افکار منفی را به چالش بکشید
یکی از رایجترین الگوهای افکار منفی درگیرشدن با افکاری چون «چه می‌شود» و «اگر» بوده که در آن بدترین نتیجهای که ممکن است پیش آید را تصور میکنید. اینگونه افکار منفی اضطراب موقعیتی را به دنبال دارد. برای مقابله با این افکار منفی، افکار مثبتتر را جایگزین آنها کنید.
استفاده از تکنیکهای آرامش‌بخش
تکنیکهای آرامش‌بخش را یاد بگیرید و آنها را تمرین کنید تا زمانی که دچار اضطراب موقعیتی میشوید از آنها استفاده کنید. از تکنیکهایی که در آرام‌کردن شما موثر هستند میتوان به تنفس عمیق و تصویرسازی اشاره کرد.
واقعبین باشید!
اغلب موقعیت‌های نگران‌کننده، آن‌قدر که به نظر میرسند بد نیستند. اگر کسی هستید که همیشه نیمه خالی لیوان را میبینید وقت آن رسیده است که وخامت اوضاع را واقعبینانه ارزیابی کنید. غالبا حتی اگر همه چیز به بدترین شکل ممکن پیش رود، زیان زیادی به شما وارد نمیکند و حتی ممکن است هنوز امیدی برای یک نتیجه خوب وجود داشته باشد.
نفس کشیدن را فراموش نکنید!
تحقیقات نشان میدهند که یک سری تکنیکهای مشخص نفس کشیدن مثل تنفس عمیق می‌تواند تقریبا خیلی سریع شما را آرام کند. تکنیکها و روش‌های مختلف را امتحان کنید تا بتوانید بهترین و موثرترین آنها در کنترل اضطراب موقعیتی خود را پیدا و انتخاب کنید.
از دوست یا خانواده خود کمک بگیرید
آیا دوستی دارید که از بودن او در کنار خود خوشحال میشوید و می‌تواند شما را آرام کند؟ اگر بله پس منتظر چه هستید! هروقت که قرار بود به جایی بروید که باعث اضطراب شما می‌شود، از او درخواست کنید تا همراه شما بیاید.
سخن آخر
تمرین مرتب تکنیکها و روش‌های معرفی شده باعث می‌شود اضطراب شما به‌مرور کاهش یابد. هرچقدر که بیشتر با ترسهایتان روبه‌رو شوید، از قبل خود را آماده کنید، افکار منفی خود را به چالش کشیده از تکنیکهای آرامش‌بخش استفاده کنید و … اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد. توجه داشته باشید که گاهی کنار آمدن با این اضطراب به این راحتیها ممکن نبوده و روش‌های بالا جواب نمیدهد. در این صورت حتما از یک متخصص کمک بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید