کولین یک ویتامین، با ارزش غذایی بسیار بالا است که به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. جالب است بدانید این ویتامین را تا حدودی بدن در درون خود تولید می‌کند؛ اما برای جلوگیری از کاهش آن، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید. کمبود ویتامین کولین در اکثر افراد جهان وجود دارد؛ زیرا اکثرا مقدار مورد نیاز بدن را مصرف نمی‌کنند. همچنین این ویتامین می‌تواند بر رشد مغز، سطوح متابولیک و تولید انرژی در بدن تاثیرگذار باشد. توصیه می‌شود قبل از اینکه ویتامین کولین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با عوارض و فواید آن بیشتر آشنا شوید.
همه چیز را درباره‌ی کولین بدانید!
همان طور که گفتیم، کولین یک ماده‌ی بسیار مغذی، مفید و مورد نیاز بدن است که به صورت محلول در آب وجود دارد و معمولا در مجموعه ویتامین‌های گروه ب طبقه بندی می‌شود. در واقع کولین یک ویتامین ضروری بدن است؛ زیرا به رشد مغز، سطوح متابولیک و تولید انرژی بدن کمک خواهد کرد. این ویتامین در درون کبد ساخته می‌شود، بنابراین اغلب افراد قادر به حفظ مقدار مناسبی از آن، به طور روزانه در ترکیبات غذایی سرشار از کولین هستند. باید بدانید که کمبود کولین، موجب بروز بیماری‌های قلبی عروقی، عوارض کبد و مشکلات عصبی در بدن خواهد شد.
در نهایت این ویتامین به رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، متابولیسم بدن کمک خواهد کرد. پس به منظور حفظ سلامت بدن، مقدار کافی از کولین را روزانه مصرف نمایید.
آیا می‌توان به رژیم غذایی مونو اعتماد کرد؟ مقاله‌ای چالشی درباره این رژیم خاص.
نقش ویتامین کولین در بدن چیست؟
از مهمترین نقش‌های کولین در بدن، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- تقویت پیام رسانی در سلول:
کولین در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان‌های بین سلولی، عمل می‌کند؛ نقش مهمی دارد.
2- کمک به سوخت و ساز چربی:
کولین در بدن به عنوان یک پاک سازی کننده‌ی کبد از هرگونه کلسترول، عمل می‌کند. بنابراین مقدار ناکافی از آن، ممکن است در کبد منجر به ایجاد چربی و کلسترول شود؛ پس وجود این ویتامین در بدن هر فرد بسیار مفید است.
3- کمک به حافظت سلولی:
این ماده‌ی مفید در بدن، برای ساخت چربی‌هایی که از ساختار غشای سلول محافظت و پشتیبانی می‌کند، مورد نیاز است.
4- کمک به انجام فرآیند:
ویتامین کولین و سایر ویتامین‌های B12 به منظور انجام فرآیندهایی که برای ترکیب و واکنش‌های DNA مهم است، ضروری محسوب می‌شود.
آموزش تهیه‌ی غذاهای بدون گلوتن، یک مقاله برای آموزش این رژیم محبوب و جدید.
5- تقویت سیستم عصبی:
کولین در بدن به منظور تولید استیل کولین که یک انتقال دهنده‌ی عصبی محسوب می‌شود، مورد نیاز است. این انتقال دهنده عصبی در قدرت حافظه، حرکت ماهیچه، تنظیم ضربان قلب و سایر کارکردهای حیاتی نقش دارد.
6 مورد از علائم و نشانه‌های کمبود کولین و استیل کولین در بدن
استیل کولین یک ترکیب مهم در بدن است که در بسیاری از اعمال بدن نقش دارد و بدون وجود کولین ساخته نمی‌شود. آگاهی از علائم کمبود کولین، به شما کمک خواهد کرد تا از کاهش بیش از حد آن جلوگیری نمایید و با مصرف مواد مغذی، فقدان این ویتامین را در بدن جبران کنید:
- کمبود انرژی
- مشکل در تمرکز داشتن
- ایجاد ضعف در عملکرد فرآیندهای شناختی
- سخت خوابیدن
- افزایش سطح کلسترول
- ضعف در عضلات و اعصاب
مقدار مورد نیاز ویتامین کولین
مقدار مورد نیاز کولین در رده‌های سنی مختلف، متفاوت است. در ادامه مقدار مصرف مناسب برای هر گروه سنی را بیان می‌کنیم:
- نوزادان تازه متولد شده تا 6 ماه: 125 میلی‌گرم در روز.
- نوزادان 7 تا 12 ماه: 150 میلی‌گرم در روز.
- کودکان 1 تا 3 سال: 200 میلی‌گرم در روز.
- کودکان 4 تا 8 سال: 250 میلی‌گرم در روز.
- افراد 9 تا 13 سال: 375 میلی‌گرم در روز.
- آقایان 14 تا 19 سال: 550 میلی‌گرم در روز.
- زنان 14 تا 19 سال: 400 میلی‌گرم در روز.
- مردان بالغ: 550 میلی‌گرم در روز.
- زنان بالغ: 425 میلی‌گرم در روز.
- زنان شیرده: 550 میلی‌گرم در روز.
- زنان باردار: 450 میلی‌گرم در روز.
فواید ویتامین کولین را دست کم نگیرید!
تقویت عملکرد شناختی مغز
کولین یک ماده مغذی در رشد مغز محسوب می‌شود. طبق آزمایشات انجام شده، افرادی که سطح ویتامین کولین در آنها بالاتر است، از عملکرد شناختی بهتری برخوردار بوده‌اند. همچنین تحقیقات نشان داده است که کمبود کولین، روی و ویتامین ث موجب ضعف حافظه در مردان مسن خواهد شد.
کاهش عوارض بارداری در مادر
طبق مطالعات انجام شده، مصرف کولین می‌تواند بر رشد جنین و نتایج بارداری تاثیرگذار باشد. بنابراین افرادی که دوز بالاتری از کولین را در دوران بارداری استفاده می‌کنند، علائم پره اکلامپسی مانند فشار خون بالا، سردردهای شدید و تورم را به میزان قابل توجهی در خود کاهش می‌دهند.
حفظ سلامت کبد
کولین در انتقال چربی ذخیره شده در کبد به دیگر قسمت‌های بدن، تولید انرژی و بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. با کمبود کولین، ممکن است آسیب جدی به کبد وارد شود، پس مراقب کاهش مقدار آن در بدن باشید.
کاهش علائم فیبروز کیستیک
مکمل کولین علاوه بر بهبود عملکرد ریه، علائم و نشانه‌های بیماری کبد چرب را در مردان بالغ مبتلا به فیبروز کیستیک کاهش خواهد داد.
کمک به حفظ سلامت قلب
مصرف به اندازه کولین احتمال بروز حملات قلبی را در افراد کاهش خواهش داد. فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می‌کند. بنابراین کمبود هر یک از مواد مغذی، موجب تجمع هموسیستئین در خون شما خواهد شد.
درمان سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد، زنانی که خوراکی‌های سرشار از کولین را به خوبی مصرف می‌کنند، احتمال بروز سرطان پستان را در خود کاهش می‌دهند. همچنین طبق مطالعات انجام شده، حدود 24 درصد احتمال ابتلا به سرطان سینه، در زنانی که حتی در رژیم غذایی خود از میزان کمتری کولین استفاده کردند، به حد چشمگیری کاهش می‌یابد.
غذاهای حاوی کولین
گوشت، ماهی، تخم مرغ و برخی غلات سبوس‌دار، منبع بسیار مفیدی از کولین هستند. دیگر موارد غذایی سرشار از کولین عبارتند از:
- یک تخم مرغ بزرگ: 147 میلی‌گرم
- 43 گرم گوشت گاو سرخ شده: 178 میلی‌گرم
- 43 گرم گوشت گاو پخته شده: 49 میلی‌گرم
- 43 گرم ماهی سالمون: 38 میلی‌گرم
- 43 گرم میگو کنسرو شده: 35 میلی‌گرم
- یک قاشق سوپ خوری برنج پخته شده: 63 میلی‌گرم
- 125 گرم شیر خشک: 19 میلی‌گرم
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 10 گرم
- 43 گرم سینه مرغ: 37 میلی‌گرم
- 20 گرم شکلات شیری: 10 میلی‌گرم
- 15 گرم بادام زمینی: 8 میلی‌گرم
- نصف فنجان جوانه گندم: 101 میلی‌گرم
- یک فنجان کلم بروکلی پخته شده: 63 میلی‌گرم
از دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین کولین:
- تخم کدو تنبل
- گوجه فرنگی
- خیار
- جگر گاو
- کره
- جوجه
- خیار چینی
- کلم
- فرآورده‌های لبنی خام
- توفو
- لسیتین سویا
توجه داشته باشید…
کولین یک ماده مغذی امن محسوب می‌شود. با این حال مانند تمام مواد مغذی دیگر اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند در بدن، سم تولید کند. پس قبل از تغییر رژیم غذایی خود بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید.
عوارض کمبود کولین در بدن
در صورت مصرف نکردن مواد غذایی حاوی کولین به مقدار کافی، در معرض کمبود این ویتامین قرار خواهید گرفت؛ زیرا کبد دائما نمی‌تواند به اندازه نیاز بدن، کولین تولید کند. اصولا افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند؛ زیرا این افراد از غذاهای سرشار از ویتامین کولین، مثل تخم مرغ و شیر استفاده نمی‌کنند.
همچنین دونده‌های دو ماراتون و افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند، به همین منظور لازم است تا در طول انجام تمرین از مواد غذایی حاوی کولین استفاده نمایند. به علاوه کسانی که به مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، تولید کولین در آنها کاهش خواهد یافت و احتمال کمبود این ویتامین در بدنشان افزایش می‌یابد.
از دیگر عوارض کمبود کولین در بدن، عبارتند از:
- بیماری قلبی عروقی
- بی‌نظمی‌های لوله عصبی
- آسیب دیدگی عضلات
- بیماری عصبی مانند آلزایمر
- بیماری کبد چرب
همانطور که گفته شد، مصرف بیش از حد این ویتامین عوارض جانبی و مشکلاتی را برای بدن ایجاد خواهد کرد. به طور مثال:
- بزاق بیش از حد
- سمیت کبد
- بوی بد بدن
- کاهش فشار خون
- افزایش تعرق
- استفراغ
- اسهال
همچنین مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات در آقایان و سرطان روده در زنان را بالا ببرد. بنابراین حتما پزشک خود را در جریان مقدار مصرف روزانه‌ی این ویتامین قرار دهید.
نتیجه گیری
ویتامین کولین یک ماده ضروری برای انجام اغلب فعالیت‌های حیاتی بدن محسوب می‌شود. این ویتامین، توسط کبد ساخته خواهد شد؛ اما مقدار آن برای تمام نیاز بدن کافی نیست؛ بنابراین افراد نیاز دارند تا با داشتن رژیم مناسب، از کمبود کولین در بدن جلوگیری نمایند. این ویتامین که به تازگی کشف شده، در حفظ سلامت بدن بسیار مفید و کار آمده خواهد بود، پس با مشورت پزشک، حتما مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید. کولین هم مانند بسیاری از ویتامین‌های دیگر با مصرف بیش از اندازه به سم تبدیل شده و عوارضی را به همراه خواهد داشت. پس به یاد داشته باشید که هر فرد در رده سنی مختلف، باید مقدار معینی از کولین را مصرف کند. امیدوارم به کمک این مقاله با انواع خوراکی‌های سرشار از کولین و مقدار مصرف هر یک، به خوبی آشنا شده باشید.
دیدگاهتان را بنویسید