چطور کمتر غذا بخوریم؟

همان گونه که می دانید میزان غذا خوردن و کاهش وزن می تواند در سلامت عمومی بدن تاثیر به سزایی داشته باشد. اما یکی از اصلی ترین مسائل و مشکلات در این مسیر عدم توانایی کاهش اشتها است. عوامل مختلفی موجب پر خوری می شود که می توان با رعایت آن از پر خوری و اضافه وزن جلوگیری کرد. برخی از افراد ناتوان از کنترل اشتها و میزان خوراک خود هستند و هر چقدر تلاش می کنند که میزان خوراک خود را کمتر کنند؛ اما موفق نخواهند بود.

کنترل مغز و کاهش اشتها

برای کاهش اشتها و وزن خود پیش از هر چیزی باید به مغز آموزش دهید که درخواست غذای کمتری کند. طبق نظر روانشناسان و صاحب نظران، بیشتر فعالیت هایی که ما به شکل روزانه انجام می دهیم، نتیجه یک فرایند خودکار و نا خودآگاه است که در زبان عامیانه به آن عادت گفته می شود. یکی از این عادات نحوه غذا خوردن ما است.

جالب است بدانید که امکان کنترل این عادات امکان پذیر است و شما می توانید عادات بد غذایی خود را با فرآیندی سالم و مناسب جایگزین کنید. انجام این کار در ابتدا نیازمند کمی تلاش و صرف زمان خواهد بود. هر چند که بدن شما یک ساعت واقعی نیست؛ اما عملکرد آن به گونه ای است که می تواند همچون یک زمان سنج 24 ساعته کار کرده و عملکرد بدن را مطابق برنامه ریزی درست پیش ببرد. این ساز و کار کمک می کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتار های روزمره ای همچون غذا خوردن تطابق دهد.

نمی توان منکر شد که تاثیرات مواد خوراکی که مورد استفاده قرار می دهیم؛ بر سلامت جسم و بدن اثر گذاری فراوانی دارد. اما این موضوع که تایم غذا خوردن ما چه زمانی است؛ می تواند تاثیر ویژه ای بر وضعیت بدن، دریافت کالری و مواد مغذی داشته باشد. چرا که زمان وعده های اصلی و میان وعده های غذایی می تواند روی تنظیم سوخت و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری های مرتبط با اضافه وزن و چرخه خواب تاثیر گذار باشد.

گام های ساده و کارآمد جهت تعلیم مغز برای کاهش اشتها

با هوشیاری کامل غذا بخورید

از جمله مشکلاتی که ممکن است امروزه همه ما با آن رو به رو باشیم؛ خوردن غذا و خوراکی های مختلف، بدون فکر و هوشیاری است. در حقیقت می توان گفت که سبک زندگی ما موجب شده تا غذا خوردن هوشیارانه را با غذا خوردن بدون فکر جایگزین کنیم. در چنین شرایطی برای این که بتوانیم انرژی خود را به طور سریع افزایش دهیم؛ سراغ تنقلات مختلف می رویم و هنگاه خوردن غذای اصلی به مواد غذایی موجود در بشقاب اصلا اهمیت نمی دهیم. این نحوه غذا خوردن می تواند موجب پر خوری شود. چرا که نشانه های سیری فیزیکی ایجاد نمی شود و ذهن برای دستیابی به غذای بیشتر تلاش می کند.

سلامت قلب با رژیم کاردیاک

برای کاهش اشتها ، ابتدا سبزیجات و غذا های سالم بخورید

فرقی ندارد که شما در رستوران غذا می خورید یا نه؛ بهتر است پیش از صرف غذای اصلی بشقاب خود را با استفاده از مواد خوراکی سالم پر کنید. بررسی هایی که در این زمینه انجام شده نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی در رستوران ها موجب می شود که فرد بیش از اندازه بخورد.

برنامه های آشپزی تلویزیون را دنبال نکنید

در صورتی که قصد کاهش اشتها و وزن خود را دارید؛ بهتر است از تماشای برنامه های آشپزی و تلویزیونی که می تواند تمایل شما به خوردن خوراکی های مختلف را افزایش دهد؛ جلوگیری کنید. چرا که با دیدن خوراکی های مختلف در تلویزیون تمایل شما به استفاده از تنقلات مختلف افزایش خواهد یافت و نا خواسته به سمت خوراکی های مختلف کشیده می شوید.

برای کاهش اشتها ، هنگامی که احساس گرسنگی کردید کمی صبر کنید

توجه داشته باشید که واکنش های مختلفی به مسائل روزانه همچون خستگی، بی حوصلگی و تنش می تواند موجب شود که خوراکی های مورد استفاده شما خارج از کنترل شود. اگر در این شرایط احساس گرسنگی می کنید؛ بهتر است خوردن خود را به تعویق بیندازید. در چنین شرایطی بهتر است حداقل به مدت 5 تا 10 دقیقه کار دیگری را انجام دهید. چرا که با این کار ممکن است هوس اولیه کمی فروکش کند.

در سفره خود از ظروف آبی رنگ با حجم کوچک استفاده کنید

جالب است بدانید که رنگ های می توانند تاثیر به سزایی بر اشتهای شما داشته باشند. در حقیقت به هر میزان که مواد غذایی مورد استفاده شما با رنگ بشقاب تان هماهنگی بیشتری داشته باشد، غذای بیشتری برای خود می کشید. از این رو بهتر است از رنگ هایی استفاده کنید که هماهنگی چندانی با غذای شما نداشته باشد. از این رو پیشنهاد ما به شما ظروف غذا با رنگ آبی است. علاوه بر آن به هر میزان که ظرف غذای شما بزرگتر باشد، تمایل شما برای خوردن غذا نیز افزایش می یابد.

وعده های غذایی خود را از پیش، برنامه ریزی کنید

در صورتی که بتوانید اول هفته پیش از این که برای خرید هفتگی آماده شوید، برنامه ریزی غذایی درستی را ترتیب دهید. در حقیقت مغز خود را آماده می کنید تا از خرید مواد غذایی اضافه پرهیز کند. در صورت موجود از یک پیش غذای سالم و یک حجم غذای کوچک در وعده های غذایی خود استفاده کنید. خوردن پیش غذا می تواند موجب کاهش اشتها شما شده تا میل زیادی به غذای اصلی نشان ندهید.

رژیم غذایی مناسب برای این که جوش نزنیم

تنقلات ناسالم را خارج از نقطه دید قرار دهید

در صورتی که خوراکی های نا سالمی که کالری و قند زیادی دارند را خارج از نقطه دید خود قرار دهید، میزان تمایل شما به خوردن آن ها کاهش پیدا خواهد کرد. طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات هنگامی که در محل کار شکلات را روی میز خود قرار دهید 48 درصد بیشتر از زمان های دیگر شکلات می خورید. از این رو بهتر است که خوراکی ها را دور از دسترس و نقطه دید خود قرار دهید.

برای کاهش اشتها ، زمان خوردن غذا را تا حد ممکن افزایش دهید

سعی کنید هنگام غذا خوردن با اطرافیان خود صحبت کنید. لقمه های کوچک تری بردارید، غذای خود را به آرامی بجویید. اقدامات ساده ای نظیر مواردی که ذکر شد می تواند موجب شود تا شما کالری کمتری را در هر وعده غذایی خود دریافت کنید.

نتیجه گیری

تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته حاکی از آن است که مغز انسان برای این که بتواند فرآیند خودکار و ناخودآگاه هر روزه را تغییر دهد؛ به چیزی حدود 21 الی 90 روز زمان نیاز دارد. در صورتی که بتوانید ثابت قدم باشید و چند هفته روی عادات جدید خود کار کنید، پس از مدتی خواهید دید که با کاهش اشتها رو به رو شده و غذای کمتری نسبت به گذشته می خورید.