هیدراتاسیون چیست؟

شاید آب خوردن زمانی که تشنه هستیم، مثل نفس کشیدن یا خوابیدن، یک امر کاملا بدیهی بنظر برسد اما میدانیم که بدن برای زنده ماندن و بقا، وابستگی شدیدی به آب دارد. هر سلول، بافت و اندام موجود در بدن شما برای سلامت کلی و عملکرد صحیح خود، محتاج آب است. به عنوان مثال، بدن شما از آب برای حفظ دما، حذف سموم، روان کردن حرکات مفاصل و… استفاده می کند.

تعریف هیدراتاسیون

هیدراتاسیون به معنی توانایی بدن برای جذب آب مورد نیاز یا جایگزین کردن مایعات از دست رفته (به ویژه آب)، میباشد. این جذب، در درجه اول از طریق نوشیدن مایعات، ترجیحا آب اتفاق می افتد، اما حدود 20 درصد آن نیز از طریق خوردن غذا تامین می شود.

از جمله عواملی که بر هیدراتاسیون و میزان آب مورد نیاز بدن ما تأثیر می گذارند شامل سن، آب و هوا و سطح فعالیت بدنی می شوند. ما همچنین از طریق طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی بدنمان مانند تنفس و ادرار، آب از دست می دهیم که اینها باید جایگزین شوند. علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند قهوه با وجود داشتن آب، در حقیقت آب بدن را کم می کنند؛ بنابراین برخی از نوشیدنی ها را نباید به عنوان منبع مایع در نظر گرفت.

چرا هیدراتاسیون مهم است؟

کمبود آب (کم آبی) می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از عدم دریافت آب کافی گرفته تا از دست دادن آن از طریق بیماری هایی مانند استفراغ مداوم و اسهال. با توجه به نقش اساسی آب در بدن ما، پیامدهای عدم دریافت آب کافی، کاملا قابل درک (از نظر ماهیت و شدت) و گسترده هستند. کمبود آب در طول روز باعث تشنگی، بی حالی، سرگیجه و سردرد می شود؛ اما کم آبی طولانی مدت سبب میشود که بدن برای جبران کمبود مایعات در خون، ضربان قلب را افزایش دهد و مایعات را از اندام های حیاتی مانند مغز و ریه ها منحرف کند. در واقع با این تفاصیر، بدن کم کم شروع به از کار افتادن میکند و مشکلات جدی  تری را برای فرد به وجود می آورد.

هیدراته بمانید

قطعا میدانید که بیش از 60 درصد بدن انسان را آب تشکیل می دهد و مصرف روزانه آب، نقش حیاتی در عملکرد و بقای بدن ایفا میکند. هیدراته ماندن به معنای دریافت آب کافی میباشد که معمولاً از طریق خوردن یا نوشیدن رخ میدهد. اما چقدر آب برای بدن کافی است؟ در بین برخی افراد این باور وجود دارد که همه باید روزانه هشت لیوان آب بنوشند؛ اما در واقعیت، هیدراته ماندن کمی پیچیده تر از آن است و عوامل زیادی در آن نقش دارند. افراد مختلف بسته به ترکیب بدن، سطح فعالیت و سایر عوامل به مقادیر متفاوتی آب نیاز دارند. کاملا واضح است که یک فرد ورزشکار یا قد بلند و یا بزرگ جثه نسبت به یک فرد کم تحرک یا قد کوتاه و یا ریز اندام، به آب بیشتری برای هیدراته ماندن احتیاج دارد. حتی نوشیدن الکل نیز می تواند میزان آب مورد نیاز یک فرد برای هیدراته ماندن را تغییر دهد. شما میتوانید سطح هیدراتاسیون بدن خود را با استفاده از نمودارهای رنگ ادرار، کنترل کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب از طریق غذا یا مایعات برای هیدراته ماندن یک بزرگسال ضروری است ولی این ۲ تا ۳ لیتر نباید صرفاً از طریق نوشیدن آب باشد بلکه میتواند از راه های دیگری نیز تامین شود.

بهترین و بدترین منابع برای دریافت آب

بهترین و کم هزینه ترین روش برای هیدراته ماندن، نوشیدن آب فراوان است و برای این کار، نیازی به بطری گران قیمت نیست و تا زمانی که آب آشامیدنی در منطقه ای که فرد در آن زندگی می کند سالم باشد، آب لوله کشی راهی نسبتا ارزان و در دسترس برای تامین آب مورد نیاز بدن، میباشد. با این حال، راه های زیادی برای هیدراته ماندن وجود دارد؛ مثلا میوه های تازه، سبزیجات و سوپ از جمله غذاهایی هستند که حاوی آب می باشند. البته برخی از میوه ها بیشتر از سایرین آبدار هستند مانند هندوانه، خربزه، توت، مرکبات، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس.

همه نوشیدنی ها حاوی مقداری آب می باشند مثل شیر، آبمیوه، لیموناد (اضافه کردن یخ، مقدار آب آن را بیشتر میکند) و غیره. حتی نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه، چای، دمنوش، نوشیدنی انرژی زا و نوشابه ها، می توانند در برآورده کردن نیازهای بدن شما موثر باشند. برای اکثر افراد، مصرف مقدار متوسط کافئین (400 میلی گرم) مضر نیست. با این حال، بهتر است نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. کافئین در بعضی افراد باعث ادرار مکرر یا ایجاد احساس اضطراب یا عصبانیت میشود. به علاوه، حواستان به آنچه می نوشید باشد چرا که برخی از انتخاب ها، ممکن است کالری اضافی به رژیم غذایی تان اضافه کنند.

فواید هیدراتاسیون

چرا فرآیند هیدراتاسیون برای بدن انسان بسیار مهم است؟ آب آشامیدنی چگونه به عملکرد بهتر بدن انسان کمک می کند؟ موارد زیر فوایدی هستند که از طریق آب خوردن و هیدراته نگه داشتن بدن، رخ میدهند و می توانند پاسخ خوبی برای سوالات بالا باشند:

• تنظیم دمای بدن
• حرکت راحتتر مفاصل
• جلوگیری از بیماری ها و عفونت ها
• رساندن مواد مغذی به سلول های بدن
• کمک به اندام ها برای عملکرد صحیح
• حفظ متابولیسم مناسب
• خارج کردن مواد سمی از بدن
• تنظیم ضربان قلب و فشار خون
• محافظت از مغز و نخاع
• حفظ عملکرد صحیح تکانه های عصبی
• مرطوب نگه داشتن غشاهای مخاطی
• ایجاد بزاق برای هضم غذاها
• بهتر کردن کیفیت خواب و بهبود خلق و خو

نکاتی برای پیشگیری از دهیدراته ماندن بدن

اگر هیدراته نگه داشتن بدن برای شما دشوار است، در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانند کمک کننده باشند:

• در طول روز همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
• اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، یک تکه لیمو را به آن خود اضافه کنید.
• قبل، حین و بعد از تمرین های ورزشی، آب بنوشید.
• وقتی احساس گرسنگی می کنید، آب بنوشید. اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگرند، در حالی که گرسنگی واقعی با نوشیدن آب رفع نمی شود.
• اگر نوشیدن آب را فراموش می کنید، طبق یک برنامه روزانه پیش بروید. به عنوان مثال، هنگام بیدار شدن از خواب، هنگام صبحانه، ناهار، شام و زمانی که به رختخواب می روید، آب بنوشید. البته اپلیکیشن هایی نیز برای یاد آوری روزانه وجود دارند.

سخن پایانی

در برخی موارد شاید نیاز باشد که برای افزایش سطح هیدراتاسیون بدنتان، مکمل هایی را مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر مایعات را خیلی سریع از دست می دهید، یا در حال حاضر دچار کم آبی شدید شده اید؛ گزینه هایی وجود دارند که می توانند به رفع این مشکل کمک کنند. مکمل ها به شکل قرص های هیدراتاسیون، نوشیدنی ها، ژل و موارد دیگر تولید میشوند و دارای فرمول هایی هستند که استفاده از آنها در درمان یا پیشگیری از کم آبی و افزایش سطح هیدراتاسیون تاثیر گذار میباشد.