میان وعده های مفید در دوران بارداری

هوس های غذایی و همچنین بیزاری از غذاها در زمان حاملگی بسیار رایج است. همانطور که بدن شما خود را با این وضعیت سازگار می کند؛ تغییرات در اشتها، یکی از اولین چیزهایی است که تجربه میکنید. اگرچه علت آن هنوز ناشناخته بوده، اما نظریه های رایج برای تغییر اشتها شامل تغییرات هورمونی، افزایش نیازهای تغذیه ای و تغییرات حسی میباشد. داشتن تغذیه مطلوب همیشه یکی از عوامل مهم سلامتی به شمار میرود ولی اهمیت آن در دوران بارداری از هر زمان دیگر بیشتر است؛ زیرا غذاهایی که می خورید در رشد و تکامل کودک شما تاثیر ویژه ای دارد.

خوردن لقمه های کوچک در طول روز می تواند یک راه ساده و مفید برای تامین مواد مغذی ضروری به خصوص در دوران بارداری باشد. علاوه بر این، حاملگی اغلب با خستگی همراه میشود. پس بهتر است برای تهیه میان وعده های سالم و آسان، مواد لازم را در دسترس بگذارید. وقتی در حال مبارزه با مشکلات معده مانند حالت تهوع و بیزاری از غذا در هفته های اولیه هستید، میان وعده ها میتوانند به کمک شما بیایند. این مقاله نکاتی برای میان وعده های مفید در دوران بارداری ارائه می دهد تا شما و کودک در حال رشدتان را در این دوره ایمن و شاد نگه دارد.

رایس با کره های آجیلی

اگر به دنبال چیز شیرینی هستید، میتوانید کره آجیل (کره بادام زمینی، کره پسته، کره فندق و …) را روی رایس کیک بمالید و آن را با تکه های موز یا چیپس شکلات تلخ سرو کنید تا یک میان وعده رضایت بخش، خوشمزه و سالم داشته باشید.

یک مشت آجیل

یکی از میان وعده های مفید در دوران بارداری که همه با آن آشنا هستیم. آجیل سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم میباشد که به میان وعده کامل طبیعت شهرت دارد. هر نوع آجیل فواید تغذیه ای خاص خود را دارد بنابراین سعی کنید انواع مختلفی از آن را بخورید. به طور مثال بادام کلسیم دارد، گردو دارای امگا 3 است و بادام زمینی ویتامین E بدن شما را تامین میکند.

ماست

ماست یکی دیگر از میان وعده های مفید در دوران بارداری است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین و کلسیم میباشد. همچنین یکی از منابع اصلی پروبیوتیک ها بوده که برای تقویت سیستم گوارشی، فواید بسیاری دارد. شما میتوانید ماست را با انواع توت های تازه ترکیب کنید تا یک میان وعده غنی از آنتی اکسیدان و مغذی داشته باشید. این میان وعده میتواند شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.

تخم مرغ آب پز سفت

تعداد زیادی تخم مرغ را در آخر هفته بپزید. در این صورت در تمام طول هفته یک میان وعده آماده خواهید داشت. تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و به دلیل داشتن ویتامین D به ساخت استخوان ها و دندان های کودک شما کمک می کند. همچنین زرده آن منبع عالی کولین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی بوده که برای رشد مغز کودک شما ضروری است.

اسموتی

نوشیدن اسموتی در دوران بارداری می تواند اشتهای شما را تحریک کرده و با تهوع صبحگاهی مقابله کند. ویتامین های گروه B، به خصوص ویتامین B6 می تواند به رفع حالت تهوع مرتبط با اوایل بارداری کمک کند و از سلامت کودک در حال رشد شما حمایت کند. بهتر است که اسموتی خود را پر از منابع طبیعی ویتامین B مانند موز، اسفناج، گردو و آووکادو کنید.

طرز تهیه یک اسموتی سالم برای دوران حاملگی:

1 عدد موز کامل

1/2 آووکادوی رسیده

1/2 فنجان اسفناج

1/2 فنجان تکه های آناناس منجمد

5 تکه یخ

1/2 فنجان تکه های انبه

1 فنجان آب نارگیل

یک قطره عسل برای شیرینی بیشتر

به سادگی همه مواد را با هم در مخلوط کن، مخلوط کنید و لذت ببرید!

اسموتی میوه با شیر

ترکیب های ساده مانند موز، کره بادام و شیر را می توان به راحتی و جرعه جرعه میل کرد. اگر می خواهید طعم های بیشتری داشته باشید، گیلاس یخ زده را با پودر کاکائو، انبه و آناناس یا انواع توت ها و کره بادام زمینی امتحان کنید.

نان تست غلات کامل با کره آجیل و چیپس شکلات

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام را روی یک تکه نان تست غلات کامل بمالید و روی آن یک قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ بریزید و نوش جان کنید.

شکلات تلخ

شکلات های حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو را مورد هدف قرار دهید. درصد بالاتر کاکائو به این معنی است که شکلات شما دارای مواد مغذی بیشتر (مانند آهن و منیزیم) و قند کمتر میباشد.

انگور منجمد

این خوراکی یخی میتواند گزینه مناسبی برای زمانی باشد که در واقع خیلی گرسنه نیستید اما به دنبال میان وعده های مفید و شیرین می گردید. انگورهای یخ زده با طراوت و سرشار از ویتامین هستند ولی از آنجایی که پروتئین یا چربی ندارند، به تنهایی سیر کننده نیستند.

هندوانه

تکه های هندوانه یک میان وعده سالم برای رفع تشنگی است. 92 درصد هندوانه از آب تشکیل شده و به همین خاطر راهی عالی برای هیدراته ماندن در دوران بارداری شما میباشد. همچنین آب و قند طبیعی موجود در آن ممکن است به حالت تهوع های صبحگاهی کمک کند.

بارهای گرانولا

بارهای گرانولا میان وعده هایی سریع و قابل حمل می باشند و نیازی به یخچال ندارند. آنها دارای غلات کامل، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که به سلامتی و بهتر کردن احوالتان کمک میکند. شما میتوانید بارهای گرانولا را در فروشگاه ها پیدا کنید و برای خود تهیه نمایید.

نان تست آووکادو

آووکادو حاوی مقادیر بیشماری از مواد مغذی کلیدی از جمله فولات، چربی های سالم و پتاسیم است که در دوران بارداری به آنها نیاز دارید. آووکادو را همراه با نان تست غلات کامل میل کنید تا یک میان وعده رضایت بخش پر از فیبر داشته باشید. برای تهیه این میان وعده، آووکادو را در ظرفی له کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سپس آن را روی یک یا دو تکه نان سبوس دار برشته، بمالید.

موز

یکی از ساده ترین میان وعده های مفید در دوران بارداری میباشد که کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین B6 موجود در آن می تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کند.

شیر گرم با دارچین

طبق گفته بنیاد ملی خواب، احتمال دارد که ارتباطی بین محتوای تریپتوفان، ملاتونین شیر و بهبود خواب وجود داشته باشد. شیر گرم از آن دسته از میان وعده های مفید در دوران بارداری است که به شما آرامش میدهد. افزودن دارچین، یک نت شیرین دلپذیر به آن اضافه می کند اما شما می توانید ادویه های دیگر مانند جوز هندی یا هل را نیز امتحان کنید.

گردو

گردو جزو میان وعده های مفید در دوران بارداری است که علاوه بر پروتئین، چربی های سالم و امگا 3 می تواند سطح ملاتونین خون را افزایش داده و به خواب راحت تر شما کمک کند.

نکاتی در مورد میان وعده های مفید در دوران بارداری

میان وعده ها برای بالا بردن سطح انرژی در دوران بارداری بسیار حیاتی هستند؛ اما با این وجود، شاید نتوانید ساعت ها برای آماده سازی آنها وقت بگذارید.

چند استراتژی هوشمندانه برای ساده تر کردن آماده سازی میان وعده ها:

به سراغ یک رویکرد ترکیبی بروید

یک میان وعده متعادل حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

آشپزخانه خود را مجهز نگه دارید

انواع گزینه های سالم مانند میوه تازه، آجیل، ماست ساده، پنیر، تست غلات کامل، کره آجیل و … را همیشه در خانه خود داشته باشید.

تنقلات را زودتر آماده کنید

دو یا سه میان وعده برای هفته انتخاب کنید و از هر کدام به مقدار مورد نیاز آماده کنید. آنها را در وعده های جداگانه تقسیم کنید. این گونه می توانید وقتی از در خانه بیرون می روید یکی از میان وعده ها را در کیف خود بیندازید یا زمانی که میل به خوردن پیدا کردید، به جای تنقلات مضر از آنها استفاده کنید.

خلاصه

بارداری می تواند یک سفر پربار و هیجان انگیز باشد اما در عین حال، ممکن است بسیار طاقت فرسا هم باشد. رشد یک نوزاد به بدن مادر آسیب میرساند به همین علت در دوران بارداری، بدن مادر به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص از جمله اسید فولیک، پروتئین، ید، آهن و کلسیم احتیاج دارد.

علاوه بر این، بارداری باعث خستگی می شود و برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی مغذی و سالم در روز را دشوار تر می کند. تمرکز بر تغذیه سالم و ترکیب میان وعده های ساده و آسان می تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید و از اینکه کودک شما به طور طبیعی رشد می کند، اطمینان حاصل کنید.