برای اکثر ما هرازگاهی یا حداقل یک بار در سال اتفاق می‌افتد که در جشن‌ها و تعطیلات بیش از حد غذا می‌خوریم و احساس می‌کنیم که معده بیش از حد پر شده و در حال منفجر شدن است! عادت ناسالم مصرف بیش از حد نیاز بدن، به صورت مکرر می‌تواند منجر به افزایش وزن، کلسترول، فشار خون و بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی و دیابت شود.
اگر پرخوری برای شما تجربه ایست که یک بار در ماه اتفاق می‌افتد، پس دلیلی برای نگرانی ندارید. اما اگر به طور منظم این علائم ناراحت کننده را بعد از یک وعده غذایی متوسط احساس می‌کنید، بهتر است برای درک بیشتر این موضوع به روش‌های تشخیص پرخور بودن در این مقاله توجه کنید.
پرخوری چیست؟
پرخوری زمانی رخ می‌دهد که شما میزان کالری بیشتری را نسبت به آنچه بدن برای فعالیت‌های روزانه احتیاج دارد، مصرف می‌کنید. افراد گاهی اوقات به دلایل عاطفی یا روانی مانند بی حوصلگی، اضطراب، افسردگی یا استرس پرخوری می‌کنند.
وقتی پرخوری می‌کنید معده شما چه حسی دارد؟
پرخوری باعث می‌شود که معده از اندازه طبیعی خود فرا تر برود تا اینکه بتواند خود را با مقدار زیادی غذا سازگار کند. در واقع معده منبسط شده و به اندام‌های دیگر فشار می‌آورد. در نتیجه باعث ناراحتی شما می‌شود و این ناراحتی می‌تواند به شکل احساس خستگی، تنبلی یا خواب آلودگی باشد.
تشخیص پرخور بودن
اگر فکر می‌کنید در رژیم غذایی خود پرخوری می‌کنید، در اینجا چند نشانه مهم وجود دارد که باید مراقب آن‌ها باشید.
شما اغلب با حواس پرتی غذا می‌خورید.
یکی از روش‌های تشخیص پرخور بودن این می‌تواند باشد که ببینید آیا هنگام چرخیدن در فضای مجازی یا دیدن تلویزیون، غذا یا میان وعده میل می‌کنید؟
کارشناسان هشدار می‌دهند که این کار «غذا خوردن بی فکر» نام دارد و باعث می‌شود افراد از علائم گرسنگی و سیری خود جدا شوند و اغلب به پرخوری ختم می‌شود.
وقتی با حواس پرتی غذا می‌خوریم، دیگر به میزان انرژی که وارد بدن می‌کنیم و اینکه تا چه اندازه به آن نیاز داریم، توجه نمی‌کنیم.
آهسته غذا خوردن و مزه کردن هر لقمه می‌تواند کمک کننده باشد. وقت گذاشتن برای لذت بردن از وعده های غذایی به شما این امکان را می‌دهد که احساس سیری کنید و بر اساس حس گرسنگی و سیری، به اندازه کافی غذا بخورید.
شما غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود محدود می‌کنید.
علیرغم آنچه اکثر مردم فکر می‌کنند، کارشناسان تغذیه طرفدار محدود کردن برخی غذاها یا کل گروه‌های غذایی از رژیم غذایی شما نیستند. اگرچه این برنامه‌های غذایی ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند؛ اما در بیشتر اوقات، طی مدت زمان طولانی به کاهش وزن منجر نمی‌شود و ممکن است وزن دوباره برگردد یا حتی دو برابر شود.
محدودیت غذایی یکی دیگر از موارد تشخیص پرخور بودن می‌باشد. یک چرخه معیوب زمانی رخ می‌دهد که رژیم غذایی خود را محدود کنید و بدن خود را از مواد مغذی و غذاهایی که به آن نیاز دارد، دریغ کنید.
به خودتان اجازه بدهید تا غذاهایی را که دوست دارید و بدنتان از شما درخواست می‌کند را بخورید. وقتی خود را از غذاهایی که می‌خواهید محدود نمی‌کنید، احساس رضایت بیشتری دارید و احتمال وقوع پرخوری بسیار کمتر است.
برای کنار آمدن با احساسات به غذا تکیه می‌کنید.
برخی افراد در زمان استرس یا غم و اندوه زیاد غذا را کنار می‌گذارند و برخی دیگر به آن به عنوان یک منبع آرامش روی می‌آورند.
غذا می‌تواند یک سفر احساسی باشد که خاطرات دوران کودکی، اولین قرار، سفرها یا هر چیز دیگری را به ما یادآوری کند. غذا همچنین می‌تواند راهی برای مقابله با احساسات، به ویژه سختی‌ها، غم و اندوه یا عصبانیت باشد.
خوردن احساسی لزوماً همیشه چیز بدی نیست چون به شما این اجازه را می‌دهد که به جای تمرکز روی احساسات بد، به غذا فکر کنید اما بهتر است مراقب باشید چرا که این روش فقط برای دوره‌ی کوتاهی کاربرد دارد و در طولانی مدت اثرات بدی روی سلامتی شما می‌گذارد.
پرخوری زمانی اتفاق می‌افتد که چنگال غذا به یک حمایت عاطفی ثابت تبدیل شود. پرخوری به دلیل احساسات رخ می‌دهد و اغلب، حس گناه و استرس را به همراه دارد.
بنابراین سعی کنید با مسائل و احساسات روبرو شوید. مشکلات را به محض به وجود آمدنشان حل کنید تا از پرخوری و در نتیجه آشفتگی عاطفی درونی در امان بمانید.
از بی حوصلگی غذا می‌خورید.
وقتی در خانه تنها هستیم و کار زیادی برای انجام دادن نداریم، حوصله‌مان سر می‌رود. در این مواقع ممکن است که به خوردن میان وعده یا غذا میل داشته باشیم، زیرا هیچ چیز هیجان انگیزتر یا شاید در دسترس تر از غذا، در اطرافمان وجود ندارد.
این نمونه دیگری از غذا خوردن بی فکر است. برای تشخیص پرخور بودن، مهم است که ما آگاه باشیم و با خود فکر کنیم که آیا واقعاً گرسنه هستیم یا به دلیل کسالت غذا می‌خوریم؟
آیا واقعاً بدن من در حال حاضر از من غذا می‌خواهد؟ اگر پاسخ منفی است، یعنی ما بدون دلیل غذا می‌خوریم و بدنمان به آن احتیاجی ندارد.
بعد از تشخیص پرخور بودن، برای حل این مشکل باید سطح واقعی گرسنگی خود را ارزیابی کنید.
روش‌هایی بیابید تا بتوانید ذهن خود را روی چیزهای دیگری متمرکز کنید و تنها زمانی غذا بخورید که از تصمیمتان راجع به اینکه بدن شما به تغذیه نیاز دارد، مطمئن باشید.
برای غذا خوردن بیشتر از خانه بیرون می‌روید.
فکر نکنم کسی باشد که بیرون غذا خوردن را دوست نداشته باشد!
اما حقیقتی که وجود دارد این است که ما وقتی بیرون هستیم، بیشتر غذا می‌خوریم؛ چون دوست داریم همه چیز را امتحان کنیم.
در رستوران‌ها مقدار غذا در بشقاب‌ها بیشتر است، سبد نان به طرز وسوسه انگیزی جلوی شما قرار دارد و ممکن است در پایان غذا دسر هم بخواهید؛ بنابراین یکی دیگر از روش‌های تشخیص پرخور بودن این می‌باشد که شما اغلب اوقات، بیرون از منزل غذا می‌خورید که می‌تواند به سرعت منجر به پرخوری شود.
یک مطالعه منتشر شده توسط Public Health Nutrition نشان می‌دهد افرادی که در رستوران‌ها غذا می‌خورند 200 کالری بیشتر از یک وعده غذایی خانگی مصرف می‌کنند.
بهتر است تا جایی که می‌توانید غذایتان را در خانه آماده کنید. یکی از مزیت‌های غذا خوردن در خانه این است که کنترل همه چیز در دستان خودتان خواهد بود و این می‌تواند برای شما در هنگام تلاش برای پرهیز از پرخوری، بسیار مفید باشد.
شما سریعتر از همه اطرافیانتان غذا می‌خورید.
برای تشخیص پرخور بودن به سرعت غذا خوردنتان توجه کنید. سریع غذا خوردن شما، چه به این دلیل که گرسنه هستید یا عجله دارید می‌تواند مقدار غذا و کالری مصرفی شما را افزایش دهد.
کارا شراگر در مرکز دیابت جاسلین در بوستون می‌گوید: «حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا دستور سیری توسط مغز به معده شما برسد، بنابراین اگر سریع غذا می‌خورید، ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید.»
او توصیه می‌کند که بعد از هر یک یا دو لقمه چنگال خود را پایین بگذارید و یک جرعه آب بنوشید تا سرعت خود را کاهش دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا معده کمی پر شود و مقدار غذایی که بعد از آن خورده می‌شود را کاهش می‌دهد.
به دلیل سیری بعد از غذا در تنفس مشکل دارید.
اگر بعد از غذا، احساس پر بودن می‌کنید، نشانه این است که پرخوری کرده‌اید. شراگر توضیح می‌دهد: «بین احساس پر شدن و احساس رضایت تفاوت‌هایی وجود دارد.»
«بعضی اوقات ما نمی‌دانیم چه زمانی احساس رضایت می‌کنیم و این باعث می‌شود تا فکر کنیم، اگر به خوردن ادامه دهیم، احساس سیری و رضایت بیشتری داریم.»
او توصیه می‌کند به جای چند ثانیه، پنج تا هفت دقیقه دیگر صبر کنید. احتمالاً احساس رضایت بیشتری را تجربه خواهید کرد و دیگر به برگشتن سر غذای خود، نیازی ندارید.
از موقعیت‌های اجتماعی که شامل غذا می‌شود اجتناب می‌کنید.
برای تشخیص پر خوربودن به رفتارهای خودتان توجه کنید. اگر مکرراً موقع غذا خوردن، در اطراف دیگران، حتی دوستان نزدیک یا افراد مهم احساس گناه یا شرم می‌کنید، احتمال دارد که به پرخوری در خلوت، عادت پیدا کرده باشید.
گریس وونگ توضیح می‌دهد که انزوای اجتماعی برای بسیاری از افرادی که از خوردن اجتماعی اجتناب می‌کنند، بسیار واقعی است. ممکن است بترسید که کنترل غذا خوردن خود را از دست بدهید، بنابراین از هرگونه موقعیت غذایی اجتماعی اجتناب می‌کنید. همچنین شاید نگران باشید که دیگران شما را به خاطر این که چه چیزی یا چقدر می‌خورید قضاوت کنند.
وونگ می‌گوید چه کسی باشید که قبل از رویدادهای اجتماعی خیلی کم غذا می‌خورید و چه کسی باشید که بیشتر از چیزی که باید می‌خورید، این محدودیت باعث می‌شود که چرخه محرومیت پرخوری تداوم پیدا کند. بهترین توصیه او این است که قبل از مراسم به طور منظم غذا بخورید.
هنگامی که غذا در میان است، اغلب احساس می‌کنید کنترل ندارید.
اگر فقط ایده خوردن یک وعده غذایی با افراد دیگر یا بدون افراد، شما را دچار هراس کرده و سطح اضطراب شما را کمی بالا می‌برد، احتمال این وجود دارد که در دام پرخوری افتاده باشید.
در حقیقت شما، تنها به این فکر می‌کنید که ممکن است یک غذای ممنوعه بخورید و کنترل خود را از دست بدهید. بسیاری از مردم فقدان اراده را عامل مصرف بیش از حد غذاهای لذت بخش می‌دانند، اما مسئله اصلی محدودیتی است که ما برای خود اعمال می‌کنیم.
وونگ توضیح می‌دهد که وقتی غذاهای خاصی را محدود می‌کنیم و سپس این «میوه ممنوعه» را برای خود فراهم می‌کنیم، میل خوردن آن درون ما شدت می‌گیرد.
برای توقف این چرخه محرومیت و پرخوری، بدن شما به تغذیه مداوم نیاز دارد. به خودتان اجازه دهید که هر چند ساعت یکبار چیزی بخورید و به آنچه که نشانه‌های بدنتان به شما می‌گوید، توجه کنید.
سخن آخر
ما در اینجا روش‌هایی را برای تشخیص پرخور بودن ارائه دادیم. اگر این موارد در شما حاد بود لطفا با یک روانشناس مشورت کنید.
مطالب بسیار مفید 🌺