تمام کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز و قندهای ساده تجزیه می شوند، با این حال فیبر یکی از اشکال کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم کردن آن نیست. به همین دلیل فیبر به شکل هضم نشده از سیستم گوارشی عبور کرده و مصرف قندها در بدن را تنظیم می کند تا قند خون و گرسنگی انسان کنترل شود.
بدن کودکان و افراد بالغ برای سلامت ماندن به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارد، اما مطالعات نشان می دهد اکثر افراد تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می کنند. برای آشنایی بیشتر با ویژگی ها و فواید این ماده ی مهم تا انتها با مجله ی علمی روژه همراه باشید.
انواع فیبر
منابع عالی فیبر عبارتند از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، حبوبات و آجیل ها و دانه های روغنی. فیبر در دو نوع کلی وجود دارد که هر دو برای سلامتی حیاتی هستند: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول در آب
فیبر محلول در آب حل می شود و به کاهش سطح گلوکز و کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند. دانه چیا، بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته از منابع غنی از فیبر محلول در آب هستند.
فیبر نامحلول
این نوع از فیبرها در آب حل نمی شوند و در عوض به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کنند تا از مشکلات گوارشی به ویژه یبوست جلوگیری کنند.
مواد غذایی سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از محصولات به دست آمده از گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزی های برگ دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه ها و میوه هایی که با پوست قابل خوردن هستند مانند گلابی و سیب.
چرا مصرف فیبر مهم است؟
فیبر یکی از مواد غذایی ست که شاید کمتر به آن پرداخته شده باشد، اما جالب است بدانید مصرف فیبر اهمیت بسیار زیادی در سلامت بدن دارد و اگر نادیده گرفته شود مشکلات مزمن و خطرناکی در پی خواهد داشت. با مطالعه ی موارد زیر اهمیت مصرف فیبر در رژیم غذایی روزانه را بهتر درک خواهید کرد:
- فیبر به حفظ سلامت روده کمک می کند و پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به هموروئید (بواسیر) و (بیماری دیورتیکولی) را کاهش دهد. همچنین استفاده از رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند ریسک بالای ابتلا به سرطان روده ی بزرگ را کاهش دهد. محققان در حال مطالعه و تحقیقاتی هستند که درک کنند مقدار فیبری که در روده ی بزرگ تخمیر می شود چگونه می تواند در پیشگیری از بیماری های روده ی بزرگ موثر واقع شود.
- مصرف فیبرسطح کلسترول خون را کاهش می دهد و با کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان کلسترول «بد» LDLبه کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
- خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کنترل میزان قند خون کمک می کند، در نتیجه در افراد مبتلا به دیابت، مصرف فیبر به ویژه فیبر محلول می تواند جذب قند را کُندتر کرده و به بهبود سطح قند خون آن ها کمک بسزایی کند. همچنین یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد کاهش دهد.
- فیبر در کاهش وزن به شما کمک می کند و رسیدن به وزن سالم را برای شما آسان تر می کند. غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند، بنابراین با مصرف آن ها کمتر گرسنه خواهید شد، کمتر غذا خواهید خورد و وزن سالم تری خواهید داشت.
به طور کلی رژیم غذایی حاوی فیبر عمر شما را طولانی تر خواهد کرد چرا که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش خواهد داد.
رابطه ی فیبر با بیماری ها
تحقیقات مختلف نشان داده است فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش دهد. همچنین نقش موثر فیبر در میکروبیوم روده می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد که التهابات مزمن را کاهش می دهد.
فیبر محلول آب را در روده به خود جذب می کند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که می تواند فرایند هضم را کُند کند. این کار می تواند به جلوگیری از افزایش گلوکز خون بعد از غذا خوردن و کاهش گرسنگی و سیر ماندن کمک کند. کنترل قند خون و افزایش وزن همیشه مهم تلقی می شوند زیرا از اصلی ترین عوامل خطر ابتلا به دیابت و ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
از طرف دیگر مطالعه ای روی 90000 خانم یائسه نشان داد مصرف بالای فیبر در جوانی و نوجوانی به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است و می تواند ریسک ابتلا به آن را تا حد چشمگیری کاهش دهد.
در مورد مصرف فیبر و سلامت دستگاه گوارشی و رفع یبوست نیز می توان گفت برخی از انواع فیبر محلول به ملکول های آب متصل می شوند و ژلی ایجاد می کنند که به روان شدن مدفوع کمک می کند.
فیبرهای نامحلول نیز پوشش روده را تحریک می کنند تا آب و مخاط بیشتری برای حرکت مدفوع تولید کنند. به همین دلیل به بیمارانی که با مشکل حرکت روده و یبوست مواجه هستند مصرف فیبر و غذاهای پرفیبر مثل غلات کامل، میوه ها، حبوبات و سبزیجات توصیه می شود.
نکات مهم در مورد مصرف فیبر
فیبرها در انواع مختلف مواد غذایی پیدا می شوند و بخش بزرگی از طریف مواد غذایی با پایه ی گیاهی مقدار مناسبی فیبر دارند.
به دلیل عملکرد متفاوت انواع فیبر، توصیه می شود روی مصرف یک نوع فیبر خاص اصرار نورزید و برای بهره مند شدن از خواص فیبرهای مختلف و مزایایی که هرکدام از آن ها برای سلامت بدن ارائه می دهند از انواع مواد غذایی فیبردار استفاده کنید.
بنابراین، مصرف کردن طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها برای رسیدن به سطح فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن که همان ۲۵ تا ۳۵ گرم است، لازم و ضروری است.
چطور فیبر را در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانیم؟
شاید تصور کنید تامین نیاز روزانه ی فیبر بدن به مصرف روزانه ی سبزیجات خام یا میوه ها محدود می شود. در ادامه راهکارهای لذیذتر و ساده تری برای تامین فیبر مورد یاز بدن ارائه می شود که با رعایت آن ها به آسانی سیستم گوارش و قند خون تان را تنظیم خواهید کرد:
- در کنار مصرف آب، از مصرف میوه ها غافل نشوید و میوه های کامل به ویژه میوه هایی که با پوست قابل خوردن هستند را در برنامه ی خود جای دهید.
- به جای برنج سفید، نان و ماکارونی از برنج قهوه ای کمتر فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو استفاده کنید.
- در زمان های بین مصرف وعده های اصلی غذایی غذاهای پر فیبر را اضافه کنید. مثلا 1 تا 2 قاشق غذاخوری بادام، تخم کتان آسیاب شده یا دانه چیا را با سالادها و اسنک های میان وعده مصرف کنید، یا سبزیجات خرد شده ی مختلف را به سوپ و غذاهای سرخ کردنی اضافه کنید.
- برای وعده ی صبحانه، غلات کامل را انتخاب کنید. همچنین هنگام خرید مواد غذایی به برچسب اطلاعات تغذیه ای روی آن ها توجه کنید و غذاهایی که فیبر بیشتری دارند را انتخاب کنید.
- به جای چیپس و تنقلات مضر، سبزیجات خام را با چاشنی های خوشمزه مصرف کنید.
- همیشه روی میز محل کار یا منزل خود یک ظرف کوچک بادام داشته باشید تا هر از گاهی چند دانه بادام بخورید.
- حبوبات و انو.اع لوبیا را به جای گوشت در غذاهای مختلف استفاده کنید.
- اگر مصرف فیبر کافی از طریق مواد غذایی برای شما دشوار است، می توانید از مکمل های فیبر مانند پودر پسیلیوم یا متیل سلولز استفاده کنید. اما فراموش نکنید این مکمل ها اگرچه به حرکات روده کمک شایانی می کنند اما جایگزین کامل غذاهای فیبردار نمی شوند.
برای حفظ باکتری های مفید روده، فیبر بخورید!
میلیون ها باکتری در روده ی بزرگ ما زندگی می کنند که برای سلامت سیستم گوارشی ما و تولید آنزیم های گوارشی لازم، مفید هستند. این باکتری ها برای بقا نیاز به غذا و انرژی دارند و فیبر غذای اصلی آن هاست. زیرا اکثر پروتئین ها و کربوهیدرات ها قبل از رسیدن به روده ی بزرگ جذب جریان خون می شوند و تنها فیبر است که به این باکتری ها کمک می کند زنده بمانند. باکتری های مفید روده، مواد مغذی لازم و آنزیم ها را برای بدن تولید می کنند، این مواد شامل اسیدهای چرب با زنجیره ی کوتاه مانند استات ها، پروپیونات ها و بوتیرات ها هستند و می توانند سلول های روده بزرگ را تغذیه کرده و به کاهش التهابات روده و رفع اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.
زمانی که باکتری های روده ی بزرگ فیبر را تخمیر می کنند، در این فرایند گازهایی تولید می کنند و به همین علت است که رژیم های غذایی مختلفی که فیبر بالا دارند باعث نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد می شوند. اما جای نگرانی ندارد زیرا این عوارض جانبی معمولاً با گذشت زمان و پس از تنظیم بدن از بین خواهند رفت.
دیدگاهتان را بنویسید