آنتی اکسیدان های قوی را بشناسید

حتما تا به حال بارهای مواد غذایی خریداری کرده اید که روی آن ها نوشته شده “سرشار از آنتی اکسیدان” . این عبارت دقیقا به چه معناست؟

آتتی اکسیدان ها بیش از 30 سال پیش شناخته شدند و بسیار مورد توجه محققان و پزشکان قرار گرفتند. در ادامه روژه مگ اطلاعات مهمی درباره ی آنتی اکسیدان ها در اختیار شما قرار می دهد تا با استفاده از آن بتوانید شرایط سلامت خود را بهبود بخشید و رژیم غذایی غنی تری داشته باشید.

آنتی اکسیدان چیست؟

در بدن ما مولکول هایی وجود دارند که هنگام قرار گرفتن در معرض برخی مواد شیمیایی و یا با مصرف دخانیات تجزیه می شوند. این ملکول ها رادیکال های آزاد نام دارند.

آنتی اکسیدان ها مواد مغذی هستند که از آسیب سلولی ناشی از تجزیه ی رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند و در برابر بروز بیماری ها و علائم پیری از بدن ما محافظت می کنند. گاهی برخی متابولیسم های طبیعی بدن نیز منجر به تجزیه ی رادیکال های آزاد می شود که در این صورت نیز آنتی اکسیدان ها مجددا وارد عمل شده و از سلامت سلول های بدن ما محافظت می کنند.

10 ماده ی غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

ابتدا باید بدانید عبارت “آنتی اکسیدان” نام ماده ی خاصی نیست و به خاصیت مواد مختلف اشاره دارد. وقتی می گوییم “چای سبز یک آنتی اکسیدان قوی است” در حقیقت منظور ما اشاره به “خاصیت آنتی اکسیدانی” چای سبز است.

بسیاری از مواد خوراکی حاوی ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم، بتاکاروتن، فلاونوییدها، پلی فنول ها، گلوتاتیون و اسید لیپونیک ها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

همانطور که متوجه شدید خاصیت آنتی اکسیدانی به طور طبیعی در مواد بسیاری یافت می شود و با مصرف آن ها می توان در مهار اکسیداسیون در بدن و مراقبت از بدن در برابر سموم مختلفی که در محیط وجود دارند محافظت کرد.

مصرف مواد غذایی مختلف برای سلامتی بدن مهم تلقی می شود، اما مصرف آنتی اکسیدان ها و دقت در انتخاب محصولاتی که حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی هستند می تواند به سلامت بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک شایانی بکند و سلامت شما را در برابر عارضه های قلبی عروقی و سایر بیماری ها تضمین کند.

خوشبختانه غذاهای خوشمزه ی زیادی هستند که خاصیت آنتی اکسیدان بالا دارند، اغلب این مواد غذایی مقرون به صرفه هستند زیرا آنتی اکسیدان طبیعی در بسیاری از مواد در دسترس و سبد مصرف روزانه ی افراد پیدا می شود.

انواع لوبیا

انواع لوبیاها از جمله لوبیا سفید، لوبیا قرمز،  لوبیا چیتی و لوبیا سبز منابع غنی آنتی اکسیدان هستند. ماده ای به نام آنتوسیانین در پوست لوبیا وجود دارد و به آن رنگ قرمز می‌دهد، تحقیقات نشان داده است که این ماده حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

خوراک لوبیا که سریع آماده می شود و یا انواع خورشت ها و پلوهایی که لوبیاهای مختلف در تهیه ی آن ها استفاده می شود را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید و به سلامت بدن خود بیشتر اهمیت بدهید. همچنین از لوبیا ی قرمز پخته در انواع سالادها نیز می توانید استفاده کنید.

انواع توت ها

 انواع میوه هایی که در دسته ی توت ها قرار دارند خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. توت فرنگی و تمشک غنی ترین منبع آنتی اکسیدان در توت ها هستند. محققان دریافته اند که اسید الاژیک موجود در توت فرنگی و تمشک با خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی که دارد می ‌تواند مولکول ‌های سرطان ‌زا را غیرفعال کند و از رشد تومورهای بدخیم در بدن جلوگیری کند.

توت فرنگی میوه ی مورد علاقه ی عده ی زیادی از مردم است، با خوردن منظم این میوه یا استفاده از دسرهای خوشمزه ای که با آن درست می شود مانند انواع شیک ها و نوشیدنی ها نیاز بدن تان از مواد مغذی را تامین کنید.

گردو

یکی از خوشمزه ترین منابع آنتی اکسیدان گردو است.

گردو سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E است و می تواند به کاهش سطح کلسترول بد یا LDL خون کمک کند و سلامت قلب را بهبود بخشد. گردو همچنین سرشار از چربی غیراشباع است و فیبر بالایی دارد. گردو سالم ترین مغزیجاتی ست که می توانید در طول روز مصرف کنید.

ادویه جات

ادویه جات از گیاهان خاص با ویژگی های منحصر به فرد و کمیاب تهیه می شوند.

این مواد علاوه بر اینکه عطر و طعم بی نظیر دارند منابع شگفت انگیز آنتی ‌اکسیدان ‌ها هستند. آنتی اکسیدان های قوی نظیر پلی فنول که برای بهبود سلامتی مفید هستند در ادویه جات مختلف پیدا می شوند.

دانه ها و مغزها

دانه هایی مانند دانه ی کدو تنبل یا دانه ی چیا منبع عالی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E  و کاروتنوئیدها در این دانه ها به میزان فراوان یافت می شوند. شما می توانید این دانه ها را به عنوان میان وعده های روزانه همراه خود به محل کار یا بیرون ببرید و یا در درست کردن انواع نان ها و کیک ها از آن ها استفاده کنید.

سیب

 جالب است بدانید سیب ، به ویژه پوست سیب، منبع غنی مواد مغذی گیاهی از جمله ماده ای به نام کورستین است که برای کاهش خطر التهاب در بدن بسیار مفید و موثر است. به ترکیبی از سیب، ادویه ی دارچین و دانه ی چیا در میان وعده ی خود فکر کنید و در پخت کیک و اسک ها از آن ها استفاده کنید تا بمبی از آنتی اکسیدان را وارد بدن خود کنید.

شکلات تلخ

خبر خوب برای طرفداران شکلات این است که شکلات تلخ دارای مقدار زیادی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هاست. محققان مواد موجود درشکلات های تلخ را با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط دانسته اند، برخی از این مزایا عبارتند از:

• کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش التهاب
• کاهش ریسک ابتلا به فشار خون
• بهبود کلسترول خوب HDL

اسفناج

 اسفناج سبزی برگدار و سبزی ست که پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.این ماده ی غذایی کالری کمی دارد و می توانید از آن در سالادها، املت، اسنک ها و انواع سوپ و آش استفاده کنید.

موادی تحت عنوان زیگزانتین و لوتئین دو ماده ی اصلی در اسفناج هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارند. این مواد در تقویت سلامت چشم ها و بینایی، جلوگیری از آسیب اشعه ی ماوراء بنفش خورشید و سایر امواج مضر تاثیرگذارند.

با اضافه کردن این مواد غذایی به رژی غذایی خود در طی روز بیشترین آنتی اکسیدان را دریافت کنید و به سلامت اندام های خود اهمیت دهید.

چغندر

چغندر یکی از سبزیجات خوشرنگ است که رنگ خود را از ماده ای به نام بتالاین دارد. مطالعات مختلف نشان داده است بتالاین حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی است و در پیشگیری از سرطان روده ی بزرگ و مشکلات گوارشی موثر است.

چغندر همچنین منبع غنی فیبر، آهن، فولات و پتاسیم است که همگی به بهبود التهاب در قسمت های مختلف بدن کمک می کنند. بتالاین ها به عنوان ماده ی آنتی اکسیدان در کاهش رادیکال های آزاد و کمک به پیشگیری از سرطان بسیار موثر هستند.

چغندر در سوپ ها و آش ها یا به شکل پخته و با چاشنی های شیرین کننده بسیار لذیذ است و می تواند در برنامه ی غذایی هفتگی به راحتی قرار بگیرد.

سبزیجات و میوه های نارنجی رنگ

 سبزیجات و مواد غذایی طبیعی نارنجی رنگ حاوی ویتامین A و سایر مواد مغذی هستند. این سبزیجات موادی تحت عنوان فیتوکمیکال دارند که می تواند به پیشگیری از بروز بیماری قلبی و انواع سرطان کمک کند.

برخی از نمونه ‌های سبزیجات نارنجی رنگ با خاصیت آنتی اکسیدان بالا عبارتند از: هویج ، کدو حلوایی و بلوط.

آنتی اکسیدان، مفید و در دسترس

 آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به سادگی می توانند در به تاخیر انداختن آسیب سلولی و یا جلوگیری از آن موثر باشند.

طیف وسیعی از انواع مواد مغذی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند را در این مقاله بررسی کردیم و خاطر نشان کردیم که آنتی اکسیدان ها می توانند به دفاع از بدن در برابر آسیب و تخریب سلول ها که ناشی از تجزیه ی رادیکال های آزاد موجود در بدن است کمک کنند.

با تجمع رادیکال های آزاد در خون انسان خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و عروقی و بسیاری از بیماری های مزمن افزایش می یابد.

بسیاری از غذاهای سالم حاوی مقداری آنتی اکسیدان هستند و اگر افراد برخی یا همه ی این مواد غذایی را به طور منظم مصرف کند، می توانند سطح آنتی اکسیدان در بدن خود را افزایش دهند و از آسیب های سلولی جلوگیری کنند.

فهرست بالا را روی کاغذ نوشته و روی یخچال یا جایی در آشپزخانه بگذارید. در خریدهای روزانه و هنگام آشپزی به آن نگاه کنید و ببینید از کدام مواد غذایی حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی می توانید در طول روز استفاده کنید، این کار به تدریج باعث می شود مصرف مواد غذایی مفید را افزایش دهید و در بلندمدت رژیک غذایی خود را اصلاح کنید و در برابر بیماری های مختلف از بدن تان محافظت کنید.