نشخوار ذهنی چیست؟

نشخوار ذهنی فرآیندی از مدام فکر کردن درباره‌ی یک معضل خاص است که اغلب غم ‌انگیز و ناراحت کننده خواهد بود. نشخوار ذهنی یک عادت منفی ذهن، به معنای تمرکز زیاد فرد به علائم و دلایل پریشانی است. فرد دچار اختلال، توجه زیادی به درد داشته و ذهن تاریکی دارد. از آنجایی که هر بیماری نقطه آغازی دارد، این معضل هم با موارد استرس‌زایی مانند طلاق، مشاجره، خیانت و… شروع می‌شود. اگر عوامل یاد شده با سرزنش اطرافیان همراه شود؛ سبب تشدید این مشکل در فرد خواهد شد. لازم است بدانید که نشخوار فکری، زمینه‌ ساز بروز افسردگی و استرس در افراد است. در ادامه می‌خواهیم در رابطه با نشخوار فکری و ذهنی و روش‌های مقابله با آن، بیشتر توضیح دهیم.

نشخوار ذهنی یا فکری

نشخوار ذهنی (Mind Rumination/Ruminating Thoughts) گرایش به فکر کردن و تجزیه و تحلیل ناکارآمد مسائل اضطراب ‌آور و پریشان‌ ساز (مانند تجارب تلخ، مشکلات روزمره، موقعیت‌های استرس‌زا و تروماتیک، نگرانی درباره آینده و…)، بدون تلاش برای حل مسئله است. این افکار به صورت مزاحم و آزار دهنده هستند که می‌توانند به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه، بروز پیدا کنند. به بیان دیگر نشخوار فکری، افکاری مزاحم و آزاردهنده هستند که فرد از آنها برای رهایی یافتن از نگرانی‌ها و اضطراب‌هایش استفاده می‌کند. اما نه تنها به حل مشکل و پایان یافتن نگرانی‌ها نمی‌انجامد. بلکه پریشانی و اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.

عوامل موثر در بروز نشخوار فکری

عوامل متعددی هستند که می‌توانند زمینه ‌ساز افکار مزاحم و آزاردهنده در فرد شوند. این عوامل مربوط به رخدادهای گذشته، حال یا نگرانی نسبت به آینده هستند. برخی از این محرک‌های احتمالی که زمینه ‌ساز افکار مزاحم و آزاردهنده می‌شوند، به این صورت خواهند بود:

• موقعیت استرس زا
• رویدادها و تجارب تلخ یا تروماتیک
• کمال‌ گرایی
• عزت نفس کم
• اعتماد به نفس پایین
• ترس و نگرانی درباره آینده
• ترس و نگرانی درباره چیزهای خاص، مانند فوبیا
• تغییرات ناگهانی در روند زندگی روزمره

نشخوار ذهنی یک اختلال روانی نیست!

نشخوار ذهنی یک اختلال روان ‌شناختی محسوب نمی‌شود. بلکه پاسخی است که فرد به اضطراب و نگرانی‌ها می‌دهد. این فرآیند تلاشی برای کاهش پریشانی، جبران ناکامی‌ها و تجارب بد گذشته است. انسان به کمک نشخوار فکری، تلاش می‌کند تا پاسخی برای استرس‌هایش بیابد. اما از طرفی این افکار ناکارآمد و منفعلانه است و حل مسئله را به همراه ندارد. حتی بالعکس، زمینه را برای افزایش نگرانی، ترس و اضطراب فراهم می‌کند.

برخی گمان می‌کنند که نشخوار فکری می‌تواند جنبه مثبت هم داشته باشد. اما هرگز این چنین نیست. نشخوار فکری با تجزیه و تحلیل منطقی و کارآمد متفاوت است. با اینکه نشخوار ذهنی، یک اختلال روان ‌شناختی نیست. اما می‌تواند زمینه ‌ساز بروز اختلالات روان ‌شناختی گوناگون در فرد شود. در اختلالات روان‌ شناختی زیر نشخوار فکری دیده می‌شود. به طور مثال:

اضطراب

نشخوار فکری پایه و بنیان اختلالات اضطرابی محسوب می‌شود. اگر اختلالات اضطرابی را یک درخت بدانیم، ریشه این درخت، این نشخوارها هستند. کسانی که دچار اضطراب می‌شوند، با افکار مزاحم و گوناگون خود را درگیر می‌کنند. این افکار می‌تواند مربوط به رخدادهای گذشته و تجربه‌های تلخ یا تروماتیک، مسائل زمان حال یا نگرانی پیرامون آینده باشد. به خاطر داشته باشید که اضطراب هم ریشه برخی از اختلالات روانی دیگر خواهد بود.

افسردگی

نشخوار فکری در افرادی که دچار اختلال افسردگی هستند نیز دیده می‌شود. این افکار مزاحم، بیشتر مربوط به گذشته است و می‌توانند احساسات منفی مانند گناه، حسرت، پشیمانی، ناتوانی و پوچی را برای فرد به همراه داشته باشند. افراد افسرده، درگیر افکاری هستند که مربوط به گذشته است. اما راهکاری برای حل آن پیدا نمی‌کنند.

اختلالات وسواس اجباری

نشخوار فکری می‌تواند زمینه‌ ساز پیدایش وسواس شود. همان ‌گونه که گفته شد؛ اختلال اضطراب زمینه ‌ساز بروز اختلالات روان ‌شناختی دیگر می‌شود. افراد مبتلا به اختلالات وسواسی اجباری، ممکن است از افکار مزاحم خاصی رنج ببرند. شدت پریشانی در وسواس بیشتر از نشخوار فکری است. ممکن است در برخی از افراد این نشخوارهای فکری با تقویت شدن، تغییر شکل پیدا کنند و تبدیل به وسواس شوند. در این حالت مشکلات فرد عمیق‌تر خواهد شد. پس کسانی که دچار اختلال وسواسی اجباری هستند؛ امکان دارد که دچار نشخوار فکری هم باشند.

اختلالات شخصیت

نشخوارهای فکری در برخی از اختلالات شخصیت مانند اختلال شخصیت خود شیفته، نمایشی، اختلال شخصیت مرزی و… هم دیده شده است. این افکار مزاحم، زمینه ‌ساز تشدید اختلال در فرد خواهند شد.

اختلالات خورد و خوراک 

کسانی که به اختلالات خورد و خوراک مبتلا هستند نیز گرفتار افکار مزاحم می‌شوند. این افکار زمینه‌ ساز پرهیز از خوردن یا رژیم‌های سخت و غیرمنطقی می‌شود و به سلامت جسمانی خود آسیب جدی وارد می‌کنند.

اختلالات در خواب

افراد دچار عارضه‌های نشخوارهای فکری، در کنار مشکلات خواب، از افکار مزاحم خود نیز صحبت می‌کنند. آنها می‌گویند که گاهی پیش از خواب، فکرشان به اندازه‌ای درگیر مشکلات روزمره و نگرانی‌های آینده می‌شود که دیگر نمی‌توانند به خواب بروند. به خاطر داشته باشید که اختلالات در خواب نیز می‌تواند در نتیجه اضطراب در فرد ظاهر شود.

روش‌های متوقف کردن نشخوارهای ذهنی

هنگامی که افراد از این وضعیت خسته می‌شوند. به دنبال راهی هستند که از شر نشخوارهای فکری خود خلاص شوند. در این صورت ما به این دسته از افراد، راهکارهای زیر را پیشنهاد خواهیم کرد:

برای متوقف کردن نشخوار ذهنی ، خود را سرگرم کنید

زمانی که احساس کردید که نشخوارهای فکریتان در حال آغاز شدن است. یک حواس پرتی برای خود بیابید تا چرخه‌‌ی افکار را متوقف کنید. به اطراف خود نگاه کنید، فوراً کار دیگری برای انجام دادن بیابید و حتی لحظه‌ای شک به دل راه ندهید. به طور مثال:

• فیلم تماشا کنید.
• کارهای عقب افتاده‌ی خود را انجام دهید.
• به اعضای خانواده یا دوستان زنگ بزنید و یا به ملاقات آنها بروید.
• نقاشی بکشید.
• کتاب بخوانید.
• پیاده روی کنید.

برای متوقف کردن نشخوار ذهنی ، عزت نفس خود را بالا ببرید

افرادی که دچار نشخوار فکری می‌شوند، مشکلاتی در عزت نفس‌شان وجود دارد. در واقع، کمبود عزت نفس با افزایش نشخوار فکری مرتبط است. همچنین با افزایش احتمال افسردگی هم ارتباط دارد.

عزت نفس، می‌تواند به کمک راه‌های مختلف افزایش یابد. به طور مثال، کار کردن بر روی نقاط قوت‌تان به شما احساس تسلط می‌دهد، که عزت نفس خود را بالاتر ببرید.

برخی افراد ممکن است برای تقویت عزت نفس‌شان از روان ‌درمانی کمک بگیرند. زمانی که عزت نفس ارتقا یافت. احتمالاً کنترل بیشتری بر روی نشخوار فکری خود خواهید داشت.

برای متوقف کردن نشخوار ذهنی ، تمرینات مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن نشخوار فکری را کاهش می‌دهد. زیرا باعث پاک کردن ذهن، برای رسیدن به یک حالت عاطفی آرام می‌شود.

وقتی افکارتان در یک چرخه‌ی مکرر قرار گرفت، به یک مکان ساکت بروید. بنشینید، عمیق نفس بکشید، و بر هیچ چیزی جز تنفس، تمرکز نکنید.

برای متوقف کردن نشخوار ذهنی ، با دوستانتان هم صحبت شوید

افکار مرتبط با نشخوار فکری ممکن است به شما حس انزوا دهند. به گونه‌ای که انگار از دیگران جدا هستید. صحبت کردن درباره‌ی افکارتان با یک دوست، کسی که قادر است دیدگاه متفاوتی به شما بدهد، احتمالاً در شکست چرخه‌ی نشخوار فکری موثر خواهد بود.

مطمئن شوید، دوست‌تان به شما دیدگاه تازه‌ای معرفی می‌کند. نه اینکه بر دغدغه‌های فکریتان دامن بزند.

نتیجه گیری

نشخوار ذهنی در واقع، برخی از افکار و تفکرات بیهوده‌ای هستند که در رابطه با یک شکست، مشکل و یا ناکامی در ذهن ما مدام تکرار می‌شود. این افکار معمولاً آسیب زننده خواهند بود و عوارض جدی را به فرد وارد می‌کنند. نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست. اما می‌تواند شروع کننده بسیاری از اختلالات و مشکلات ذهنی و روانی باشد. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید. بهتر است همین حالا با برخی از راهکارهای گفته شده، خود را از شر این افکار نجات دهید. و یا در صورت تمایل، به یک پزشک مراجعه نمایید تا در این زمینه اقدامات لازم را برای شما انجام دهد.