روش هایی برای خوابیدن در کوتاه ترین زمان

فرآیند خوابیدن مرهمی برای بدن است که می تواند بعد از یک روز سخت و طولانی، خستگی را کاهش داده و مجددا انرژی را افزایش دهد. ساعت درونی بدن هر فردی متفاوت است و بخش زیادی از خوابیدن توسط این ساعت و عوامل بیرونی اعم از دما و نور خورشید نشات می گیرد. به هم ریختن چرخه خواب سیستم های بدن را مختل می کند که قدرت یادگیری، حافظه، بنیه و سلامت بدن را تحت تاثیر قرارمی دهد. از پیامد های احتمالی کمبود خواب می توان به مشکلاتی همچون چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و اختلات روانی اشاره کرد. امروزه با توجه به اهمیت درست خوابیدن برای انسان ، دانستن روش های خوابیدن در زمان کوتاه بسیار جذاب است. فاکتورهای گوناگونی در افزایش کیفیت خواب و کوتاه کردن زمان برای رسیدن به خواب عمیق وجود دارد که در این مقاله به شرح آن ها می پردازیم. اگر شما هم جز آن افرادی هستید که برای خوابیدن مشکل دارید و پس از سپری کردن ساعات طولانی با جود خستگی تلاش هایتان برای خوابیدن هدر می شود تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

راهکار های لازم برای داشتن خوابی راحت چیست؟

• قبل از خوابیدن حتما کتاب بخوانید.

از روش های خوابیدن در زمان کوتاه می توان به کتاب خواندن اشاره کرد البته منظور کتاب خواندن با کیفیت نیست. این روش یکی از ساده ترین و رایج ترین روش ها برای تسریع در زمان خوابیدن است که هدف اصلی آن تحریک کردن ذهن و کاهش تدریجی فعالیت های ذهن است. برای این روش ساده شما تنها به یک کتاب و چراغ مطالعه نیاز دارید. ابتدا نور فضا را کم کنید و شروع به خواندن کتاب کنید.

• برای خواب تان زمان مشخص تعیین کنید.

خوابیدن هم مانند غذاخوردن یا سایر فعالیت های دیگر باید در زمان مشخصی انجام شود. تنظیم زمان می تواند مغز را وادار کند که زمان مشخصی را برای استراحت شبانه در نظر بگیرد و سطوح سرتونین و ملاتونین را تنظیم کند. تعادل ریتم روزانه و خواب به موقع باعث می شود بدن بتواند انرژی خود را مجددا افزایش دهد.

• رژیم غذایی سالم داشته باشید.

داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی از روش های خوابیدن در زمان کوتاه می‌تواند به شمار می رود. در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند خوردن وعده هایی که حاوی میوه ها، سبزیجات و پالس ها هستند می تواند به داشتن خواب مفید و کافی کمک شایانی کند. با خوردن این مواد، سطح منیزیم و پتاسیم در خون تا حد زیادی افزایش پیدا می کند که این عمل در داشتن خواب کافی موثر است.

• دمای اتاق خود را تنظیم نگه دارید.

یکی دیگر از روش های خوابیدن در زمان کوتاه را می‌توان با خنک نگه داشتن اتاق مرتبط دانست. این بدان معنا نیست که دمای اتاق را سرد کنیم.

• قبل از خواب از تمرینات یوگا کمک بگیرید.

انجام یوگا می تواند از روش های خوابیدن در زمان کوتاه باشد. زیرا یوگا قبل از خواب به شما کمک می کند تا بتوانید بدن خود را آرام کنید ، درد و رنج هایتان را کاهش دهید و با آغوشی باز به استقبال خواب بروید . تکنینک 4-7-8 از ورزش یوگا الهام گرفته شده است، به گونه ای که تنفس عمیق و آگاهانه با این روش می تواند سیگنال هایی به مغز ارسال کند که نقش موثری در افزایش آرامش ایفا می کند. این روش بدین صورت انجام می گیرد که ابتدا به مدت 4 ثانیه یک نفس عمیق می کشید سپس به مدت 7 ثانیه نفس را در سینه خود حبس می کنید و در آخر در 8 ثانیه هوا را از ریه های خود خارج می کنید. اگر چهار بار در روز این سه مرحله از تنفس آگاهانه را تجربه کنید پس از یکماه متوجه تاثیر شگفت انگیز آن خواهید شد.

• از مدیتیشن قبل از خواب غافل نشوید.

در دنیای مدرن، مدیتیشن به عنوان یک راهکار درمانی برای آرام کردن ذهن به شمار می رود. دل مشغولی ها و خود خوری های فکری یکی از دلایل شایع در اینکه ساعت ها در رختخواب هستید اما خوابتان نمی برد، است. مدیتیشن این امکان را برای شما فراهم می آورد که با انجام تنفس های آگاهانه و ریتمیک بتوانید ذهن خود را آرام کنید و روی بهتر خوابیدن تمرکز کنید.

• قبل از خواب شیر گرم بنوشید.

از روش هایی برای خوابیدن در کوتاه ترین زمان میتوان به نوشیدن یک نوشیدنی گرم قبل از خواب اشاره کرد که می تواند به روند بهتر خواب کمک کند. نوشیدنی های گرم هنگامی که وارد بدن می شوند قادرند ماده ای به نام تریپتوفان تولید کنند که در بهبود فرآیند خوابدن موثر است. در حقیقت جدای از بحث علمی، نوشیدن نوشیدنی گرم اثری روانی روی  بدن دارد که به دوران نوزادی برمی گردد. بنابراین، اگر میخواهید خوابی راحت را تجربه کنید قبل از خواب حتما یک لیوان شیر گرم بنوشید.

• از کافئین دوری کنید.

یکی از روش های خوابیدن در زمان کوتاه، اجتناب از مصرف هرگونه مواد حاوی کافئین است. خوردن کافئین می تواند رژیم غذایی شما را مختل کند و روی خواب اثر منفی داشته باشد. اگر به دنبال داشتن خواب با کیفیت هستید، از مصرف کافئین خودداری کنید.

• وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

از دیگر تکنینک های کاهش زمان خوابیدن می توان به دور کردن وسایل الکترونیکی اشاره کرد. این روز ها زندگی همه ما وابستگی شدیدی به وسایل الکترونیکی اعم از لپتاپ، تلفن همراه، آیپد و … دارد که نور آبی حاصل از صفحات اسکرین این دستگاه ها می تواند فرآیند خوابیدن را مختل کند. بنابراین، برای داشتن خواب با کیفیت باید از یک ساعت قبل از خوابیدن تمامی این دستگاه ها را خاموش کنید.

• برای اتاق خواب خود مکانی مناسب در نظر بگیرید.

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، روش هایی برای خوابیدن در کوتاه ترین زمان وجود دارد. یکی از این روش های موثر داشتن فضای مناسب برای خوابیدن است. عوامل زیادی برای داشتن یک اتاق مناسب خوابدن وجود دارد مانند:

نور مناسب: تابش شدید نور خورشید به خصوص در مناطقی از این کره خاکی  که شب های کوتاه دارد ، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این بین استفاده از پرده های ضخیم می تواند یک روش موثر برای ممانعت از حضور نور خورشید باشد.

• شروع به تصویر سازی ذهنی کنید.

یکی از دلایل دیر خوابیدن هجوم تنش ها و  افکار مزاحمی  است که در طول روز فرصت فکر کردن به آن ها را نداریم. فقط کافیست سر را روی بالش بگذاریم تا تمام این نشخوار های فکری به سمت ما حمله ور شوند. حقیقتی کخه وجود دارد این است که ما هرگز نمی توانیم ذهن خود را عاری از هر گونه افکار مزاحم کنیم و تنها راه کاهش این افکار این است که شروع به تصویرسازی یک موضوع آرامش بخش کنیم و سعی کنیم تمام جزئیات را تصور کنیم . این یکی از روش های خوابیدن در زمان کوتاه است که در کیفیت خواب تاثیر بسزایی دارد.

سخن آخر

در این مقاله از اهمیت خواب و روش هایی برای خوابیدن در کوتاه ترین زمان آگاه شدید اما لازم به ذکر است با وجود روش ها و تکنیک های متفاوت، اگر تمامی این مراحل را به درستی طی کردید و همچنان از مشکل اختلال هنگام خوابیدن رنج می برید، حتما به روانشناس مراجعه کنید تا شرایط جسمی و روانی شما را در نظر بگیرد و به شناخت بهتر از خودتان کمک کند.