گوشت قرمز یک ماده غذایی مفید و ضروری برای بدن محسوب می‌شود و بیشترین فایده آن به دلیل دارا بودن پروتئین، زینک و آهن است. اما متخصصان بر این باورند که زیاده روی در مصرف آن باعث بروز مشکلاتی جدی در سلامتی می‌شود. جدا از این مسئله، در حال حاضر با قیمت‌های فضایی گوشت، توانایی خرید آن توسط مردم کم شده است و خیلی‌ها به دنبال موادی هستند که بتواند جایگزین گوشت قرمز باشد، با همان میزان خاصیت و فایده و صدالبته کم خرج‌تر!
در شرایطی که قیمت گوشت به شدت گران شده؛ مصرف مواد غذایی دیگر با همان خواص، به جای گوشت قرمز، بهترین گزینه برای مردم خواهد بود. خوشبختانه بسیاری از منابع گیاهی یا حیوانی می‌توانند جایگزین گوشت قرمز شوند و همان میزان پروتئین موجود در گوشت را برای بدن تامین کنند که در ادامه قصد داریم چند مورد را به شما معرفی کنیم.
سویا
اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین گوشت قرمز باشد، سویاست. این ماده غذایی، تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به دلیل اسیدهای آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.
آجیل‌ها
آجیل جزو بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می‌تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب و بروز برخی بیماری‌های مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می‌خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی ست که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین می‌گردند. همین طور پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. می‌توان بجای پروتئین‌های حیوانی از انواع آجیل‌ها به صورت خام و بدون نمک به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده نمود.
تخم مرغ
تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین، منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B12 و D است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود، به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و به تنهایی بهترین جایگزین گوشت قرمز است؛ زیرا یک غذای کامل و سرشار از پروتئین حیوانی به حساب می‌آید. ضمنا لازم به ذکر است سعی کنید هنگام خرید تخم مرغ، نوع ارگانیک آن را بخرید.
غلات سبوس دار
غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی‌های بیشتری است و به دلیل اینکه شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index) یا GI هم می‌گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات‌هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصولی) پایین‌تری دارد برای بدن مفیدتر است. جودوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی هستند، که می‌تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر‌ها تامین کنند و به عنوان جایگزین گوشت قرمز مصرف شوند.
کینوآ یک پروتئین کامل شناخته می‌شود و فیبر بالایی دارد و سرشار از آهن و منیزیم است، که آن‌را به یک غذای کامل تبدیل کرده است. همچنین برای تامین پروتئین روزانه به جای مصرف گوشت می‌توان از بلغور گندم استفاده کرد، که از فیبر و پتاسیم بالایی برخوردار است. از این ماده غذایی می‌توانید در سوپ استفاده کنید.
مقاله رژیم دانمارکی و تاثیراتی که از آن بی‌خبرید را در مجله زیبایی روژه بخوانید.
برنج
برای جایگزین کردن گوشت می‌توانید مواد غذایی مناسبی از گروه غذایی دیگر مانند غلات را که حاوی پروتئین بیشتری است دریابید. توجه داشته باشید که گندم، برنج، ذرت، جو و گندم سیاه می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای گوشت باشند. می‌توانید در هر وعده غذایی بین 30 تا 45 گرم از این مواد غذایی میل کنید، هرچند که برنج خود به خود جایگزین گوشت قرمز ما ایرانی‌هاست و در بسیاری از غذاهای ما از آن استفاده می‌شود.
حبوبات یکی از منابع بسیار غنی پروتئین‌های گیاهی است که جزو مشهورترین جایگزین‌های گوشت قرمز هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و نخود و … که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه‌ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کنند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد می‌شود. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تاثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین را داراست که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است و می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود. همچنین حدود 30 درصد پروتئین ما از پروتئین‌های گیاهی تامین می‌گردد.
لوبیا
لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می‌توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده کنید. راه‌های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه‌ی لوبیا وجود دارد که می‌توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه‌تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید.
عدس
عدس، حاوی مقادیری از پروتئین است و غذاهایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل به شمار می‌روند. برای اینکه از همان خواص مشابه گوشت بهره ببرید، می‌توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (یک خوراک مکزیکی) استفاده کنید. عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست، پس حتما در طبخ غذاهایتان از آن استفاده کنید، چراکه مقوی‌ترین جایگزین گوشت قرمز، عدس است.
نخود
نخود یک منبع پروتئین گیاهی است، که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد .
ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت است از:
– پروتئین: 19 گرم
– کربوهیدارت: 61 گرم
– چربی: 6 گرم
سبزیجات
آهن و زینک نیز در منابع گیاهی به میزان منابع حیوانی یافت می‌شود. از بین سبزیجات حاوی خواص مشابه گوشت و جایگزین گوشت قرمز، می‌توان به اسفناج، چغندر، کاهو، جوانه ماش و … اشاره کرد.
هویج
هویج می‌تواند به خوبی جای گوشت را بگیرد و سیرتان کند، اما از همه مهم‌تر، اینکه هویج بسیار سالم است. هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هویج را می‌توانید به روش‌های متنوع در انواع سوپ و سالاد و … استفاده کنید. همچنین می‌توانید به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) برای صبحانه بخورید.
چغندر
چغندر، یک ماده شیرین و خوشمزه است؛ که می‌توانید از آن در تهیه‌ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد و سایر غذاهای باب میلتان استفاده کنید. حتی می‌توانید در انواع دسر هم چغندر به کار ببرید. چغندر منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است که آن را به جایگزین گوشت قرمز تبدیل می‌کند.
نخود سبز
نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود جای داده است و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب، به شمار می‌رود.
ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت است از:
– پروتئین: 1.8 گرم
– کربوهیدرات:7 گرم
– چربی:1.2 گرم
6 عدد از بهترین مواد غذایی مفید برای سلامتی را یشناسید.
بادمجان
بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوعی دارد. هم چنین بسیار سیرکننده است؛ که همان وجه شبه بین بادمجان و گوشت به شمار می‌رود و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین، ویتامین های A، B6 و C دارد. می‌توانید به عنوان جایگزین گوشت قرمز در غذا از بادمجان استفاده کنید.
بروکلی
یک فنجان بروکلی، ۱۳۵ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین C روزانه‌تان را تامین می‌کند که ضمناً ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان‌های قوی دارد. بروکلی یک جایگزین مفید برای گوشت قرمز است و به خوبی جای آن را در بسیاری از غذاها می‌گیرد. اگر طعم آن را دوست ندارید، فقط در سوپ‌ها از آن استفاده کنید و میل نمایید، اما بروکلی در سالاد هم بسیار خوشمزه است.
گوشت‌ها منابع غنی پروتئین هستند، لازم است بدانید خوردن مقداری گوشت خوب است؛ اما خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.
همچنین افراد نباید از گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند، استفاده نمایند. علاوه بر آن مصرف گوشت، منجر به افزایش انتشار CO2 می‌شود که برای محیط زیست مضر است.
برخی مواد غذایی می‌توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما خوردن جایگزین‌های گوشتی که سرشار از شکر، نمک، چربی‌های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند، چون نه تنها برای سلامتی مفید نیست، بلکه ضرر هم دارد.
نتیجه گیری
اگر نمی‌توانید از گوشت قرمز به دلیل بیماری یا به علت گران بودن آن به مقدار زیاد استفاده کنید؛ می‌توانید از مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده نمایید؛ زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند و می‌توانند جایگزین گوشت قرمز باشند.
پینگ‌بک: مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز (توصیه 1402) | ایران مدیک