امروزه رژیم‌های غذایی بدون گلوتن طرفداران زیادی را پیدا کرده است؛ زیرا این رژیم یک راه کاملا مناسب برای کاهش وزن و همچنین حفظ سلامت بدن محسوب میشود. به علاوه برخی افراد، به دلیل حساسیت داشتن، از خوردن خوراکی‌های گلوتن‌دار خودداری می‌کنند. اگر شما هم مشتاق هستید تا با غذاهای بدون گلوتن بیشتر آشنا شوید؛ این مقاله را تا انتها مطالعه نمایید.
گلوتن چیست؟
گلوتن پروتئینی است که در جو، گندم و چاودار به خوبی یافت میشود و نقش موثری در فراهم کردن ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی دارد. با این حال، هنوز عده‌ای از افراد هستند که با مصرف گلوتن دچار مشکلات جسمی می‌شوند و نمی‌توانند غذاهای حاوی گلوتن را مصرف نمایند. این ماده باعث کشسانی شدن خمیر و ترد شدن بافت فرآورده نهایی خواهد شد. به علاوه گلوتن ترکیبی از دو گلیکوپروتئین گلیادین و گلوتلین است که متصل با نشاسته در اندوسپرم بسیاری از غلات علوفه‌‌ای، دیده می‌شوند.
عوارض مصرف گلوتن
بین 0.7 تا 1 درصد افراد جهان به علت ابتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساس هستند. این بیماری نوعی واکنش ایمنی غیرطبیعی بدن به گلیادین نسبتا هضم شده، در بدن است. معمولا بیماری سلیاک به میزان شدت‌های مختلفی در تمام مصرف کنندگان گندم در جهان رخ خواهد داد. در برخی مواقع مصرف و استنشاق گلوتن در بعضی افراد سبب بروز واکنش‌های آلرژیک و آسیب‌های عصبی میشود. همچنین ابتلا به سلیاک در انسان‌های زیادی دیده شده است.
لیست غذاهای بدون گلوتن
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که مصرف گلوتن برای شما سخت و دشوار خواهد بود، بهتر است از موارد فاقد گلوتن که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، در رژیم غذایی خود استفاده نمایید:
اگر قهوه مصرف می‌کنید ولی هنوز درباره تاثیرات آن چیزی نمی‌دانید، مقاله مفید یا خطرناک، بررسی قهوه در یک مقاله متفاوت را بررسی کنید.
ذرت
ذرت یکی از غذاهای فاقد گلوتن است که به راحتی می‌توانید از آن به عنوان مصرف روزانه استفاده کنید. همچنین آرد ذرت برای تهیه‌ی بسیاری از غذاها کاربرد دارد. هر ذرت حدود 120 کالری، 5 گرم قند، 2 گرم چربی، 3 گرم فیبر، 17 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین است که با مصرف آن اغلب نیازهای بدن تامین خواهد شد.
پسته
پسته نه تنها یکی دیگر از غذاهای بدون گلوتن محسوب میشود؛ بلکه یک خوراکی کم چرب و کم کالری در بین آجیل‌ها است. می‌توانید از این خوراکی خوشمزه در سالاد و مرغ استفاده نمایید و میل کنید. همچنین پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که به شما کمک خواهد کرد تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. 20 گرم پسته حاوی 60 کالری، 1 گرم قند، 60 گرم سدیم، 5 گرم چربی، 1 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین است.
سیب زمینی
معمولا افراد در مرکز خریدها به دنبال غذاهای بسته بندی با برچسب فاقد گلوتن هستند. در صورتی که سیب زمینی یک خوراکی سالم و سرشار از پتاسیم است که به عنوان غذاهای پرطرفدار محسوب میشود. این ماده خوشمزه، به آرامی هضم میشود و برای سلامت روده بسیار مفید است. هر سیب زمینی متوسط حاوی 160 گرم کالری، 5 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین، فاقد چربی، 2 گرم قند و 15 میلی‌گرم سدیم است.
نخود
نخود از غذاهای بدون گلوتن است که می‌تواند به عنوان یک خوراکی مناسب در این رژیم غذایی قرار بگیرد. علاوه بر این، نخود کاربردهای زیادی دارد و جایگزین مناسبی برای آرد، در پخت و پز محسوب میشود. هر یک فنجان نخود حاوی 204 گرم کالری، 260 گرم سدیم، 54 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 12 گرم فیبر، فاقد قند و 12 گرم پروتئین است.
پنیر چدار
پنیرهای چدار برخلاف دیگر پنیرها، بدون گلوتن هستند. این موضوع اهمیت آنها را دو چندان کرده است؛ زیرا به راحتی می‌تواند نیازهای لازم بدن را تامین نماید. این خوراکی پروتئین و کلسیم بالایی دارد و همچنین از کربوهیدرات پایینی برخورد است. 56 گرم پنیر چدار حاوی 230 گرم کالری، فاقد فیبر، 14 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 360 میلی‌گرم سدیم است.
گردو
گردو به دلیل فیبر، چربی‌های سالم غیراشباع و کربوهیدرات، به آرامی هضم میشود. به علاوه این خوراکی حاوی امگا3 گیاهی است که به سلامت قلب و عروق، مغز و پوست کمک می‌کند. هر 21 گرم گردو حاوی 135 گرم کالری، 0.5 گرم قند، 1.4 گرم فیبر، 0.5 گرم سدیم، 2.8 گرم کربوهیدرات و 3.5 گرم پروتئین است.
با خوردن چه چیزهایی صورتمان را چاق کنیم؟، یک راهنما و مقاله تاثیرگذار برای توپر شدن طبیعی صورت.
گل کلم
گل کلم یک جایگزین مناسب برای غلات است که نسبت به سیب زمینی کربوهیدرات کمتری نیز دارد. گل کلم‌ها علاوه بر اینکه فاقد گلوتن هستند، سرشار از انواع ویتامین‌ها مثل: ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و نیز کلسیم است. هر نصف فنجان گل کلم حاوی 13.5 گرم کالری، 1 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر، 2.5 گرم کربوهیدرات، 1 گرم قند و 16 گرم سدیم است.
میوه‌ها و سبزیجات فاقد گلوتن
میوه‌هایی مثل پرتقال، گلابی، سیب، هلو، گریپ فروت، موز، بروکلی، سیب زمینی، قارچ، کلم پیچ، پیاز، هویج، فلفل دلمه و … فاقد گلوتن محسوب می‌شوند.
میوه‌ها و سبزیجات زیر ممکن است حاوی گلوتن باشند، که ترجیحا قبل از مصرف باید به آن توجه شود:
- استفاده از میوه و سبزیجات یخ زده
- استفاده از سبزیجات و میوه‌های خشک شده
- استفاده از سبزیجات و میوه‌های از قبل خرد شده
نوشیدنی‌های حاوی گلوتن
اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که به سلیاک مبتلا هستید و به گلوتن حساسیت دارید و یا از رژیم فاقد گلوتن پیروی می‌کنید؛ بهتر است از نوشیدنی‌های تهیه شده از مالت و جو خودداری نمایید.
نوشیدنی‌های حاوی مواد طعم دهنده، مواد افزودنی و یا آبمیوه‌های از پیش آماده شده ممکن است حاوی گلوتن باشند. همچنین ماءالشعیر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از مالت در این گروه قرار دارند. توجه داشته باشید مصرف انواع شربت‌ها مثل آبلیمو، طعم دهنده‌هایی مثل آبغوره یا انواع سرکه مثل سرکه سیب و بالزامیک قبل از استفاده باید حتما با پزشک مشورت شوند.
از بهترین نوشیدنی‌هایی که فاقد گلوتن هستند و می‌توان برای این دسته از افراد قابل استفاده باشند، عبارتند از:
- آب
- قهوه
- چای
- لیموناد
- آبمیوه‌های صد در صد طبیعی
نتیجه گیری
بدن برخی از مردم جهان به مصرف گلوتن حساسیت نشان داده و آنها را به علائم آلرژیک دچار می‌کند. به همین منظور افراد زیادی به دنبال غذاهای بدون گلوتن هستند تا به نشانه‌های حساسیت‌زا آن دچار نشوند. همچنین عده‌ای به منظور کاهش وزن و حفظ سلامت بیشتر بدن، در پی پیروی از رژیم‌های فاقد گلوتن هستند. امیدوارم این مقاله به افراد این دسته کمک کرده باشد تا از موارد گفته شده در رژیم غذایی خود استفاده نمایند.
دیدگاهتان را بنویسید