ورزش های هوازی موجب تقویت سلامت قلبی عروقی، افزایش استقامت، کاهش استرس و نگرانی و افزایش انرژی میشود. اما ممکن است خیلی از افراد، توان و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را نداشته باشند. این مسئله باعث شده تا اکثر افراد برای کم کردن وزن، آب کردن چربی‌های دور شکم، سوزاندن کالری و رسیدن به تناسب اندام، ترجیح دهند که در خانه به انجام این تمرینات بپردازند. در این مقاله قصد داریم به اشخاصی که به دنبال راهی برای رسیدن به وزنی متعادل و تناسب اندام هستند، برخی از روش های هوازی در خانه را معرفی کنیم.
بهترین روش های هوازی در خانه
برای انجام ورزش های هوازی ، الزاماً نیازی به داشتن وسایل ورزشی گران قیمت یا یک محیط بزرگ ندارید. تنها چیزی که لازم دارید بدنتان و کمی انگیزه است. پس تنبلی را کنار بگذارید و همین حالا انجام تمرینات را شروع کنید:
درجا زن
این حرکت عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت میکند. برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کرده و دستها را در حالت قائم با بدن، به سمت جلو نگه دارید.
سپس شروع به حرکت کنید. به گونه‌ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام دهید.
حرکت پروانه یکی از ورزش های هوازی
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر میکند. این حرکت همچنین تاثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
برای انجام این حرکت، دستها را در کنار ران‌ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دستها و پاها را هم زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می‌سوزاند. انجام مستمر این حرکت ممکن است کمی خسته کننده باشد. بنابراین، این حرکت را 3 بار، و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه، انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
بالا و پایین رفتن از پله
این ورزش سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران میشود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی عروقی نیز خواهد شد.
بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15 الی 20 دقیقه و با گام‌های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می‌‌توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
علت و راه‌‌های درمان سرگیجه بعد از ورزش
طناب زدن یکی از ورزش های هوازی
نتایج مطالعات نشان می‌‌دهد، طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری میشود. همچنین طناب زدن باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران میشود.
برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم بگیرید. طناب زدن سریع، نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می‌افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش های هوازی در خانه است که با کمترین تجهیزات می‌توانید انجام دهید.
اسکوت جک
این حرکت تاثیر به سزایی بر قسمت پایینی بدن داشته و موجب بهبود حالت بدن و استقامت میشود. پاها را در کنار هم جفت کرده و دستها را در کنار ران‌ها قرار دهید.
بپرید و پاها را باز کرده و سپس در حالت چمباتمه قرار بگیرید. با فشار بر روی پاشنه‌ها بپرید و به حالت نخست برگردید. 1 تا 2 مرتبه، و هر بار 8 الی 15 مرتبه، این حرکت را تکرار کنید.
راه رفتن خرس یکی از ورزش های هوازی
این حرکت باعث افزایش قدرت بدن و عضلات میشود. این حرکت همچنین موجب افزایش متابولیسم و سلامت قلبی عروقی بدن می‌‌گردد. روی دستها و پاهای خود قرار گرفته و زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.
سپس با پای راست و دست چپ به جلو حرکت کرده و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید. این حرکت را 2 تا 3 بار، و هر بار به مدت 15 الی 20 دقیقه، تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی
این حرکت تاثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پاها دارد. در حالت شنا دستها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم بیاورید و سپس به همین ترتیب، این حرکت را با پای چپ انجام دهید. این حرکت را 1 الی 2 بار، و هر بار 8 الی 10 مرتبه، تکرار کنید.
لگد از پشت
این حرکت ورزشی در خانه سبب تقویت عضلات سرینی و ران میشود. در حالت چهار دست و پا نشسته و زانوها هم تراز با ران خود قرار دهید.
آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید. 3 مرتبه، و هر بار 15 الی 20 بار، این حرکت را تکرار کنید.
حرکت فلاتر یکی از ورزش های هوازی
حرکت فلاتر کیک یا پروانه پا، عضلات شکم را تقویت کرده و موجب کاهش چربی‌های دور شکم میشود. برای انجام این حرکت ورزشی، به پشت بخوابید و دستها را در زیر کمر خود قرار بدهید.
سپس پاها را در حالت قائم از زمین در هوا نگه داشته و به ترتیب بالا و پایین بیاورید. 2 الی 3 مرتبه، و هر بار 18 تا 20 دفعه این حرکت را انجام دهید. این تمرین از حرکت‌های راحت ورزشی در خانه به شمار می‌آید.
بهترین میان وعده غذایی برای ورزشکاران
حرکت بر پی
حرکت بر پی (burpees) باعث افزایش گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری میشود. پاها را برای انجام این حرکت به اندازه عرض شانه باز کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
به جلو خم شده و کف دستها را در جلو پاها قرار داده و سپس پاها را در حالت شنا به عقب بکشید. بلافاصله پاها را به حالت چمباتمه اول، جلو آورده، بلند شده و بپرید. حرکت بارپیس را 3 تا 5 مرتبه، و هر بار 8 الی 15 بار آن را تکرار کنید.
باکس جامپ یکی از ورزش های هوازی
برای انجام این حرکت ورزشی در خانه، نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم دارید. در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می‌دهید، جعبه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه بایستید و با هر دو پا، روی جعبه بپرید. سپس به آرامی از روی جعبه پایین بیایید.
نتیجه گیری
شاید بعد از تصمیم گیری به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، شروع ورزش، کار سختی به نظر برسد. اما انگیزه، در کنار تمرینات ورزشی شما را سریع‌تر به نتیجه می‌رساند. مطالب گفته شده در این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا اگر قصد باشگاه رفتن ندارید و تصمیم دارید در خانه ورزش کنید، از ورزش های هوازی آسان و کم هزینه در منزل استفاده کنید تا در کوتاه‌ترین زمان به نتیجه برسید.
دیدگاهتان را بنویسید