زنان نسبت به مردان از لحاظ جسمی ضعیف تر هستند و بر اساس همین امر باید حتما به مواد غذایی مورد نیاز زنان توجه ویژه داشته باشیم. خانم ها به دلیل سیستم بدنی خاصی که دارند باید به تغذیه آن ها بسیار توجه کرد و تغذیه کامل و سالمی داشته باشند. زنان به دلیل سیستم بدنی که دارند نیاز بیشتری به آهن دارند و در صورت تامین نشدن آهن مورد نیاز بدنشان، به سرعت به کم خونی و فقر آهن مبتلا می شوند.
همچنین به دلیل این که زنان بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان هستند، باید به میزان مصرف کلسیم و ویتامین D آن ها توجه ویژه داشت. زنان باید به مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنند توجه داشته باشند تا مواد غذایی مورد نیاز زنان به صورت کامل تامین شود. اگر این مواد غذایی تامین نشود، ممکن است باعث ایجاد بیماری هایی شود که در آینده باعث ایجاد مشکلاتی شوند.
ما در این مقاله می خواهیم به شما را با مواد غذایی که برای بدن زنان نیاز است، آشنا کنیم تا شما بتوانید این مواد غذایی را به طور کامل برای بدنتان تامین کنید تا در آینده دچار مشکل نشوید.
تامین آهن مورد نیاز زنان
یکی از مشکلات رایجی در که دنیا وجود دارد، کمبود آهن است. کمبود آهن باعث ایجاد مشکلاتی همچون خستگی، کاهش تمرکز، از دست دادن مو و تحریک پذیری است. برای این مواد غذایی مورد نیاز زنان در زمینه کمبود آهن تامین شود، باید به یک سری از مواد غذایی توجه ویژه داشت. خونریزی های شدید و همچنین بارداری های مکرر در فواصل زمانی کوتاه باعث می شوند تا زنان بیشتر در معرض کمبود آهن قرار بگیرند.
برای جلوگیری از کم خونی و فقر آهن باید در برنامه غذایی خود موادی همچون گوشت قرمز، مرغ، عدس، لوبیا، ماهی، اسفناج، کلم بروکلی و جعفری جای داد. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. به همین دلیل باید مواد غذایی که دارای ویتامین C هستند را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید. مواد غذایی مورد نیاز زنان که دارای ویتامین C هستند شامل سبزیجات و میوه جات به ویژه گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، آب لیمو و آب نارنج است. بعد از خوردن غذا از نوشیدن چای به ویژه چای پررنگ خودداری کنید؛ زیرا چای مانع جذب آهن می شود.
زنان در دوران بارداری به دلیل این که جنین به آهن نیاز دارد باید از پایان ماه چهارم تا سه ماه پس از زایمان باید روزی یک عدد قرص فروسولفات مصرف کنند. همچنین برای جلوگیری از فقر آهن و کم خونی در کودکان زیر 2 سال باید به از پایان 6 ماهگی تا پایان 24 ماهگی به غذای آن ها 15 قطره آهن اضافه کرد. باید حتما در برنامه هفتگی برای زنان 3 عدد تخم مرغ و برای کودکان 4 تا 5 عدد تخم مرغ قرار دارد. زیرا تخم مرغ جز مواد غذایی مورد نیاز زنان و کودکان است و همچنین زرده تخم مرغ سرشار از آهن است.
کلسیم Ca
به دلیل این که در دوران پیری و پس از یائسگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد، باید در دوران کودکی و نوجوانی به میزان مصرف کلسیم دختران توجه ویژه داشته باشیم. در دختران می توان در دوران نوجوانی با مصرف 3 الی 4 واحد لبنیات و شیر کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد. همچنین می توان این میزان با یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و یک قطعه کوچک پنیر جایگزین کرد. برای جلوگیری از پوکی استخوان علاوه بر خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم باید ورزش را نیز فراموش نکرد.
مواد غذایی مورد نیاز زنان در زمینه تامین کلسیم شامل مواد غذایی همچون لبنیات، سویا غنی شده با کلسیم، حبوبات، کنجد، کنسرو ماهی با استخوان و توفو است. همچنین مواردی که سرشار از ویتامین D هستند شامل تخم مرغ، ماهی روغنی، غلات صبحانه غنی شده، ماهی خال مخالی و نور خورشید می باشد. باید این مواد غذایی که سرشار از آهن هستند را با مواد غذایی که دارای کلسیم هستند را باهم نخورید؛ زیرا هیچ کدام در بدن جذب نخواهند شد.
بهترین تنقلات برای مادران باردار
ماهی
ماهی یکی از مهمترین ها محسوب می شوند. مصرف حداقل یک تا دو بار ماهی در هفته باعث جلوگیری از افسردگی و آلزایمر می شود. همچنین جایگزین کردن روغن ماهی با روغن جامد و حیوانی باعث جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی می شود.
مواد غذایی مورد نیاز زنان
زنان باید یک سری از مواد غذایی را در اولویت قرار دهید تا در آینده دچار سوء تغذیه و بیماری های دیگر شوند. این مواد غذایی باعث می شوند تا پیر شدن به تاخیر بیفتد. این مواد غذای به شرح زیر خواهد بود:
تخم کتان
تخم کتان سرشار از امگا 3 و فیتواستروژن است ک برای بدن زنان بسیار مهم هستند. تخم کتان از مهمترین ها در این دسته است. به طوری که توصیه می شود روزانه 15 میلی گرم از آن را به غذای خود اضافه کنند.
زغال اخته
این ماده غذایی از عفونت های دستگاه ادراری جلوگیری می کند، به همین دلیل آب زغال اخته و یا زغال اخته خشک بسیار توصیه می شود.
گردو
گردو دارای میزان قابل توجهی امگا 3، ویتامین E و فیبر است که برای بدن زنان بسیار مفید هستند.
نان کامل
نان کامل نانی است که 100 درصد از دانه های کامل به دست آمده و شامل فیبر، ویتامین E و مواد مغذی همچون سلنیوم، منیزیم، فولات و… است.
هویج
هویج جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان است که بیشترین میزان بتاکاروتن را در خود جای داده است. بتاکاروتن باعث می شود تا بانوان پوستی شفاف و خوش آب و رنگ داشته باشند. بر اساس همین امر توصیه می شود تا آب هویج را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
ماهی چرب
ماهی های چرب به دلیل این که شامل مقدار زیادی امگا 3 هستند سبب می شوند تا زنان خوش اخلاق شوند و از ابتلا افسردگی نیز جلوگیری کنند.
شیر و ماست
اغلب زنان به میزان کافی شیر و ماست نمی خورند؛ اما فقط با مصرف میزان لازم از شیری که بیشتر از 3 درصد کلسیم دارد، می شود کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد.
سویا و مشتقات آن
یکی از مهمترین مواد غذایی مورد نیاز زنان سویا و مشتقات آن است. استفاده از سویا در برنامه غذایی باعث می شود تا کلسترول خون کاهش یابد و همچنین استخوان ها محکم تر شوند. سویا نیز باعث می شود علائم گرگرفتگی در زمان یائسگی کاهش یابند.
شکلات سیاه
خانم ها عاشق شکلات هستند و هرچه قدر که میزان کاکائوی شکلات بیشتر باشد، تاثیر بیشتری در خلق و خوی زنان دارد. همچنین شکلات دارای مواد غذایی مفیدی است که برای بدن مورد نیاز هستند.
مواد غذایی ممنوعه
برخی از مواد جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان نیستند و برای بدن نیز ضرر دارند. به همین دلیل باید آن ها را از برنامه غذایی خود حذف کرد. این مواد غذایی عبارتند از: غذاهای سرخ کردنی، بیسکوییت ها، فرآورده های گوشتی، کیک و میان وعده های دارای چرب زیاد است. همچنین مصرف الکل نیز باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان زنان در سینه می شود.
عملکرد هورمون استروژن در بدن زنان
مواد غذایی دارای استروژن
استروژن گیاهی برای بانوان بسیار مهم است و باید حتما در مواد غذایی که مصرف می کنند وجود داشته باشد. موادی که جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان هستند و سرشار از استروژن گیاهی هستند به شرح زیر است:
- منابع ایزوفلاون: توت ها، نخودچی، سویا، توفو و شیر سویا
- منابع کومستران: کلم اسپرو، یونجه، سویا، لپه و نخود سبز
- منابع لاکتون: کنجد، گندم سیاه و جو دو سر
- منابع لیگنان: چاودار، گندم و جو دو سر
حفظ ظاهر
برای حفظ ظاهر در زنان باید به یک سری از مواد غذایی توجه کاملا ویژه داشته باشید. با مصرف مواد غذایی مورد نیاز زنان همچون سبزیجات، میوه ها، غلات صبحانه سبوس دار، مواد معدنی، ویتامین ها و فیتونوترینت ها می توان شادابی و سلامت پوست، لثه ها، ناخن ها، چشم ها و مو را حفظ کرد.
سخن آخر
اگر دختران در دوران کودکی و نوجوانی تغذیه ای سلام و کامل داشته باشند، در دوران بزرگسالی زندگی سالم تری خواهند داشت. همانطور که می دانید دختران امروز نسل آینده را پرورش خواهند داد و با توجه به تغذیه سالم می توان مادرانی سالم و قوی در آینده داشته باشیم. همچنین می توان با تامین مواد غذایی مورد نیاز زنان آن ها از بیماری های مختلفی که ممکن است در آینده به آن ها دچار شوند، دور کرد و جامعه ای سالم و شاداب داشته باشیم.
تغذیه صحیح در دوران کودکی می تواند تضمینی برای آینده با سلامت بیشتر باشد. برای این که دختران و زنان را با نیازهای بدنشان آشنا کنیم، باید آموزش هایی را در جهت ارتقای سطح به آن ها ارائه دهیم تا بتوانند با شناخت مواد غذایی مورد نیاز زنان در زمان حال و آینده زندگی سالم داشته باشند. برای داشتن زندگی سالم علاوه بر توجه به مواد غذایی مورد نیاز بدن باید به ورزش و پیاده روی نیز توجه ای ویژه داشته باشیم زیرا همه این ها در کنار هم زندگی سالم را برای ما به ارمغان می آورند. ما در این مقاله تمامی نکات را برای شما بازگو کرده ایم تا بتوانید از آن ها بهترین بهره را ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید