چرا عادت های بد شکل می گیرند؟

اگر می دانید انجام دادن کاری برای شما بد است، چرا نمی توانید آن را متوقف کنید؟

حدود 70 درصد از سیگاری ها می گویند که مایل به ترک سیگار هستند. سوء مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل برای ترک اعتیادی که به بدن آنها آسیب می رساند و خانواده ها و دوستی ها را از هم می پاشد تلاش می کنند، و بسیاری از ما اضافه وزن ناسالمی داریم که اگر درست غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم، می‌توانیم آن را کم کنیم. پس چرا این کار را نمی کنیم؟

دانشمندان سال ها به دنبال پاسخی برای این موضوع تحقیقات فراوان کرده اند. در این مطلب نتایج روانشناسی تحقیقات انجام شده و راهکارهای مفید ترک عادت های بد را با هم بررسی خواهیم کرد.

روانشناسی عادت

پزشکان و پژوهشگران، آنچه را که در مغز ما به عنوان عادت شکل می گیرد، مورد مطالعه قرار داده اند. آن ‌ها سرنخ‌ هایی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد چرا ترک عادت‌ های بد، پس از ایجاد آن ها، بسیار دشوار است. و در حال توسعه ی استراتژی هایی هستند تا به ما کمک کنند تغییراتی را که می خواهیم ایجاد کنیم.و از شر عادت های بد و مخرب خلاص شویم. آن ها بر این باورند عادات بد و خوب نقش مهمی در سلامت ما دارند و اصلاح آن ها می توانید کیفیت زندگی ما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. درک بیولوژی چگونگی توسعه ی روال هایی که ممکن است برای ما مضر باشد، و چگونگی شکستن این روال ها و پذیرش برنامه های جدید، می تواند به ما کمک کند سبک زندگی خود را تغییر دهیم و رفتارهای سالم تری در پیش بگیریم.

روانشناسی عادت علم پیچیده و پرچالشی ست و هرگز نمی توان دو عادت مشابه در دو فرد را به هم تعمیم داد یا نسخته ای مشابه برای آن ها در ننظر گرفت، زیرا ریشه ی عادات و ویژگی های مغزی و بیولوژیکی افراد با هم متفاوت است و بسیار پیچیده تر از پیچیدن یک نسخه ی ساده است!

اگر گرفتار عادت های بد و مضر هستید زما کوتاهی را برای مطالعه ی این مطلب در نظر بگیرید.

Person in messy room, eating cheese puffs, real life, no filter.

فرایند شکل گیری عادت های بد و خوب

 فرآیند ایجاد یک عادت را می توان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: نشانه، ولع، پاسخ و پاداش. تقسیم بندی مراحل شکل گیری عادت های بد و خوب به این بخش های اساسی می ‌تواند به ما کمک کند تا بهتر بفهمیم یک عادت چیست، چگونه کار می‌ کند و چگونه آن را بهبود بخشیم.

• اول، نشانه ها وجود دارد. نشانه مغز شما را تحریک می کند تا رفتاری را آغاز کند. این نشانه ها بخشی از اطلاعات هستند که پاداش را پیش بینی می کنند. اجداد ماقبل تاریخ ما به نشانه هایی توجه می کردند که مکان پاداش های اولیه مانند غذا، آب و رابطه جنسی را نشان می داد. اما امروزه بیشتر وقت خود را صرف یادگیری نشانه هایی می کنیم که پاداش های ثانویه مانند پول و شهرت، قدرت و موقعیت، تمجید و تایید، عشق و دوستی یا احساس رضایت شخصی را پیش بینی می کنند.

• هوس ها مرحله ی دوم حلقه ی عادت هستند و نیروی انگیزشی پشت هر عادت هستند که در مراحل ترک عادت باید مراقب آن ها بود. بدون سطحی از انگیزه یا تمایل – بدون ولع تغییر – دلیلی برای عمل نداریم. چیزی که میل می کنی خود عادت نیست، بلکه تغییر حالتی است که ایجاد می کند. شما هوس کشیدن سیگار را ندارید، بلکه هوس آرامشی را دارید که این سیگار به شما می دهد. شما انگیزه ی مسواک زدن دندان های خود را ندارید، بلکه برای احساس تمیزی دهان خود انگیزه دارید. شما نمی خواهید تلویزیون را روشن کنید، می خواهید سرگرم شوید. هر هوس با تمایل به تغییر وضعیت درونی شما مرتبط است.

هوس ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و افراد با نشانه‌های یکسانی انگیزه نمی‌گیرند. برای یک قمارباز، صدای ماشین‌های بازی می‌تواند محرکی قوی باشد که موج شدیدی از میل را برانگیزد. برای کسی که به ندرت قمار می کند، صدای جینگ و زنگ کازینو فقط صدای پس زمینه است. نشانه ها تا زمانی که تفسیر نشوند بی معنی هستند.

• مرحله ی سوم پاسخ است. پاسخ، عادت واقعی است که شما انجام می دهید، که می تواند به شکل یک فکر یا یک عمل باشد. اینکه آیا پاسخی رخ می دهد بستگی به میزان انگیزه شما و میزان اصطکاک با رفتار دارد. اگر یک عمل خاص به تلاش فیزیکی یا ذهنی بیشتری از آنچه که مایل به خرج هستید نیاز دارد، آن را انجام نخواهید داد. پاسخ شما به توانایی شما نیز بستگی دارد. ساده به نظر می رسد، اما یک عادت تنها زمانی رخ می دهد که شما قادر به انجام آن باشید. اگر

• در نهایت، پاسخ یک پاداش ارائه می دهد. پاداش هدف نهایی تمام عادت های بد و خوب است. نشانه در مورد توجه به پاداش است. ولع در مورد خواستن پاداش است. پاسخ در مورد به دست آوردن پاداش است. ما به دنبال پاداش هستیم زیرا آن ها دو هدف را دنبال می کنند: آن ها ما را راضی می کنند و به ما آموزش می دهند.

راهکارهای مفید ترک عادت

ریشه ی تمام عادت های بد در یک مشکل نهفته است، به این معنی که شما مرتکب عادات بد می شوید “چون” در صدد حل یک مشکل هستید. تمام رفتارها ناشی از تمایل به حل یک مشکل است. گاهی اوقات مشکل این است که شما متوجه چیز خوبی می شوید و می خواهید آن را به دست آورید. گاهی اوقات مشکل این است که شما دردی را تجربه می کنید و می خواهید آن را تسکین دهید. در هر صورت، هدف هر عادت حل مشکلاتی است که با آن روبرو هستید.

آنچه ما از مطالعات آزمایشگاهی می دانیم این است که برای ترک عادت هرگز دیر نیست. عادات در تمام طول زندگی شما انعطاف پذیر هستند. اما ما همچنین می دانیم که بهترین راه برای تغییر یا ترک عادت، درک ساختار آن است . زمانی که به مردم در مورد نشانه و پاداش بگویید و آن ها را مجبور به تشخیص این عوامل در یک رفتار کنید، فرایند ترک عادت بسیار بسیار ساده تر خواهد شد.

در ادامه راهکارهای فیدی برای تغییر و ترک عادات بد ارائه شده که در 90 درصد موارد با بکارگیری آن ها موفق به اصلاح عادت های بد خواهید شد.

• از موقعیت های وسوسه انگیز خودداری کنید. اگر همیشه در راه رفتن به محل کار برای خوردن دونات توقف می کنید، مسیر دیگری را امتحان کنید و از مسیر همیشگی که از روبروی قنادی می گذرد نروید. غذاهای چرب، سیگار، الکل و سایر اقلام وسوسه انگیز را از خانه خود دور نگه دارید و در جمع افرادی که برای مصرف الکل یا دورهمی های ناسالم با هم قرار می گذارند شرکت نکنید. هرچه کمتر خود را در معرض محرک ها قرار دهید، بیشتر برای انجام عادت های بد تحریک و ترغیب خواهید شد.
• رفتارهای ناسالم را با رفتارهای سالم جایگزین کنید. ورزش، سرگرمی مورد علاقه یا گذراندن وقت با خانواده را امتحان کنید. هربار برای سیگار کشیدن تمایل دارید به تراس بروید، سریعا یک فیلم سینمایی پلی کنید و جلوی تلویزیون پاپ کورن یا تنقلات بخورید تا حواس شما پرت شود.
• از نظر ذهنی آماده شوید. اگر نمی توانید از یک موقعیت وسوسه انگیز اجتناب کنید، از قبل خود را آماده کنید. به این فکر کنید که چگونه می خواهید آن را مدیریت کنید و از نظر ذهنی آنچه را که برنامه ریزی می کنید تمرین کنید.
• از دوستان، خانواده و همکاران بخواهید که از تلاش های شما برای تغییر حمایت کنن د و در مسیر ترک عادت های بد شما را پشتیبانی کنند. مثلا اگر دوستانتان به اصرار می خواهند به شما سیگار تعارف کنند، صمیمانه از آن ها بخواهید به نظر شما برای ترک سیگار احترام بگذارند و حامی شما باشند.
• برای قدم های کوچک به خود پاداش دهید. زمانی که به یک هدف کوچک یا نقطه ی عطف دست یافتید، به خودتان یک غذای سالم بدهید. مثلا اگر امروز برخلاف همه ی روزهای گذشته توانستید خودتان را از خوردن شیرین خامه ای منع کنید، در پایان روز با یک هدیه ی کوچک یا پاداش خوب این موضوع را لذت بخش کنید.

به یاد داشته باشید آنچه پیش از بکارگیری روش های ترک عادت اهمیت دارد، شناخت و تشخیص علت و ریشه ی انجام عادت هاست. اغلب درمانگران کودکان برای حل مشکل ناخن جویدن کودک یا کندن موهای سر به شکل بیمارگونه و عادت گونه در کودکان، آن ها را روانکاوی کرده و به یک ریشه ی ناشی از استرس یا اضطراب در آن ها دست می یابند و بارها مشاهده کرده اند که با از بین بردن علت اصلی ترس ناخن جویدن خود به خود محو خواهد شد.

در تمام انسان ها این مسئله صدق می کند، پس بهتر است ببینید “به چه علت” دست به انجام عادت های مختلف می زنید و عامل اصلی را از بین ببرید.