اشتباهات رایج در رژیم لاغری

اشتباهات رایج در رژیم غذایی یکی از مهمترین مسائل در تناسب اندام است که غیرقابل انکار خواهد بود. برخی از تصورات و باروهای غلط هستند که به جای نزدیک کردن شما به لاغری، برعکس شما را از هدف دور می‌کند. این موضوع نه تنها وزنتان را کاهش نمی‌دهد؛ بلکه باعث افزایش هرچه بیشتر آن می‌شود. اگر شما هم قصد داریم از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید تا به تناسب اندام برسید. بهتر است قبل از هر چیز با اشتباهات رایج در رژیم آشنا شوید و مراقب باشید که آنها را انجام ندهید. این مقاله مسیر رسیدن به تناسب اندام را برای شما همواره‌تر خواهد کرد.

مهمترین اشتباهات رایج در رژیم

همانطور که گفته شد، افراد به منظور داشتن رژیمی تاثیرگذار و موثر، باید برخی باورهای غلط را کنار بگذارند. به طور مثال:

میان وعده‌ها را کنار بگذارید!

مایک کلنسی، مربی شخصی بدنسازی، در باشگاه David Barton در نیویورک، معتقد است: خوردن غذا در مقادیر کوچک و دفعات زیاد، یک راه طلایی برای فرونشاندن گرسنگی، کنترل اندازه‌های سهم غذایی و انتخاب‌های غذایی بهتر است. به علاوه میان وعده‌های بهتری مانند آجیل، میوه‌ها و ماست، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش خواهد داد.

چربی علت اصلی چاقی شما است!

تریسیا پسوتا، متخصص تغذیه معتقد است که این موضوع بستگی به نوع چربی‌هایی دارد که شما مصرف می‌کنید. او می‌گوید: چربی‌های موجود در چیپس‌ها، کوکی‌ها و غذاهای چرب، می‌تواند کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را در شما بیشتر کند.

از طرفی چربی‌های مفید که در انواع آجیل، آووکادو و سالمون وجود دارند، از قلبتان محافظت کرده و به سلامت کلی بدن شما کمک می‌کنند.

شارون پالمر، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب “the plant powered diet” می‌گوید: زمانی که این چربی‌های مفید با یک رژیم غذایی سالم همراه باشند، می‌توانند مانع چاق شدن شما شوند.

کالری‌ها، عامل اصلی اضافه وزن شما هستند!

کلنسی می‌گوید: همه کالری‌ها مانند یکدیگر نیستند. نوع کالری‌ها، زمان مصرف آنها و کیفیت کالری‌ها می‌تواند تاثیر آنها را بر بدن به طور قابل توجهی تغییر دهند. مواد غذایی، در داخل بدن ما واکنش ایجاد می‌کنند. پس نوع غذاهایی که می‌خورید، یک مسئله مهم در رژیم‌های غذایی است. به عنوان مثال، 50 کالری یک سیب، باعث یک واکنش داخلی متفاوت، نسبت به 50 کالری کیک پنیر خواهد شد. کیفیت کالری‌ها نیز مهم است؛ چرا که مواد شیمیایی، هورمون‌ها، و محصولات جانبی متداولی که در داخل مواد غذایی فراوری شده وجود دارند، بر جذب مواد مغذی طبیعی تاثیرگذار هستند. کالری‌های با کیفیت، سرشار از مواد مغذی هستند؛ مانند اسفناج. کالری‌هایی که هیچ ماده مغذی ندارند، به کالری‌های پوچ یا تهی نیز معروفند. مانند آن دست از کالری‌هایی که در سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد.

بهتر است بدانید که کالری‌ها، برای درک کنترل سهم غذایی بسیار مهم هستند. اما آنها تنها عامل موثر در تغذیه خوب محسوب نمی‌شوند.

یکی از اشتباهات رایج در رژیم ، حذف کربوهیدرات است!

کریسی کارول، متخصص تغذیه و موسس Inspired Wellness Solutions می‌گوید: اغلب تحقیقات در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها به غلط تفسیر می‌شود. چرا که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل نان سفید یا برنج سفید، می‌تواند موجب افزایش وزن یا خطر بیماری‌های قلبی عروقی در فرد شود. اما هیچ تحقیق مشخصی وجود ندارد که نشان دهد کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها یا حبوبات هم می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت یا وزن افراد بگذارد.

بالعکس، بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی گیاهی، با سلامت کلی بهتر، مرتبط خواهد بود. یک نمونه از این تحقیقات، مطالعه‌ای است که محققان در سال 2002 توسط کالج تغذیه آمریکا انجام داده‌اند؛ دریافتند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل و با حداقل فراوری، به همراه افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به کاهش بار گلایسمی رژیم غذایی و نیاز به انسولین، کمک نماید.

کریستین پاتریک، متخصص تغذیه و مدیر wellness nutrition services در موسسه سلامتی کلینیک کلیولند، می‌گوید: این موضوع به نوبه خود می‌تواند در نهایت، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین او معتقد است که کربوهیدرات‌ها را حذف نکنید؛ بلکه ترجیحاً از آنهایی که از غلات ٪100 کامل یا انواع میوه‌ها هستند، استفاده کنید.

گلوتن نخورید!

پالمر می‌گوید: هیچ مدرک علمی مشخصی وجود ندارد که اعلام کند؛ گلوتن، یک ماده بسیار چاق کننده است. مشکل این است که ما بیش از حد غلات تصفیه شده (غذاهای تهیه شده از آرد سفید) را مصرف می‌کنیم.

ماری آن متزاک، متخصص تغذیه از ساوت همپتون، معتقد است که کاهش گلوتن، بدون مشورت با پزشک، باعث کمبود مواد مغذی مهمی مانند فیبر، آهن، ویتامین B12 و منیزیم می‌شود. بنابران توصیه می‌کنیم از غلات کامل و سالم، در اندازه‌های متعادل استفاده نمایید.

هر 2 ساعت، غذا بخورید!

مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه در بالتیمور معتقد است که 4، 5 یا حتی 8 ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی با اندازه‌ی متوسط، متابولیسم شما را کندتر نخواهد کرد. غذا خوردن به تعداد دفعات بیشتر، ممکن است در دفع گرسنگی شما تاثیرگذار باشد. چرا که این مسئله می‌تواند به شما کمک کند با وسوسه مقابله کنید. اما اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، باید مراقب باشید که مقدار وعده‌ها و میان وعده‌هایتان را کاهش دهید. در غیر اینصورت، هر دو ساعت غذا خوردن، می‌تواند برعکس آن چیزی که توقع دارید، در طول روز باعث مصرف بیش از حد کالری در شما شود.

یکی از اشتباهات رایج در رژیم این است که باید با معده خالی ورزش کنید!

طبق مطالعه‌ای که در مجله Strength and Conditioning منتشر شد، نشان می‌دهد که ورزش کردن با معده پر یا خالی، بر کالری سوزی هیچ تاثیری نخواهد گذاشت. اما حذف وعده‌های غذایی، قبل از جلسات تمرینی، ممکن است به کاهش عضله در فرد کمک کند.

قبل از آن که یک نوشیدنی ورزشی بنوشید، باید دقت داشته باشید که؛ ساندا مولدووان، متخصص تغذیه و دیپلمات آکادمی پریودنتولوژی آمریکا می‌گوید: همانطور که یک جرعه از این نوشیدنی قندی به عضلات شما نیرو می‌دهد؛ می‌تواند سایر افزودنی‌های مصنوعی آن، برای سلامتی شما مضر باشد. توصیه می‌شود قبل از ورزش، از میوه‌هایی که به طور طبیعی شیرین هستند؛ استفاده کنید. مثل: هلو، موز، انبه، یا برای دریافت مقدار کافئین موجود در نصف فنجان قهوه، یک اونس شکلات تیره بخورید.

مولدووان می‌گوید: شکلات دارای موادی است که باعث به وجود آمدن احساس خوب می‌شود که به آنها انتقال دهنده‌های عصبی می‌گویند. این مواد، مواردی هستند که در طول احساس سرخوشی در دویدن‌های شدید، ترشح می‌شوند.

یکی از اشتباهات رایج در رژیم این است که، نباید صبحانه بخورید!

کارول می‌گوید: با صبحانه نخوردن، نتیجه معکوس می‌گیرید. زیرا افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در ناهار و شام پرخوری می‌کنند؛ که اغلب بیشتر از مقدار غذایی است که در صبحانه، می‌خورند. در واقع، تحقیق روی افرادی که با موفقیت وزن کم کرده‌اند، نشان می‌دهد که آنها به طور منظم، یک صبحانه سالم می‌خورند. طبق گفته‌های مجله تغذیه بالینی آمریکا، اگر صبحانه سرشار از پروتئین باشد، بسیار هم در کاهش وزن تاثیرگذار خواهد بود.

فقط مواد غذایی خام بخورید!

طبق گفته‌های پاتریک، مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که روش پخت و پز، حرارت دادن، کباب کردن و استفاده از مایکروویو و… باعث تفاوت تغذیه‌ای می‌شود. بنابراین شاید بهتر باشد، برخی مواد غذایی به صورت خام مصرف شوند. اما این مسئله برای تمام مواد غذایی صدق نمی‌کند.

باتاینه می‌گوید: بعضی از مواد غذایی، برای هضم شدن به انرژی بیشتری نسبت به بقیه مواد نیاز خواهند داشت. اما اگر فقط از مواد غذایی که به اصطلاح «کالری منفی» دارند تغذیه کنید، کاهش وزنِ ناپایداری خواهید داشت. به علاوه این مواد غذایی می‌توانند متابولیسم شما را کند کرده و عضلاتتان را هم تجزیه کنند.

یکی از اشتباهات رایج در رژیم نخوردن گوشت است!

یک مطالعه در مجله‌ی طب داخلی انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که، ممکن است گیاهخواران طول عمر بیشتری داشته باشند. اما نظریه‌ی حذف کامل گوشت، کمی گمراه کننده است.

باتاینه می‌گوید: گوشت گاو، یک پروتئین سالم و مناسب بوده که سرشار از آهن فراوان است. مشکل زمانی رخ می‌دهد که، شما آن را با پنیر، بیکن، و پیاز حلقه‌ای سوخاری میل می‌کنید.

بنابراین پیشنهاد ما به شما، مصرف گوشت بدون چربی حیوانات مرتعی است. این نوع گوشت‌ها، از گوشت گاو معمولی، گران‌تر هستند. اما مزایای سلامتی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن، باعث می‌شود که ارزش هزینه کردن را داشته باشد.

باتاینه می‌گوید که سعی کنید، فقط 2 بار در هفته، به مقدار کمتری از گوشت گاو استفاده کنید. چرا که باید برای سایر منابع پروتئین حیوانی و گیاهی؛ مانند مرغ، لوبیا، ماهی، عدس، دانه‌های چیا و آووکادو نیز فضای کافی در نظر بگیرید.

یک سری از غذاها را اصلا نخورید!

باتاینه می‌گوید: زمانی که رژیم می‌گیرید؛ معمولا در حالت «صفر و یک» هستید؛ همه یا هیچ! هرگز به نظر نمی‌رسد که بتوانید یک حد وسط برای خود بیابید. باید این موضوع را درک کنید که نمی‌توانید پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و کیک شکلاتی را در یک روز با هم میل کنید. اما با برنامه ریزی دقیق، می‌توانید زمانی که این مواد غذایی در دسترس‌تان هستند، از آنها لذت ببرید. فقط مراقب باشید که بی از حد نخورید، و آن را با بقیه تقسیم کنید.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که گاهاً خوردن غذاهای ممنوعه، مانع پرخوری و افراط در این مواد غذایی می‌شود.

یک روز در هفته، رژیم را کنار بگذارید!

ریسک کردن و بی‌احتیاطی در آخر هفته‌ها، می‌تواند تمام تلاشی که در طول هفته داشتید را به یکباره بی‌اثر کند. باتاینه می‌گوید: ما در آخر هفته‌ها تمایل داریم، دیر بخوابیم و ورزش نکنیم. شاید الکل بنوشیم و وعده‌های سنگین‌تری را هم بخوریم. بنابراین اگر شما بین دوشنبه و جمعه، حدود 5/0 کیلو وزن کم کرده باشید؛ ممکن است در آخر هفته همان قدر وزن اضافه کنید، یا حداقل وزنتان ثابت بماند. این کار تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بی‌نتیجه خواهد کرد.

همچنین او معتقد است که اگر سعی دارید وزن کم کنید، آخر هفته‌ها نباید همه را چیز آزاد بگذارید. شما هنوز هم به یک برنامه نیاز دارید.

توصیه آخر

انجام اشتباهات رایج در رژیم غذایی شما، عملکردی بالعکس خواهد داشت. برخی باورهای غلطی که منبع و دلیل مشخصی ندارند؛ می‌توانند شما را از رسیدن به اندامی متناسب دور کند. در این مقاله برخی از مهمترین اشتباهات را برایتان معرفی کرده‌ایم تا شما هم دست از این تصورات غلط بردارید و با سرعت بیشتری در مسیر رسیدن به وزنی ایده‌آل خود قدم بردارید. به یاد داشته باشید که افزایش سطح آگاهی در رابطه با حفظ سلامت شما، وظیفه اصلی ما است.