فیبر غذایی ، ماده است که به طور عمده در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. معروفیت این ماده غذایی بیشتر به دلیل خاصیت آن در رفع و جلوگیری از یبوست است. اما خواص این ماده غذایی به همین جا ختم نخواهد شد. بلکه مصرف آن می‌تواند مزیت بسیاری برای سلامتی داشته باشد. انتخاب غذاهای خوشمزه، اما دارای فیبر نیز کار سختی نیست. تنها لازم است در مورد فیبر مورد نیاز و غذاهای دارای فیبر اطلاعات کامل را داشته باشید. پس مطالعه‌ی این مقاله را از دست ندهید.
درباره‌ی فیبر چه می‌دانید؟
فیبر غذایی یا خوراکی، نوعی ماده مغذی با پایه گیاهی است. بر خلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها، بدن انسان قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست. زیرا بدن، آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی‌کند. بنابراین توسط بدن هضم نمی‌شود، و با عبور از معده و روده کوچک تغییری نکرده و در روده بزرگ تجمع می‌کند. به طور کلی این ماده غذایی مفید در دو نوع زیر دسته بندی خواهد شد:
-
فیبر محلول:
این نوع فیبر در آب حل می‌شود و ماده‌ای شبیه به ژل را تشکیل می‌دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می‌شود.
حفظ سلامت دستگاه گوارش با مصرف پری بیوتیک ها
-
فیبر نامحلول :
این نوع فیبر سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. بنابراین می‌تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول به شمار می‌روند. مقدار این ماده غذایی در میوه‌ها و سبزیجات مختلف متفاوت است. در نظر داشته باشید، برای حفظ سلامتی باید از طیف مختلفی از مواد غذایی استفاده نمایید.
مقدار مورد نیاز فیبر بدن
انستیتوی پزشکی، که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه‌های علمی مفیدی ارائه می‌دهد. بر این باور است که میزان فیبر دریافتی باید متناسب با سن و جنسیت فرد باشد. به این ترتیب در طول روز بدن افراد مختلف، به مقدار زیر به این ماده غذایی باارزش نیاز خواهند داشت:
- مردان کمتر از 50 سال، 38 گرم
- مردان بالاتر از 50 سال به 30 گرم فیبر
- زنان کمتر از 50 به 25 گرم
- زنان بالاتر از 50 به 21 گرم
- همچنین کودکان نیز به کمتر از 20 گرم فیبر
فواید فیبر غذایی بر بدن
مهمترین فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا شامل موارد زیر است :
حرکات روده را تنظیم خواهد کرد
این ماده غذایی باعث افزایش حجم مدفوع شده و آن را نرم می‌کند. در نهایت عبور مدفوع حجیم از مقعد آسان‌تر شده و احتمال یبوست شما را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف آن می‌تواند در رفع اسهال نیز مفید باشد. زیرا این ماده، آب را در روده جذب کرده و مدفوع را سفت‌تر می‌کند.
با مصرف فیبر غذایی ، سلامت روده را بهبود ببخشد
رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و ایجاد کیسه‌های کوچک بر روی سطح روده بزرگ را کاهش می‌دهد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.
سطح کلسترول خون را کاهش خواهد داد
یکی از خواص شگفت انگیز فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس این است که با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول بد، به کاهش سطح کلسترول خون کمک خواهد کرد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که این نوع رژیم غذایی می‌تواند با کاهش فشار خون و التهاب، برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
با مصرف فیبر غذایی ، سطح قند خون خود را کنترل کنید
در افراد مبتلا به دیابت، فیبر به ویژه از نوع محلول، می‌تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند.
با مصرف فیبر غذایی ، به تناسب اندام برسید
این غذاها نه تنها کالری کمتری دارند. بلکه حجم بیشتری از معده را پر می‌کنند. بنابراین احتمالاً غذای کمتر می‌خورید.
طول عمر خود را افزایش دهید
مصرف این ماده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف این ماده غذایی، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها با افزایش طول عمر همراه خواهد بود.
غذاهای سرشار از فیبر
در ادامه مواد غذایی سرشار از فیبر را برایتان معرفی خواهیم کرد تا در رژیم غذایی خود، از آنها به اعتدال مصرف کنید.
مراقب باورهای اشتباه در مصرف انواع ویتامین ها باشید
انواع میوه‌ها
گروهی از مواد غذایی فیبردار، میوه‌ها هستند که مصرف آنها در طول روز ضروری است. میوه‌هایی که فیبر بیشتری را به بدن می‌رسانند شامل گزینه‌های زیر می‌شود:
- سیب: یک عدد با پوست حاوی 3/5 گرم فیبر و بدون پوست حاوی 2/7 گرم فیبر است.
- موز: یک عدد متوسط حاوی 2/4 گرم فیبر خواهد بود.
- گلابی: یک عدد متوسط حاوی 5/5 گرم فیبر است.
- آووکادو: در هر نصف پیمانه حاوی 3/3 گرم فیبر است.
- توت فرنگی: در هر نصف پیمانه، 1/5 گرم فیبر وجود دارد.
- تمشک: در هر نصف پیمانه حاوی 4 گرم فیبر است که یکی ازمواد غذایی فیبردار عالی به حساب می‌آید.
- پرتقال: یک عدد متوسط حاوی 2/6 گرم فیبر است.
- هلو: یک عدد با پوست حاوی 1/9 گرم فیبر و بدون پوست حاوی 1/2 گرم فیبر است.
- گریپ فروت: یک عدد متوسط حاوی 3/2 گرم فیبر خواهد بود.
- زردآلو: در یک عدد متوسط آن، 0/6 گرم فیبر وجود دارد.
فیبر غذایی موجود در انواع سبزیجات
زمانی که بحث مصرف فیبر بیان می‌شود، سبزیجات یکی از گزینه‌هایی محسوب می‌شوند که توانایی رساندن فیبر و بسیاری از مواد مغذی و ویتامین را به همراه دارد. اما بهترین موارد برای دریافت فیبر مورد نیاز روزانه، شامل گزینه‌های زیر خواهد بود:
- هویج: در هر نصف پیمانه حاوی 2/3 گرم فیبر است.
- ذرت: در هر نصف پیمانه حاوی 2/9 گرم فیبر است.
- نخود فرنگی: در هر نصف پیمانه حاوی 3/6 گرم فیبر است.
- سیب زمینی: یک عدد متوسطبا پوست حاوی 2/5 گرم فیبر و بدون پوست حاوی 1/4 گرم فیبر خواهد بود.
- اسفناج: در هر نصف پیمانه، 2/1 گرم فیبر وجود دارد.
- لوبیا سبز: در هر نصف پیمانه حاوی 1/6 گرم فیبر است.
- گوجه فرنگی: یک عدد متوسط حاوی 1/5 گرم فیبر است.
- کرفس: در هر نصف پیمانه حاوی 1/1 گرم فیبر خواهد بود.
- خیار: در هر نصف پیمانه حاوی 0/4 گرم فیبر است.
- کاهو: در هر نصف پیمانه، 0/9 گرم فیبر وجود دارد.
- قارچ: در هر نصف پیمانه حاوی 0/9 گرم فیبر است.
- پیاز: در هر نصف پیمانه حاوی 0/9 گرم فیبر خواهد بود.
- کلم بروکلی: در هر نصف پیمانه حاوی 1/2 گرم فیبر است.
- چغندر: در هر نصف پیمانه حاوی 1/9 گرم فیبر است.
- کنگر: در هر نصف پیمانه حاوی 1/2 گرم فیبر خواهد بود.
- بامیه: در هر نصف پیمانه حاوی 4/1 گرم فیبر است.
حبوبات
لوبیاها و انواع حبوبات، یکی از بهترین منابع غذایی فیبردار هستند که در منوی غذایی از آنها بسیار استفاده می‌شود. میزان فیبر موجود در آنها را بشناسید تا بهتر از آنها در رژیم غذایی خود به کار ببرید:
- لوبیا قرمز: نصف پیمانه پخته شده آن، حاوی 7/3 گرم فیبر است.
- عدس: نصف پیمانه پخته شده آن، حاوی 7/9 گرم فیبر است.
- نخود: نصف پیمانه پخته شده آن، حاوی 6/3 گرم فیبر است.
- لپه: نصف پیمانه پخته شده آن، حاوی 8/2 گرم فیبر است.
فیبر غذایی موجود در انواع غلات و نان
نان و غلات روزانه در سبد غذایی ما وجود دارند که در تامین انرژی روزانه و فیبر مورد نیاز بدن بسیار موثر هستند. غلات حاوی فیبر، شامل گزینه‌های زیر هستند:
- نان گندم سبوس‌دار: در یک برش 30 گرمی، حاوی 1/5 گرم فیبر است.
- نان سفید بدون سبوس: در یک برش 30 گرمی، حاوی 0/4 گرم فیبر است.
- نان جو: در یک برش 30 گرمی؛ 0/5 گرم فیبر وجود دارد.
- نان فرانسوی: در یک برش 30 گرمی حاوی 0/7 گرم فیبر است.
- ماکارونی: در 1 پیمانه از آن، 1 گرم فیبر وجود دارد.
- برنج: در 1 پیمانه از آن، 0/2 گرم فیبر وجود دارد.
- برنج قهوه‌ای: در 1 پیمانه از آن، 1 گرم فیبر وجود دارد.
نکاتی مهم در رابطه با مصرف فیبر
قبل از اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- مصرف 5 گرم فیبر یا بیشتر، در یک وعده برای صبحانه می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. به طور مثال می‌توانید یک یا چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده را به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.
- حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از نوع غلات کامل انتخاب کنید. به دنبال نان‌هایی باشید از گندم سبوس دار، آرد گندم کامل یا یک دانه کامل تولید شده و حداقل 2 گرم فیبر غذایی دارد. برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس دار و گندم بلغور، از منابع خوب این ماده به شمار می‌روند.
- حبوباتی مثل لوبیا، نخود فرنگی و عدس منبع عالی فیبر هستند. لوبیا را می‌توانید به سوپ کنسرو یا یک سالاد سبز اضافه کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- میوه‌های تازه، سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب و کراکر و غلات سبوس دار، تماماً گزینه‌های خوبی هستند. تعداد انگشت شماری از آجیل‌ها یا میوه‌های خشک نیز یک میان وعده سالم به شمار می‌روند. البته توجه داشته باشید که آجیل و میوه‌های خشک کالری بالایی دارند.
معایب مصرف بیش از حد فیبر غذایی
غذاهای پر فیبر برای سلامتی مفید هستند. اما اضافه کردن بیش از حد آن به یکباره می‌تواند باعث افزایش گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی شود. پس بهتر است این ماده غذایی به تدریج و در طی چند هفته به رژیم غذایی افزوده شود. این کار به باکتری‌های طبیعی موجود در دستگاه گوارش شما اجازه می‌دهد تا به تدریج تغییر یابند. همچنین، می‌توانید برای جلوگیری از نفخ همراه با این ماده غذایی مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این کار باعث می‌شود مدفوع نرم و حجیم‌تر شود.
نتیجه گیری
مواد غذایی فیبردار شامل مجموعه‌ای از خوراکی‌ها هستند که برای سلامتی بدن ضروری محسوب می‌شوند. مصرف فیبر خواص متعددی را به همراه دارد که از جمله آنها می‌توان به پیشگیری از چاقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی اشاره کرد. این ماده غذایی باارزش، فواید بسیاری دارد که مصرف آن را به طور روزمره ضروری کرده است. در این مقاله هر آنچه که نیاز است تا در رابطه با فیبر بدانید بیان شده است. امیدواریم موارد گفته شده پاسخگوی سوالات شما بوده باشد.
دیدگاهتان را بنویسید