حتما شما هم تا به حال شنیده‌اید که بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن غذای کمتر و ورزش بیشتر است. این روش از نظر تئوری ممکن است عالی به نظر برسد اما انجام آن برای همه به این راحتی ها نیست. برخی از افراد، در زمان تلاش برای کاهش وزن، گزینه‌ای به عنوان فعالیت بدنی یا ورزش ندارند. اما چرا؟ چندین دلیل وجود دارد که این افراد باید کاهش وزن بدون ورزش داشته باشند:
- آسیب هایی که ورزش را محدود یا ممنوع میکنند.
- آماده سازی برای انواع خاصی از جراحی مانند جراحی زانو که پزشک از آنها می‌خواهد وزن کم کنند. با این حال، به دلیل درد زانو، نمی‌توانند زیاد ورزش کنند (در برخی موارد هم اصلا امکان ورزش نیست).
- مبتلا به آرتریت دردناک یا فیبرومیالژیا هستند.
- دیابت و قند خون پایین دارند که هیپوگلیسمی نیز نامیده میشود و در هنگام ورزش، قند خونشان میتواند به سطوح پایین خطرناکی برسد.
- از ورزش فراری هستند. هر چند این دلیل محکمی برای اجتناب از فعالیت بدنی نیست، اما میتواند دلیل خوبی برای یافتن راه هایی برای کاهش وزن بدون ورزش باشد.
ورزش کمک میکند تا بدن کالری غذاها را به طور موثری بسوزاند؛ به این دلیل که میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد. در واقع بدون فعالیت بدنی، احتمالا متابولیسم شما پس از مدتی کند میشود و متابولیسم بالا، یکی از اصلی ترین دلایل همراهی همیشگی ورزش با کاهش وزن است. البته بسته به میزان تحرک شما، کاهش وزن میتواند خیلی سریع تر رخ دهد.
بنابراین اگر امکان ورزش کردن را ندارید، دوره کاهش وزنتان زمان بیشتری ادامه میابد. اما این موضوع اصلا چیز بدی نیست زیرا این آهستگی به شما کمک میکند تا سلامتی کلی بدنتان در طول این دوره به خطر نیافتد و اعضای بدن شما، آسان تر با این روند سازگار شوند. در ادامه به بررسی نکاتی راجب کاهش وزن بدون ورزش میپردازیم.
برای کاهش وزن، طولانی مدت فکر کنید
همان گونه که اشاره کردیم؛ اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که به کاهش وزن بدون ورزش علاقه مند هستند، بهتر است به عنوان یک هدف دراز مدت در نظرش بگیرید. به عنوان مثال، شما میتوانید هدف خود را کاهش 10 درصد از وزن بدن، در طی سه تا شش ماه تعیین کنید. البته احتمال دارد در ابتدا این کاهش وزن کمی سریع تر باشد چون بدن همراه با چربی ها شروع به از دادن آب، استخوان و حتی توده عضلانی میکند. کاهش وزن بدون ورزش همچنین به این معنی است که باید بیشتر بر کاهش کالری دریافتی خود تمرکز کنید و در عین حال مطمئن شوید که غذاهای مقوی میخورید.
صبور باشید
حتی زمانی که میتوانید ورزش کنید، کاهش وزن در طول یک دوره زمانی محدود، تبدیل به یک چالش میشود. از آنجایی که تحرک شما کمتر میشود، باید در نظر داشته باشید که این فرایند احتمالا بیشتر طول بکشد و شاید در طول آن با مشکلاتی روبرو شوید. پس باید صبر و حوصله به خرج دهید و نا امید نشوید.
با بشقاب بازی کنید
یک استراتژی رایج که اکثرا برای کاهش وزن استفاده میشود، بازی با اندازه بشقاب و قسمت های مختلف آن است. به طور مثال یکی از تکنیک ها برای بشقاب شام، این گونه می‌باشد که برای غلات و پروتئین از یک بشقاب کوچک تر و برای سبزیجات غیرنشاسته ای از بشقابی بزرگ تر استفاده کنید. این روش باعث میشود تا سبزیجات کم کالری بیشتری بخورید.
روشی دیگر که معمولا برای تعطیلات یا مناسبت های خاص استفاده میشود به این صورت است که خود را از دسر های مورد علاقه تان محروم نکنید و در عوض مقداری از آن را در یک بشقاب کوچک سرو کنید.
بدون حواس پرتی غذا بخورید
به چند وعده غذایی اخیری که خورده‌اید فکر کنید. آیا در حال خواندن یا تماشای چیزی بودید؟ شاید هم موقع رانندگی غذا میخورید؟ توجه به این نکته بسیار ضروری است؛ اگر روی چیزی که میخورید تمرکز نکنید، به آسانی میتوانید بیش از حد غذا بخورید. گوشی را کنار بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید و هر چیز دیگری که حواستان را پرت میکند از خود دور کنید تا از هر لقمه لذت ببرید. آهسته آهسته غذا خوردن روش دیگری برای تمرکز بر آنچه میخورید است تا اینکه از زمان سیر شدنتان آگاه شوید.
فیبر بیشتری دریافت کنید
فیبر ماده‌ای است که کمک میکند تا مدت بیشتری را سیر بمانید. مقدار توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان تا 38 گرم در روز است، اما اکثر افراد برای دریافت روزانه 10 گرم تلاش میکنند.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
لوبیا. برای مثال یک فنجان لوبیا سیاه ۱۵ گرم فیبر دارد.
کلم بروکلی. یک فنجان حاوی 5 گرم فیبر است.
گلابی ها. یک گلابی متوسط ۵ و نیم گرم فیبر دارد.
تمشک. یک فنجان 8 گرم دارد.
اسپاگتی گندم کامل. یک فنجان 6 گرم فیبر به شما می‌دهد.
بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. توجه داشته باشید که همراه با افزایش فیبر در رژیم غذایی خود، مصرف آب را نیز افزایش دهید. در غیر این صورت، فیبر اضافی برای هضم شما مشکل ایجاد میکند و امکان دارد دچار یبوست شوید.
آب بیشتری بنوشید
خوردن غذاهای غنی از فیبر در حالی که آب بیشتری مینوشید، ترکیبی عالی برای کاهش وزن بدون ورزش است چرا که آب هم درست مانند فیبر، در سیر کردن بیشتر شما تاثیر گذار می‌باشد. همچنین آب جایگزینی مناسب برای نوشیدنی های شیرینی مثل نوشابه (که به راحتی می‌توانند 250 تا 500 کالری در روز به شما اضافه کنند) میشود.
چند روش برای دریافت آب بیشتر:
- همیشه یک بطری آب با خود حمل کنید.
- برنامه‌ای برای نوشیدن آب تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در طول روز به طور منظم آب مینوشید.
- اگر کار می‌کنید، به طور منظم برخیزید و آب خود را دوباره پر کنید.
پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید
اگر چه همه ما به ترکیبی سالم از کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین نیاز داریم (شما میتوانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مقادیر مناسب آن را برای خود بیابید)، اما غذاهای غنی از پروتئین، به طور ویژه‌ای شما را سیر میکنند و سوخت بیشتری را به بدن می‌رسانند. بهتر است به جای خوردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده، حدود 25 تا 30 گرم پروتئین را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید. این کار سبب میشود تا بدن شما در طول روز سوخت کافی برای فعالیت های مختلف داشته باشد.
مقدار مصرف روزانه توصیه شده فعلی برای پروتئین، 10 تا 35 درصد از کالری کلی مصرفی شماست، اما بسیاری از کارشناسان بهداشتی از افزایش آن در شرایط خاص، از جمله کاهش وزن، حمایت میکنند.
در اینجا چند انتخاب غذایی غنی از پروتئین آورده شده است:
ماهی آزاد
کنسرو تن ماهی
سینه مرغ
ماست یونانی
شیر
بیشتر بخوابید
اجازه دهید که هدف کاهش وزن بدون ورزش، دلیلی باشد که شما را مجبور به دریافت خواب کافی و تنظیم هورمون های مرتبط با گرسنگی میکند. هنگامی که کم خوابی دارید، بدن شما اغلب سیگنال گرسنگی را به مغز ارسال میکند. همچنین سطح کورتیزول شما را افزایش می‌دهد که یک هورمون مرتبط با استرس است. در نهایت با تحریک بدن سعی میکند تا چربی بیشتری را حفظ کند. اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارند.
غذاهای سالم تری در اطراف خود نگه دارید
شما برای یک میان وعده آماده هستید و همینطور که در کابینت را باز می‌کنید چیپس، کوکی ها و دیگر گزینه های غیر مغذی جلوی چشمانتان ظاهر می‌شوند. طبیعی است که بخواهید دست دراز کنید و آن انتخاب های ناسالم را برای میان وعده خود بردارید. برای جلوگیری از این اتفاق شما میتوانید کابینت ها را با میان وعده های سالم تری پر کنید و یخچالتان را همیشه پر از سبزیجات خرد شده، نگه دارید. همچنین توصیه میشود که یک کاسه میوه را در معرض دید خود قرار دهید.
سخن پایانی
اگر پزشک شما گفته است که فعالیت بدنی را محدود کنید، پس باید به آن احترام بگذارید. با این حال، اگر همچنان در طول دوره کاهش وزن بدون ورزش خود، کمی تحرک داشته باشید، فواید زیادی را برای سلامتی شما به ارمغان میاورد. فعالیت بدنی برای سلامت جسمی و روانی ما مفید است. در حقیقت انجام آن موجب سوزاندن کالری ها و افزایش توده عضلانی میشود. این توده های عضلانی باعث می‌شوند که بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بسوزاند و متابولیسم پایه را بالاتر ببرد. با این حال، برخی افراد هر چقدر هم که تلاش میکنند آن را دوست ندارند. اما آیا واقعا میتوانید بدون آن وزن کم کنید؟ پاسخ این پرسش ممکن است شما را شگفت زده کند. ورزش برای سلامتی ضروری است، اما برای کاهش وزن ضروری نیست. اگر قرار باشد چیزی را برای کاهش وزن انتخاب کنید، آن باید غذایی باشد که میخورید.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان، استفاده کنید تا در نتیجه روی عملکردهای اساسی مانند تنفس و هضم غذا تاثیر مثبتی بگذارید. اگر می‌خواهید کمبود کالری ایجاد کنید، کارآمدترین روش این است که کالری کمتری را نسبت به آنچه بدن شما به طور طبیعی می‌سوزاند بخورید. یکی از راه های انجام این کار این می‌باشد که تخمین بزنید بدن شما چه مقدار کالری مصرف میکند (که همان متابولیسم پایه شما است)، سپس کالری دریافتی خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که کمتر از آن مصرف می‌کنید.
دیدگاهتان را بنویسید