چگونه صبحانه بخوریم و لاغر شویم؟

بسیاری از متخصصان سلامت، وعده‌ی صبحانه را مهم‌ترین بخش تغذیه می‌دانند و معتقدند که خوردن صبحانه از دیگر وعده‌های غذایی ضروری‌تر است. محققان می‌گویند با انتخاب بهترین صبحانه برای لاغری و برنامه ریزی آن می‌توان به کاهش وزن بدون حذف این وعده کمک کرد و صبحانه لاغری، تاثیر به سزایی در تناسب اندام خواهد داشت.

فواید خوردن صبحانه

سوخت و ساز بهتر

بهترین صبحانه برای لاغری باید به سوخت ساز بدن شما سرعت بدهد. غذای صبح، مانند یک علامت برای مغز شماست که برای شروع به کارش احتیاج دارد.

از بین بردن پرخوری

فکر می‌کنید نخوردن صبحانه در کاهش وزن شما تاثیر مثبت دارد؟ اگر شما صبحانه را نادیده بگیرید، هنگام ناهار آنقدر گشنه خواهید بود و اشتهایتان زیاد شده است، که تمایل بسیار زیادی به غذاهای حجیم و چرب و چیلی پیدا می‌کنید. حتی اگر که آن وضعیت را تا شام به تاخیر بیندازید، تمام شب را به هله هوله خوردن سپری خواهید کرد. با این وضعیت، آشکارا به وزن شما افزوده خواهد شد.

تناسب اندام

اگر بهترین صبحانه برای لاغری را انتخاب کنید، هم از مواد مورد نیاز این وعده‌ی مفید عقب نمی‌مانید، هم این‌که اشتهای شما برای وعده‌های بعدی چند برابر نمی‌شود. این فکر کاملا اشتباه است که صبحانه نخورید، زیرا خیلی زود گرسنه خواهید شد و برای رفع گرسنگی شروع به پرخوری می‌کنید و ادامه‌ی این روند، موجب ذخیره‌ی بیش از حد چربی و در نتیجه، چاقی خواهد شد.

دریافت نیروی بنیادی بدن

اگر صبحانه‌ی خود را به اشتباه انتخاب کنید یا این‌که کلا آن را نادیده بگیرید، بدنتان نمی‌تواند مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز روزانه‌اش را تامین کند. این اتفاق خیلی آرام و بی سر صدا رخ می‌دهد، اما قطعا تاثیر پر ضرری بر روی سلامتی شما خواهد داشت.

در وسط روز انرژی شما تمام می‌شود

زمانی که شما روزتان را بدون صبحانه آغاز می‌کنید، ظهر احساس ضعف قدرت بدنی خواهید داشت و بدون صبحانه انرژی مورد نیاز برای انجام کارها را ندارید و انگار که شارژتان تمام می‌شود. انتخاب بهترین صبحانه برای لاغری درکنار تامین انرژی مورد نیاز بدن یک تیر و دو نشان است.

اگر قهوه مصرف می‌کنید ولی هنوز درباره تاثیرات آن چیزی نمی‌دانید، مقاله مفید یا خطرناک، بررسی قهوه در یک مقاله متفاوت را بررسی کنید.

احساس بهتر در طول روز

از آن‌جایی که بدن شما احساس گرسنگی را دوست ندارد، شما تمام طول روز تحت تاثیر ذهنی این حس خود قرار می‌گیرید. یک صبحانه خوب و مقوی، به شما کمک خواهد کرد که چه در محل کار و چه در منزل، احساس و انرژی بهتری برای انجام کارهایتان  داشته باشید.

خوش اخلاق می‌شوید

یک صبحانه‌ی سالم و کامل از آن‌جایی که تا زمان ناهار، سطح قند خونتان را تنظیم نگه می‌دارد، برای خلق و خوی شما معجزه می‌کند و شما در طی روز، خوش اخلاق‌ترید.

تقویت حافظه

مطالعات نشان داده است آن دسته از افرادی که صبحانه می‌خورند، از حافظه‌ی کوتاه مدت بهتری نسبت به کسانی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، بهره می‌برند. پس بهترین صبحانه برای لاغری هم به کاهش وزن شما کمک می‌کند؛ هم تقویت حافظه.

کنترل غلظت خون

زمانی که برای مدتی طولانی به بدن شما غذا نرسد، مغز شما بر روی ذخیره‌ی انرژی متمرکز می‌شود و همین امر موجب کاهش غلظت خون شما خواهد شد. سردرد و احساس گرسنگی، با پرت کردن تمرکزتان از چیزهای مهم، به مشکلات شما اضافه خواهند شد.

دور کردن بیماری‌ها

با توجه به مطالعات اخیر، اگر شما مدام صبحانه‌ی خود را نادیده بگیرید، به احتمال زیاد کلسترول، LDL و سطح انسولین‌تان افزایش پیدا خواهد کرد؛ که این اتفاق در دراز مدت، شما را به تعدادی از بیماری‌های قلبی و دیابتی گرفتار خواهد کرد. هم‌چنین بهترین صبحانه برای لاغری ، شما را از ابتلا به بیماری‌هایی هم‌چون چربی و انسداد عروق دور می‌کند.

تثبیت سطح انرژی

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر در تامین انرژی بدن نقش کلیدی دارند و خوردن صبحانه‌ای با این مولفه‌ها می‌تواند 25 درصد از انرژی مورد نیاز روز شما را تامین کند، پس با خوردن بهترین صبحانه برای لاغری با بیشترین مواد مغذی، یک روز با نشاط و پرانرژی را برای شما رقم می‌زند زیرا صبحانه تنها وعده‌ی غذایی است که سطح انرژی را برای تمام روز ثابت نگه می‌دارد.

چند صبحانه لاغر کننده

تخم مرغ

قطعا اولین و بهترین صبحانه برای لاغری تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 70 کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، در مطالعه‌ای نشان داده شد افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه می‌خورند، دیرتر گرسنه می‌شوند و بیش‌تر وزن کم می‌کنند. در عین حال خوردن سفیده تخم مرغ، کمک می‌کند که در مصرف کالری صرفه جویی کنید همین‌طور زرده‌ها، منبع مهمی از کلسترول هستند و غنی از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی اکسیدان‌های محافظ چشم – لووتیان و زاکسنتین.

چای سبز

اگر نگاهی به ترکیبات تمام قرص‌های لاغری یا مکمل‌های چربی سوز انداخته باشید، احتمالا نام چای سبز را دیده‌اید، که به عنوان بهترین صبحانه برای لاغری معرفی می‌شود. پژوهش‌ها به طور گسترده نشان داده‌اند که چای سبز خاصیت چربی سوزی بسیار قوی‌ای دارد.

یک پژوهش انجام شده بر روی ۲۳ نفر نشان داده است که مصرف روزانه ۳ کپسول عصاره چای سبز در طی ۳۰ دقیقه چربی سوزی را ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.

پژوهش دیگری نیز نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم و چربی سوزی را در ۲۴ ساعت تا ۴ درصد افزایش می‌دهد. پس به عنوان یک وعده غذایی مهم و بهترین صبحانه برای لاغری می‌توانید هر روز صبح یک لیوان چای سبز بنوشید.

دانه کتان

دانه کتان حاوی فیبر ویسکوز و بهترین صبحانه برای لاغری است. این فیبر محلول با جذب آب، شکل ژل پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر محلول برای آهسته شدن گوارش موثر است و با کمتر شدن سرعت خالی شدن معده، اشتها کاهش پیدا می‌کند و شما کالری کمتری وارد بدن خود می‌کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی اثرات قدرتمندی بر وزن و کنترل اشتها دارد و استفاده از نوشیدنی تهیه شده با دانه کتان، احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد.

به روش‌های مختلفی می‌توانید از دانه کتان استفاده کنید. پودر دانه کتان را در اسموتی‌های خود و حتی آب می‌توانید اضافه کنید و میزان فیبر دریافتی خود را بالا ببرید.

قهوه

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح برای لاغری مفید است. قهوه حاوی کافئین است که به بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کند و اگر قهوه‌خور هستید، می‌توانید آن را به عنوان بهترین صبحانه برای لاغری میل کنید.

نتایج به دست آمده از یک پژوهش کوچک نشان داده است که مصرف کافئین سوخت و ساز را تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد و شکسته شدن چربی‌ها را شدت می‌دهد.

در یک پژوهش بزرگ مشخص شد که مصرف قهوه در بلند مدت به کنترل وزن شما کمک بسیاری می‌کند.

بهترین صبحانه برای لاغری می‌تواند شامل چه چیزهایی باشد؟

آووکادو

یکی از لذیذترین غذاها و بهترین صبحانه برای لاغری ، آووکادو به همراه نان گندم و تخم مرغ است.

انواع آجیل

بهترین صبحانه برای لاغری ، آجیل‌ها هستند که تعادل خیلی خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به شمارمی‌آیند و ارزش اضافه کردن به صبحانه را دارند.

میوه‌های آب‌دار

میوه‌هایی مثل هندوانه، طالبی و… بخش بزرگی از رژیم لاغری میوه‌ای را به خود اختصاص داده‌اند و در دسته بهترین صبحانه برای لاغری قرار می‌گیرند؛ چرا که این میوه‌ها با هیدراته کردن و بازسازی بافت‌های بدن در کنار تامین انرژی، این امکان را فراهم می‌کنند که در کنار لاغری، جوانی و شادابی بدن نیز حفظ شود.

ساندویچ مرغ و اسفناج

دستورالعمل ساندویچ تخم مرغ و اسفناج به عنوان صبحانه برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب است.

تمشک و کینوا

با ترکیب این دو، می‌توانید کمر خود را لاغر کنید؛ زیرا تمشک سرشار از فیبر و کینوا منبع پروتئین است.

میوه‌هایی با کربوهیدرات بالا

میوه‌هایی با انرژی و کربوهیدرات بالا هم‌چون موز، آناناس، انگور و مانگو را به عنوان صبحانه مصرف کنید تا در عین تامین انرژی لازمه برای آغاز روز و فعالیت، به کاهش وزن شما کمک کند.

چند صبحانه برای لاغری شکم

موز

اگر به دنبال یک صبحانه چربی سوز شکم هستید؛ ما موز را به شما پیشنهاد می‌کنیم که سرشار از فیبر بوده و کم کالری است. موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی است. یک عدد موز متوسط چیزی حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از نیاز شما را تامین می‌کند.

فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می‌کند و با ایجاد احساس سیری برای مدت بیشترف میل شدید به مواد خوراکی را هم در شما کاهش می‌دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با لاغری دارد.

علاوه بر این موز منبع خوبی از نشاسته‌های مقاوم است که در معده و روده کوچک گوارش نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می‌کند.

موز را می‌توانید به صورت خالی یا به همراه ماست، پنیر کاتیج یا اوتمیل بخورید. هم‌چنین موز نرسیده یا کال را می‌توانید در اسموتی استفاده کنید و میزان زیادی از نشاسته‌های مقاوم دریافت کنید.

مافین موز و گردو

مافین موز و گردو جایگزینی سالم‌تر برای دستور العمل‌های معمولی آب کردن شکم با گردو، موز، ماست یونانی و تخم مرغ است و با مصرف کردن این ترکیب می‌توانید به خوبی وزن کم کنید، به خصوص در ناحیه‌ی شکم.

جوانه گندم

جوانه گندم، از ترکیبات هسته گندم است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. هم‌چنین جوانه گندم فیبر بالایی دارد و بهترین صبحانه‌ برای لاغری به حساب می‌آید. در هر ۲۸ گرم جوانه گندم ۴ فیبر قرار گرفته است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فیبر بالا، برای کاهش وزن و به خصوص آب کردن شکم مفید است. در یک پژوهش افراد با مصرف غلات سرشار از فیبر کاهش اشتها داشتند و بعد از این وعده، قند خون آن‌ها پایدار باقی ماند.

پژوهش دیگر بر روی ۲۷۰۰۰ آقا به مدت ۸ سال انجام شد و نتیجه این شد که مصرف غلات سرشار از فیبر در صبح، با کاهش خطر چاقی ارتباط مستقیم دارد.

شما می‌توانید جوانه گندم را در اسموتی‌ها، ماست یا سالاد خود استفاده کنید. می‌توان گفت که جوانه گندم به خاطر غنی بودن از فیبر یک صبحانه لاغر کننده‌ی‌ بسیار قوی است.

گوجه

سعی کنید برای لاغری گوجه فرنگی خشک شده را به وعده صبحانه اضافه کنید؛ زیرا به آب کردن شکم کمک می‌کند.

تاثیر یک صبحانه ی لاغرکننده بر پوست

برای مثال تخم مرغ، یک ماده غذایی ایده آل است که تقریبا در سراسر جهان به عنوان بهترین صبحانه برای لاغری یا منبع تامین تمام مواد لازم بدن مورد قبول است و مطمئن باشید یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه خواهد بود.

از آن‌جا که لوتئین یک آنتی اکسیدان است و به مقدار فراوان در تخم مرغ وجود دارد ، این ماده در حفظ قابلیت ارتعاجی پوست و هم‌چنین در بهبود سلامت پوست تاثیر فراوانی دارد.

تنها یک عدد تخم مرغ در روز می‌تواند سطح لوتئین بدن را 26 درصد افزایش دهد. لوتئین در جوی دوسر، ماکارونی و گردو نیز به خوبی یافت می‌شود.

آیا می توان به رژیم غذایی مونو اعتماد کرد؟

تاثیر یک صبحانه لاغر کننده بر طول عمر

سیب را به تنهایی می‌توان بهترین صبحانه برای لاغری معرفی کرد. خوردن یک عدد سیب در روز شما را از رفتن به دکتر بی نیاز می‌کند و خوردن صبحانه به صورت منظم می‌تواند شما را از مرگ دور و به طور معجزه آسایی لاغرتان کند. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر از 100 سال عمر کرده‌اند، در خوردن صبحانه همیشه منظم بوده‌اند، هم‌چنین این در تحقیقات ثابت شده است افرادی که صبحانه می‌خورند، کمتر سراغ عادت‌هایی مانند کشیدن سیگار و… می‌روند و همین مورد به تنهایی نقش زیادی در دفع بیماری‌ها و افزایش طول عمر خواهد داشت.

نتیجه گیری

افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند، آمار کم‌تری از چاقی و اضافه‌وزن را گزارش می‌کنند و هم‌چنین اگر قصد کاهش وزن داشته باشند، دستیابی به وزن ایده‌آل برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. ما سعی کردیم با معرفی بهترین صبحانه برای لاغری و پیشنهاد چند ترکیب خوشمزه برای صبحانه، در لاغری کل بدن و آب کردن چربی اضافه‌ی شکم به شما کمک کنیم.