افزایش شادی با افزایش سروتونین

در بدن هورمون های زیادی وجود دارد که هر یک وظیفه ی خاصی به عهده دارند. در صورتی که هر یک از آن ها در حد نرمال و طبیعی ترشح شوند؛ بدن عملکرد درستی خواهد داشت. یکی از هورمون های بسیار مهم در بدن هورمون سروتونین است. این هورمون که در مغز وجود دارد؛ به هورمون شادی معروف است. در ادامه در خصوص روش های افزایش سروتونین، کارایی آن و تاثیراتی که در بدن دارد برای شما به طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

هورمون سروتونین چیست؟

سروتونین به نوعی هورمون گفته می شود که در بدن تمامی افراد وجود دارد. این هورمون که انتقال دهنده عصبی است؛ 95 درصد در روده و 5 درصد در مغز وجود دارد. زمانی که این هورمون به طور نرمال در بدن ترشح شود؛ در حالت ذهنی شخص مداخله ای ایجاد نخواهد شد. به بیان دیگر این که شخص دچار مشکلاتی همچون استرس، افسردگی و…. نمی شود. ترشح بیشتر سروتونین منجر می شود تا شخص احساس رفاه، آرامش و شادی کند و از زندگی خود لذت ببرد. جالب است بدانید که سروتونین در بدن می تواند ارتباط مستقیمی با کنترل اشتها، تنظیم چرخه ی خواب، رفتار اجتماعی، میل جنسی و حتی حافظه داشته باشد.

از چه راه هایی می توان به افزایش سروتونین پرداخت؟

با استفاده از یکسری راهکارها، می توان به افزایش سروتونین در بدن منجر شد. موثرترین راهکارها به شرح زیر خواهد بود:

ماساژ بدن

ماساژ بدن یکی از راه های رسیدن به آرامش است. مطالعات نشان داده که یکسری ماساژهای خاص موجب بهتر شدن خلق و خوی شخص می شود. تحقیقاتی که روی افراد انجام شده، مشخص کرده اند که یک جلسه ماساژ درمانی، میزان سروتونین بدن را به طرز چشم گیری افزایش می دهد. در واقع به دلیل این که میزان کورتیزول بدن کاسته خواهد شد؛ سروتونین افزایش می یابد.

دریافت تریپتوفان بیشتر

تریپتوفان به نوعی اسید آمینه گفته می شود که برای ترشح سروتونین ضروری به حساب می آید. سعی کنید از مواد غذایی که حاوی این ماده موثر هستند؛ هر چه بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. از جمله مواد غذایی که میزان قابل توجهی تریپتوفان دارند؛ می توان به گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها، تخم مرغ و لبنیات اشاره کرد.

مصرف بیشتر ویتامین B

تمامی ویتامین های گروه B برای بدن ضروری بوده و سلامتی را برای ما به ارمغان می آورند؛ اما در این میان ویتامین های B6 و B12 بیش از سایر آن ها به افزایش سروتونین کمک می کنند. به طور میانگین هر شخص بالغ، باید چیزی بین 50 تا 100 گرم از این ویتامین را در روز دریافت کند. جالب است بدانید که ویتامین های گروه B حتی به درمان افسردگی بزرگسالان نیز کمک می کنند.

آیا همه می‌توانند کاریزماتیک باشند؟

دریافت نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب نیز می تواند میزان سروتونین بدن را بالا ببرد. بسیاری از افراد تصور می کنند که چون در فصل زمستان نور خورشید کمتر می تابد؛ پس تاثیری روی میزان سروتونین نخواهد داشت. در حالی که حتی اگر هوا ابری باشد؛ باز هم اشعه های ملایمی از آن به بدن می رسند. پس حتی در روزهای ابری نیز برای دریافت نور خورشید از خانه بیرون بزنید.

مصرف بیشتر منیزیم

یکی از موثرترین مواد معدنی که تاثیر به سزایی روی افزایش سروتونین دارد، منیزیم است. عملکرد آن به طور مستقیم روی سروتونین نخواهد بود؛ بلکه بهبود عملکرد اعصاب را به همراه دارد. با آرامش داشتن مغز سروتونین نیز بیشتر ترشح خواهد شد. بسیاری از پزشکان برای بیماران خود که به افسردگی مبتلا هستند؛ رژیم غذایی خاصی که حاوی این ماده ی معدنی باشد تجویز می کنند. سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی و موز از جمله خوراکی هایی سرشار از منیزیم هستند.

افزایش سروتونین با تقویت مثبت ‌اندیشی

شاید با دیدن این تیتر کلیشه ای، دیگر علاقه به خواندن ادامه ی مطلب نداشته باشید که البته حق دارید. زیرا این روزها همه به این موضوع اشاره می کنند. اما این یک واقعیت است که مثبت اندیشی در زندگی باعث عملکرد هر چه بهتر انتقال دهنده های عصبی می شوند. اگر نمی دانید چطور مثبت اندیش باشید سعی کنید سبک و رویکردهای زندگی خود را تغییر دهید. به طور مثال به کارهایی که حس و حال بهتری در شما ایجاد می کند فکر کرده و بیشتر آن ها را انجام دهید.

کاهش مصرف قند

اشخاصی که میل زیادی به مصرف قند دارند؛ به احتمال زیاد با کمبود سروتونین در بدن خود مواجه می شوند. انسولین در بدن برای ساخت مولفه های سروتونین ضروری است؛ اما زمانی که بیش از حد مجاز به بدن برسد نتیجه ی عکس دارد.

افزایش سروتونین با انجام مدیتیشن

مدیتیشن هم به اندازه سایر موارد ذکر شده می تواند در افزایش سروتونین موثر واقع شود. در واقع با انجام مدیتیشن اسید 5 هیدروکسی ایندولیستیک در بدن افزایش می یابد، با افزایش این ماده سروتونین نیز افزایش پیدا خواهد کرد. علاوه بر آن، مدیتیشن کمک می کند تا هورمون استرس در بدن کاهش پیدا کند.

ورزش کردن

ورزش به طور کلی برای تمامی اعضا و جوارح بدن مفید بوده و ضامن سلامتی است. پس می توان نتیجه گرفت که با انجام ورزش می توان حتی میزان سروتونین را نیز افزایش داد. با انجام هر ورزش ضربان قلب بالا رفته، در نتیجه بدن سروتونین بیشتری ترشح خواهد کرد.

مصرف ویتامین C

ویتامینC  به اندازه ویتامین B موجب افزایش سروتونین نخواهد شد. اما این ویتامین می تواند روی خلق و خوی شما تاثیر مثبتی داشته باشد. به شکلی که شما در زندگی آرام تر و بهتر عمل می کنید. زمانی که شما به دور از استرس و اضطراب باشید؛ یعنی به آرامش رسیده اید. همین موضوع موجب افزایش میزان سروتونین خواهد شد. ویتامینC  موجب افزایش هورمون های دوپامین و اپی نفرین نیز می شود. سبزیجات با برگ های تیره، گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی، فلفل دلمه ای و… منابع غنی از این ویتامین به شمار می آیند.

یاد گرفتن خود مراقبتی

اگر از ابتدای مقاله را با دقت مطالعه کرده باشید؛ می دانید که ماده ای به نام کورتیزول باعث افزایش استرس می شود. در نتیجه سروتونین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بر اساس همین موضوع می توان نتیجه گرفت که باید به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس بود. سعی کنید در طول روز زمانی را به خود اختصاص دهید، فشارهای کاری خود را کم کنید و سلامتی خود را در اولویت قرار دهید، با پیروی از این دستورالعمل های ساده؛ یعنی شما خود مراقبتی را یاد گرفته اید. در نتیجه حس و حال بهتری داشته و به دنبال آن سروتونین در بدن شما افزایش پیدا می کند.

 کدام یک از مواد غذایی موجب افزایش سروتونین می شوند؟

در میان مطالب، به موادی که می تواند به افزایش سروتونین کمک کند، اشاره کرده ایم. اما در ادامه می خواهیم کمی مفصل تر به آن بپردازیم. از مهم ترین مواد غذایی که سروتونین را در بدن افزایش می دهد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تخم‌ مرغ

مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح تریپتوفان پلاسمای خون می شود. اهمیت زرده از سفیده بیشتر است. چرا که غنی از موادی همچون تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3، کولین و… است. علاوه بر آن از خواص آنتی اکسیدانی نیز برخوردار است.

از اثرات ویتامین A چه می‌دانید؟

افزایش سروتونین با پنیر

پنیرها انواع مختلفی دارند که هر کس با توجه به سلیقه ی خود نوع خاصی را انتخاب می کند. اگر دوست دارید میزان سروتونین بدن خود را بالا ببرید؛ توصیه می کنیم پنیر را در رژیم غذایی خود جای دهید. چرا که پنیر سرشار از تریپتوفان است.

آناناس

بیشترین ماده ای که در آناناس به وفور یافت می شود؛ بروملین نام دارد. بروملین به نوعی پروتئین گفته می شود که حتی می تواند عوارض شیمی درمانی را نیز کاهش دهد. این ماده که به سروتونین را افزایش می دهد، در درمان سرفه های شدید نیز موثر است.

افزایش سروتونین با آجیل و دانه‌ ها

همانند سایر مواد غذایی معرفی شده که معمولا تریپتوفان داشتند؛ آجیل ها نیز به میزان قابل توجهی از این ماده را در خود دارند. شما می توانید در طول روز هر نوع آجیلی که بیشتر دوست دارید را به میزان یک مشت در روز مصرف کنید. علاوه بر کمک به بالا رفتن میزان سروتونین حتی به جلوگیری از بیماری های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی نیز کمک می کند.

ماهی سالمون

به طور کلی ماهی برای سلامتی بدن بسیار لازم است تا جایی که پزشکان توصیه می کنند در طول هفته حتما از آن استفاده کنند. ماهی نیز میزان زیادی تریپتوفان دارد که علاوه بر بالا بردن میزان سروتونین به کاهش فشار خون و متعادل سازی سطح کلسترول بدن نیز منجر می شود. لازم به ذکر است که ماهی ها خصوصا ماهی سالمون منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

نتیجه گیری

سروتونین یکی از هورمون های مهم است که در بدن تمامی انسان ها وجود دارد. این هورمون ارتباط مستقیمی با نوع رفتار و حس و حال شما دارد. به طور مثال اگر میزان ترشح آن از حد نرمال خیلی کمتر باشد؛ به احتمال قوی شما به افسردگی دچار خواهید شد. با برخی راهکارهای ساده می توان به افزایش سروتونین در بدن منجر شد، حتی مصرف برخی مواد غذایی نیز می تواند در این موضوع نقش به سزایی داشته باشد.