اصلاح عادات غذایی از مهم ترین مسائلی است که می تواند در تناسب اندام و سلامت بدن شما تاثیرگذار باشد. اغلب ما عادات غذایی نامناسب و ناسالمی داریم که شاید بسیاری از ما نسبت به آن بی توجه باشیم. اما واقعیت امر این است که تغذیه سالم می تواند بر سلامتی انسان تاثیر مستقیم داشته باشد. سر منشا بسیاری از بیماری ها همین عادات غذایی ناسالم است. در این مقاله قصد داریم راجع به اصلاح عادات غذایی صحبت کنیم. پس ادامه ی مطالب را از دست ندهید؛ اگر قصد دارید در این باره بیشتر بدانید.
اصلاح عادات غذایی چگونه امکان پذیر است؟
از جمله راهکارهایی که توسط متخصصان ارائه می شود تا بتوان بر اساس آن ها عادات غذایی خود را خصوصا اگر ناسالم باشد تغییر داد به شرح زیر هستند:
راجع به زمان غذا خوردن فکر کنید
بهتر است همیشه اندازه و زمان مناسب غذا خوردن را تنظیم کرده و به آن توجه داشته باشید. در بسیاری از خانواده ها وعده های حجیمی را در زمان نامناسب مثل بعدازظهر مصرف می کنند. این موضوع می تواند باعث اضافه وزن شود. بهتر است میان وعده ها را سبک تر انتخاب کرده و مواد غذایی که برای شام یا ناهار استفاده نمی شوند را میل کرد.
غذا را به آرامی بجوید
بسیاری از افراد نمی توانند به آرامی غذا بجوند؛ خصوصا اگر زمانی که پیش غذا و غذاهای متنوع و رنگارنگی سر میز وجود داشته باشد که البته کار اشتباهی است. هر چه زمان کمتری به غذا خوردن اختصاص داده شود بدن ارسال پیام سیری را دیرتر به گیرنده های عصبی دریافت می کند. به طور کلی بدن برای دریافت این پیام به 20 دقیقه زمان نیاز دارد. پس بهتر است شما هم برای صرف غذا این میزان زمان را اختصاص دهید. راه دیگری که باعث می شود سرعت غذا خوردن شما کاهش پیدا کند این است که پس از هر لقمه چنگال یا قاشقتان را پایین بیاورید.
حقایقی در رابطه با رژیم سم زدایی که نمی دانستید
بیشتر به فیبر موجود در غذا اهمیت دهید
از دیگر روش هایی که به اصلاح عادات غذایی منجر می شود؛ این است که پیش از شروع وعده های غذایی از مواد غذایی و خوراکی هایی که فیبر بالایی دارند استفاده کنید. سبزیجات و حبوبات منشا اصلی فیبر به شمار می آیند. این ماده ی ضروری و موثر برای بدن باعث می شود که شخص مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در نتیجه اگر پیش از غذا از منابع آن استفاده کرد پرخوری و به دنبال آن چاقی به وجود نخواهد آمد.
بشقاب کوچک انتخاب کنید
اگر دقت کرده باشید طی چند سال اخیر طراحی بشقاب ها به گونه ای تغییر کرده که بزرگتر از هر زمانی است. این موضوع باعث شده که افراد احساس کنند غذای کمی در بشقابشان وجود دارد. از همین رو بیش از آن چه که باید غذا سرو می کنند. این موضوع چیزی جز اضافه وزن، افزایش کلسترول، بیماری های قلبی و… را به همراه نخواهد داشت.
در خصوص مصرف پیش غذا فکر کنید
انتخاب درست پیش غذا می تواند به اصلاح عادات غذایی کمک کند. به طور مثال اگر شما به جای مصرف هر چیز دیگری به عنوان پیش غذا، از سالاد یا سبزی هایی که بخارپز یا آب پز شده اند استفاده کنید؛ بدون شک حجم زیادی از معده تان پر می شود. علاوه بر آن سبزیجات و سالاد فیبر دارند که خود موجب احساس سیری می کند. اگر این موارد در دسترستان نبود و به طور مثال غذاهای سرخ شده تنها گزینه انتخابی بود؛ بهتر است تنها یک لقمه از آن بردارید و به سراغ لقمه دوم نروید.
هنگام صرف غذا بهتر است نیمی از بشقاب را از سبزیجات و یک چهارم آن را از منابع پروتئینی سالم مثل گوشت های کم چرب که شامل مرغ، ماهی و بوقلمون کبابی است، پر کنید؛ یا این که به جای منابع پروتئینی، یک چهارم بشقاب را به حبوبات و منابع نشاسته ای، برنج مخلوط شده با سبزیجات و… اختصاص دهید.
به چربی هایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید
بدن انسان به گونه ای است که برای تامین انرژی و جذب ویتامین هایی که محلول در چربی هستند به چربی نیاز دارد. از آن گذشته با مصرف چربی های سالم می توان به نوعی به اصلاح عادات غذایی کمک کرد؛ از این نظر که چربی ها به انسان حس سیری می دهند. در نتیجه غذای کمتری نیز مصرف می شود. از جمله مواد غذایی که منبع چربی های سالم مثل امگا 3 هستند می توان به روغن کانولا، هسته انگور، تخم بزرگ، روغن زیتون، زیتون و… اشاره کرد. اگر می خواهید غذایی که استفاده می کنید هم سالم و هم لذیذ باشد؛ نوع پخت آن را تغییر دهید. آن ها را در فر بگذارید سپس روغن بزنید.
شیرینی کمتری مصرف کنید
یکی از زمان هایی که ما ایرانیان نمی توانیم خود را برای خوردن شیرینی جات منع یا کنترل کنیم؛ عید نوروز است. شاید اگر از مضرات آن ها با خبر شوید به راحتی مصرف شیرینی را کنار بگذارید. بدن به شیرینی یا همان قند نیاز دارد؛ اما نه این نوع از شیرینی هایی که از شکر تهیه شده اند و چیزی جز اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، افزایش قند و… می شود. بهترین جایگزین برای این مواد غذایی مضر استفاده از غلات کامل، میوه ها، دسرهایی بر پایه میوه، لبنیات کم چرب و… است.
نه گفتن را یاد بگیرید
سعی کنید نه گفتن را یاد بگیرید. در فرهنگ ایرانی تعارفات برای صرف غذا بسیار رواج دارد که اگر به این تعارفات دل داده شود؛ اضافه وزن کمترین چیزیست که گریبان گیر شخص خواهد شد. پس اگر به مهمانی رفتید و میزبان قصد داشت که برای شما بشقابتان را پر کند؛ از او تشکر کنید و اجازه این کار را ندهید.
بدون تحمل گرسنگی هم می‌توان لاغر شد!
از تماشای تلویزیون یا گوشی هنگام غذا خوردن بپرهیزید
بر اساس آمار به دست آمده اشخاصی که در حین مصرف غذا یا خوراکی های دیگر به تماشای تلویزیون یا تلفن همراه مشغول هستند؛ از اضافه وزن بیشتری برخوردارند. دلیل آن هم این است که تمام حواسشان به تلویزیون است و هیچ نظارتی بر میزان غذایی که مصرف می کنند ندارند. از این رو توصیه می شود که هنگام غذا خوردن بر میزان غذا و چیزی که می خورید تمرکز داشته باشید. البته اگر اصلاح عادات غذایی برای شما اهمیت دارد. جالب است بدانید که این رسانه ها تمایل افراد برای مصرف نوشیدنی ها و غذاهای ناسالم را بیشتر می کند.
آب بیشتری بنوشید
سعی کنید پیش از مصرف غذا مقداری آب بنوشید. آب هم باعث هیدراته شدن بدن می شود و هم این که اشتهای کاذب را از بین می برد. اگر نمی توانید آب معمولی مصرف کنید آن را با خیار، نعناع، لیمو و… طعم دارد کنید.
نتیجه گیری
بسیاری از ما در زندگی روزمره رفتارها و کارهای اشتباهی انجام می دهیم که از ماهیت آن ها باخبریم. اما آیا در خصوص مصرف غذا نیز می دانیم که عادات غذایی صحیحی داریم یا خیر؟! اکثر ما بدون آن که توجهی به این موضوع داشته باشیم و اصلا از آن مطلع باشیم؛ عادات غذایی نامناسبی را در پیش گرفته ایم که اصلاح آن ها می تواند نتیجه ی مطلوب و موثری داشته باشد. بنابراین توصیه می شود قبل از اینکه به دنبال رژیم های سخت و نافرجام باشید؛ ابتدا عادات غلط روزمره خود را اصلاح کنید، شاید تاثیرگذار باشد!
دیدگاهتان را بنویسید