حفظ سلامت دستگاه گوارش با مصرف پری بیوتیک ها

غذاهای سرشار از پری بیوتیک ، به نوعی دارای فیبر خوراکی هستند که در بدن انسان هضم نخواهد شد. اما خواص بسیار زیادی برای بدن دارد. حتما شما هم درباره پری بیوتیک و فوایدی که برای بدن دارد شنیده اید و شاید حتی غذاهایی که سرشار از این ماده ی موثر باشند را نیز در رژیم غذایی خود قرار داده باشید. پری بیوتیک به نوعی فیبر خوراکی گفته می شود که باعث تقویت باکتری های مفید دستگاه گوارش می شود. از دیگر مزیت های آن می توان به فراهم سازی مواد مغذی برای سلول های روده بزرگ و سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.

اسید های چرب کوتاه ‌زنجیر مانند بوتیرات، استات و پروپیونات از جمله این مواد مغذی هستند. عملکرد آن ها اینگونه است که از طریق خون جذب بدن شده و باعث افزایش سلامتی می شوند. در این مقاله قصد داریم به غذاهای سرشار از پری بیوتیک بپردازیم پس برای آگاهی بیشتر با ما همراه باشید.

تعریفی از پری بیوتیک

همانطور که گفتیم پری بیوتیک ها نوعی فیبر محسوب می شوند که سلامت دستگاه گوارش را به همراه دارند. اما این فیبر در بدن انسان هضم نمی شود. این ماده ی موثر علاوه بر تقویت و رشد باکتری های دستگاه گوارش حتی می توانند باعث جذب هر چه بهتر کلسیم، بهبود گوارش، تقویت سلول های پوششی دستگاه گوارش و همچنین جلوگیری از جهش ناگهانی قند خون شود. در ساخت برخی مکمل ها مقدار قابل توجهی پری بیوتیک وجود دارد؛ اما مصرف مواد غذایی که سرشار از این فیبر باشد بهتر است.

کدام یک از مواد غذایی منبع غنی از پری بیوتیک هستند؟

بر اساس مطالعات صورت گرفته روی مواد غذایی و خواصی که دارند، مشخص شد برخی از آن ها سرشار از پری بیوتیک هستند. از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ریشه کاسنی

ریشه کاسنی  طعمی شبیه به قهوه دارد و سرشار از پری بیوتیک است. آمار به دست آمده از میزان فیبر موجود در این خوراکی نشان می دهد که 47 درصد از میزان فیبر آن، فیبر پروبیوتیکی به نام اینولین است. این نوع از فیبر برای تقویت باکتری های دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و کاهش یبوست بسیار موثر است. از دیگر مزیت های آن می توان به افزایش تولید صفرا اشاره کرد که باعث هضم هر چه بهتر چربی ها می شود.

فیبر غذایی و مقدار مناسب آن

شلغم شیرازی (سیب‌ زمینی ترش)

سیب زمینی ترش نیز از دیگر غذاهای سرشار از پری بیوتیک است که ما آن را با نام شلغم شیرازی می شناسیم. از هر 100 گرم از آن می توان 2 گرم فیبر دریافت کرد. اینولین بیشترین میزان فیبر را در سیب زمینی ترش تشکیل داده است؛ به شکلی که میزان آن به 76 درصد می رسد. تقویت دستگاه ایمنی بدن و تقویت برخی اختلالات سوخت و ساز از جمله مزایای استفاده از سیب زمینی ترش است.

برگ گل قاصدک

از برگ گل قاصدک می توان برای ترکیب با سایر مواد استفاده شده در سالاد استفاده کرد. جالب است بدانید که هر 100 گرم از آن ها، حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. بیشترین میزان فیبر موجود در برگ گل قاصدک را اینولین تشکیل می دهد، با مصرف این ماده ی خوراکی می توان یبوست را درمان کرد. علاوه بر آن باکتری های مفید در دستگاه گوارش نیز افزایش یافته و دستگاه ایمنی تقویت می شود.

سیر 

سیر هم از دیگر غذاهای سرشار از پری بیوتیک است، این خوراکی منحصر به فرد به سبب طعم خاصی که دارد در بسیاری از غذاها استفاده می شود و منبع خوبی برای پرو بیوتیک یا همان فیبر شناخته می شود. از تمامی فیبر موجود در سیر 11 درصد آن مربوط به اینولین و 6 درصد مربوط به نوعی دیگری از پری بیوتیک بوده که یک جز شیرین به نام فروکتوالیگوساکارید است. سیر می تواند باعث رشد هر چه بیشتر باکتری های مفید که در دستگاه گوارش هستند و بیفیدو باکتر نام دارند، شود. از دیگر مزیت های آن این است که باکتری های بیماری زا را از بین برده و مانع از رشد آن ها می شود.

پیاز 

تقریبا برای تمامی غذاهایی که در طول روز مصرف می کنیم از پیاز استفاده خواهیم کرد. اگر بخواهیم پیاز را از لحاظ دارا بودن فیبر و پری بیوتیک با سیر مطابقت دهیم به یک شباهت تقریبا یکسانی می رسیم. به بیان دیگر این که 10 درصد از فیبر پیاز را اینولین و 6 درصد دیگر را فروکتوالیگوساکارید تشکیل می دهد. در خصوص اینولین و خواصی که دارد صحبت کردیم. اما نوع دوم فیبر موجود در پیاز و سیر باعث بالا رفتن تولید نیتریک اسید در سلول ها می شود. این فیبر باکتری های مفید در دستگاه گوارش را تقویت کرده و چربی ها را از بین می برد.

تره‌‌ فرنگی

تره فرنگی هم به لحاظ خواص جز خانواده ی سیر و پیاز است و می توان گفت که بسیار شبیه به هم هستند. از میزان فیبر موجود در تره فرنگی 16 درصد به اینولین تعلق دارد. همانطور که گفتیم اینولین باعث تقویت و افزایش باکتری های موجود در دستگاه گوارش و هضم چربی ها می شود. جالب است بدانید با مصرف 100 گرم تره فرنگی می توانید تا 52 درصد از نیاز روزانه خود را به ویتامین K تامین کنید.

نخود فرنگی یک محافظ سلامت

مارچوبه

مارچوبه از دیگر غذاهای سرشار از پری بیوتیک است. بر اساس مطالعات صورت گرفته روی مارچوبه مشخص شد که هر 100 گرم از آن 2 تا 3 گرم اینولین دارد. این یعنی می توانید سلامت دستگاه گوارش خود را تنها با استفاده از مصرف مارچوبه تامین کنید. حتی به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک می کند.

موز

همه ی ما موز را با مواد مغذی و پتاسیم بسیار بالایی که دارد می شناسیم. اما شاید بسیاری از شما از این موضوع اطلاع نداشته باشد که موز هم در دسته ی غذاهای سرشار از پری بیوتیک قرار دارد. البته به نسبت سایر مواد غذایی مثل تره فرنگی یا سیر از میزان اینولین کمتری برخوردار است.

جو

از جو بیشتر برای تهیه ماء الشعیر استفاده می شود. اما جالب است بدانید در هر 100 گرم جو 3 تا 8 گرم بتاگلوکان وجود دارد. بتاگلوکان نیز نوع دیگری از فیبر پری بیوتیک است که عملکرد مشابه با سایر فیبر های پری بیوتیک دارد. یعنی باعث افزایش باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش می شود. از دیگر خواص آن می توان به کاهش کلسترول بد و کلسترول کامل و حتی کاهش قند خون نیز اشاره کرد.

نتیجه گیری

پری بیوتیک به نوعی فیبر خوراکی گفته می شود که در بدن انسان هضم نخواهد شد. اما خواص بسیار زیادی برای بدن دارد. از جمله خواص آن می توان به افزایش باکتری های مفید دستگاه گوارش اشاره کرد. بسیاری از غذاهای سرشار از پری بیوتیک را در طول روز مصرف می کنیم؛ اما از خواص آن چیز نمی دانیم. از جمله غذاهایی که سرشار از پری بیوتیک خصوصا اینولین هستند می توان به پیاز، سیر، تره فرنگی، جو و… اشاره کرد.