سندرم پیش از قاعدگی (PMS): راهنمای کامل برای مدیریت جسم و روان
سندرم پیش از قاعدگی یا Premenstrual Syndrome (PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی، عاطفی و رفتاری است. که برخی زنان در روزها یا هفته‌های منتهی به آغاز قاعدگی تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً 5 تا 11 روز پیش از شروع پریود ظاهر شده و با آغاز خونریزی یا کمی پس از آن فروکش می‌کنند.
بیش از ۸۰ درصد زنان در سنین باروری درجاتی از PMS را تجربه می‌کنند و در برخی موارد، این علائم آن‌قدر شدید می‌شوند که زندگی روزمره، شغل و روابط را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
علائم شایع PMS
| دسته‌بندی | علائم شایع |
|---|---|
| جسمی | نفخ، سردرد، درد سینه، افزایش وزن موقت، خستگی، درد مفاصل و عضلات |
| روانی | تغییرات خلقی، اضطراب، افسردگی، عصبانیت، گریه بی‌دلیل، اختلال خواب |
| رفتاری | کاهش تمرکز، میل شدید به شیرینی یا نمک، کناره‌گیری از اجتماع |
علت PMS چیست؟
علت دقیق سندرم پیش از قاعدگی هنوز به‌طور کامل مشخص نیست، اما عوامل زیر از اصلی‌ترین علل محسوب می‌شوند:
- نوسانات هورمونی: به‌ویژه در سطح استروژن و پروژسترون
- تغییرات شیمیایی مغز: مانند سطح پایین سروتونین
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی: به‌ویژه منیزیم، کلسیم و B6
- سبک زندگی ناسالم: مانند کم‌خوابی، تغذیه نادرست یا استرس مزمن
راهکارهای کاهش و کنترل علائم PMS
1. تنظیم تغذیه
- کاهش مصرف نمک برای کنترل نفخ
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه‌ای)
- مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی سالمون، گردو)
- نوشیدن آب کافی و پرهیز از مصرف بیش از حد کافئین و قندهای ساده
مکمل‌های پیشنهادی:
- قرص ویتامین B6
- قرص منیزیم و ویتامین B6
- قرص کلسیم + D3
2. ورزش منظم و فعالیت بدنی
- حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی یا یوگا در روز می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و دردها را کاهش دهد.
3. تکنیک‌های مدیریت استرس
- تمرینات تنفس عمیق، مراقبه، یوگا و ماساژ درمانی
4. خواب کافی و منظم
- خواب حداقل 7 تا 8 ساعت در شب برای تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو ضروری است.
5. استفاده از داروهای بدون نسخه یا توصیه پزشک
- مسکن‌های ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد
- در موارد شدید، ممکن است داروهای ضد افسردگی، دیورتیک‌ها یا درمان‌های هورمونی تجویز شود
مراقبت پوستی و زیبایی در دوران PMS
در دوران پیش از قاعدگی، به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است پوست مستعد جوش، خشکی یا حساسیت شود. مراقبت از پوست در این دوران اهمیت زیادی دارد:
محصولات پیشنهادی از فروشگاه rogeh:
- ژل شستشوی صورت پوست چرب لاروش پوزای
- ژل کرم ضدجوش اوِرکلین ایزدین
- ماسک صورت چای شیرین و لیمو فریمن
- کرم آبرسان هیالورونیک اسید کوزارکس
نکات روانشناختی برای عبور بهتر از دوره PMS
- از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
- احساسات خود را یادداشت کنید و برایشان ارزش قائل شوید
- در صورت تداوم علائم، حتما با روان‌پزشک یا روان‌شناس مشورت نمایید
در مورد پریود و دوران قاعدگی بانوان در مقالات دیگر مجله روژه بخوانید…
- بهترین تغذیه برای دوران قاعدگی
- روش‌هایی برای کاهش دردهای قاعدگی
- کمر درد در زنان و علت های آن
- نقش تغذیه سالم در بهبود سلامت زنان
منابع آماری و رفرنس‌های علمی
- American College of Obstetricians and Gynecologists
- Mayo Clinic – Premenstrual syndrome (PMS)
- Cleveland Clinic – PMS
سلب مسئولیت
مطالب این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی عمومی هستند و جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نمی‌باشند. برای تشخیص، درمان یا مصرف هرگونه مکمل، لطفاً با پزشک مشورت نمایید.
دیدگاهتان را بنویسید