خوراکی های مفید برای داشتن نوزادی سالم

یکی از سخت ترین کارها برای بسیاری از زنان در دوران بارداری این است که بفهمند چگونه با افزایش تقاضای بدنشان نسبت به غذا، احساس خوبی داشته باشند. برای این افراد، غذا همیشه جذاب نیست؛ اما نخوردن غذا نیز حالشان را بدتر میکند. در این مقاله، خوراکی های مفید بارداری را معرفی میکنیم که شما را از این سردرگمی نجات دهد. خوردن خوراکی های کوچک در طول روز، از خالی بودن معده که موجب حالت تهوع میشود، جلوگیری میکند. آیا به دنبال خوراکی های مفید بارداری هستید که شما و نوزادتان را خوشحال کند؟

هنگام تنظیم برنامه غذایی سالم، باید روی غذاهای کامل تمرکز کنید چون مقادیر بیشتری از مواد مفیدی را که در دوران بارداری نیاز دارید، به شما می دهند از جمله:

پروتئین ها

ویتامین ها و مواد معدنی

انواع چربی های سالم

کربوهیدرات های پیچیده

فیبر و مایعات

در ادامه خوراکی های مفید بارداری را بررسی میکنیم تا مطمئن شوید که به این اهداف غذایی می رسید.

محصولات لبنی (خوراکی های مفید بارداری)

در دوران حاملگی، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. بنابراین توصیه میشود محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست همیشه در دسترس باشند. این محصولات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا، به نام های کازئین و آب پنیر هستند. آنها همچنین بهترین منبع غذایی کلسیم بوده و مقادیر مناسبی از ویتامین B، فسفر، منیزیم و روی را برای بدن، فراهم می کنند. ماست (به ویژه ماست یونانی)، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی میباشد. برخی از لبنیات نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک بوده که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.

حبوبات از خوراکی های مفید بارداری

این گروه غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی میشود و منابع گیاهی عالی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در این دوران به مقادیر بیشتری از آنها احتیاج دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B بوده که نقش مهمی در سلامت کودک ایفا میکند، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.

خانم های باردار روزانه حداقل به 600 میکروگرم فولات نیاز دارند که دریافت آن فقط توسط غذا، میتواند چالش برانگیز باشد. اما افزودن حبوبات در کنار مکمل ها، آن هم بر اساس توصیه ی پزشک، به شما در این راه کمک شایانی میکند.

تخم مرغ (خوراکی های مفید بارداری)

تخم مرغ یکی از خوراکی های مفید بارداری بوده که به طور باورنکردنی روی سلامت شما و کودک تاثیر میگذارد، زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن، مقدار کمی را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ شامل حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر میباشد. کولین موجود در تخم مرغ، یک ماده مغذی حیاتی در دوران حاملگی بوده که به رشد مغز (جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز) و ستون فقرات کودک، کمک می کند.

کلم بروکلی و سبزی های تیره رنگ و برگ دار

جای تعجب نیست که بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، دارای بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی هستند. حتی اگر خوردن آنها را دوست نداشته باشید، میتوانید از آنها در انواع غذاها استفاده کنید. این گیاهان منابع خوبی از فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین C, K, A، فولات و پتاسیم می باشند. افزودن وعده های سبزیجات، راه کارآمدی برای تامین ویتامین ها، جلوگیری از یبوست به وجود آمده توسط فیبر و همچنین کاهش خطر کم وزنی نوزاد در هنگام تولد است.

گوشت بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی و مرغ از بهترین گزینه ها برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو دارای آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B بوده که در دوران حاملگی، قطعا به مقادیر بیشتری از آنها نیاز خواهید داشت. استفاده از ماده معدنی آهن، برای دوران بارداری یکی از موارد حیاتی به شمار میرود. از آنجایی که حجم خون شما در این دوران افزایش میباید، (به ویژه در سه ماهه سوم بارداری) باید آهن بیشتری نیز مصرف کنید. در حقیقت، سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری، میتواند باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که این موضوع خطر کم وزنی هنگام تولد و بروز سایر عوارض را تشدید میکند.

غلات کامل

بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها، پروتئین و ترکیبات گیاهی هستند. بنابراین بهتر است به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید؛ به استفاده از کینوا، برنج قهوه ای و جو فکر کنید.

آووکادو

آووکادو حاوی مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب تک غیراشباع میباشد و این موضوع سبب می شود که این میوه، طعم کره ای داشته باشد. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری به حساب می آید. این چربی های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت های کودک شما کمک می کنند و فولات میتواند از ایجاد نقص در لوله عصبی، ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند. همچنین پتاسیم موجود در آن سبب تسکین گرفتگی عضلات پا (یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان) میشود. نکته جالب این است که آووکادو، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.

توت ها

انواع توت ها در خود مواد مفیدی از جمله آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها دارند. این دسته از میوه ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند. توت ها همچنین جزو خوراکی های مفید بارداری هستند زیرا با داشتن میزان بالایی از آب، فیبر و مواد مغذی، بسیار خوش طعم هستند؛ با این حال، کالری نسبتا کمی نیز دارند. از جمله بهترین آنها در این دوران، میتوان به زغال اخته، تمشک و توت فرنگی اشاره کرد.

میوه خشک

میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی میباشد. در واقع یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی در یک میوه تازه است، فقط با این تفاوت که بدون آب و به شکل بسیار کوچکتر هستند. یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم بدن را تامین کند. آنها ملین های طبیعی هستند و باعث رفع یبوست میشوند.

با این حال، میوه های خشک، مقادیر زیادی قند طبیعی دارند. در نتیجه مطمئن شوید که از انواع شیرین آنها (که قند بیشتری دارند)، اجتناب کنید و همچنین سعی کنید بخش کوچکی را به مخلوط آجیل و دانه ها اضافه کنید چون کالری دریافتی را بالا میبرند.

سخن پایانی

اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، سعی کنید از میان وعده های حاوی چربی و یا قند بالا مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، با استفاده از خوراکی های مفید بارداری، سراغ گزینه های سالمتر بروید، به طور مثال میتوانید ترکیبات زیر را امتحان کنید:

ساندویچ های کوچک با ژامبون بدون چربی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین و سالاد

سالاد سبزیجات مانند هویج، کرفس یا خیار

ماست میوه ای کم چرب و کم شکر، ماست ساده

زردآلو، انجیر یا آلو

سوپ سبزیجات و لوبیا

یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر

نوشیدنی های شیری

اسموتی

گرانولا

میوه تازه

لوبیا پخته روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک