اگر خوب غذا می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید، اما هر شب حداقل به مدت هفت ساعت نمی‌خوابید… ممکن است تمام تلاش‌هایتان برای داشتن سلامت بدنی و ذهنی به هدر برود!
خواب برای سلامتی ما بسیار مهم است و اکثر ما دچار کمبود خواب هستیم. میشل دراپ، متخصص خواب، می‌گوید: «اولویت شما در حفظ سلامتی باید خواب باشد. ما همیشه یک رژیم غذایی خوب و ورزش را به افراد توصیه می‌کنیم اما در همین راستا روی خواب مناسب نیز بسیار تاکید داریم.»
ما روزانه به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
همه پس از یک استراحت شبانه خوب احساس بهتری دارند؛ اما اکنون، به لطف گزارشی که از بنیاد ملی خواب منتشر شده می‌توانید تعداد ساعات خواب لازم متناسب با سن خود را مشاهده کنید.
این بنیاد، گزارش خود را به 9 دسته سنی خاص تقسیم می‌کند، با محدوده کمی که ترجیحات فردی را مجاز می‌کند:
بزرگسالان 65 + سال: 7 تا 8 ساعت.
بزرگسالان 26 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت.
بزرگسالان جوان 18 تا 25 سال: 7 تا 9 ساعت.
نوجوانان 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت.
کودکان در سن مدرسه 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت.
کودکان پیش دبستانی 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت.
کودکان نوپا 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت.
نوزادان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت.
نوزادان 0 تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت.
اما با همه‌ی این دانسته‌ها، دکتر دراپ می‌گوید که حداقل هفت ساعت خواب شبانه، گامی درست در مسیر بهبود سلامتی شما است.
پزشکان همچنین شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد عوامل ژنتیکی، رفتاری و محیطی در تعیین میزان خواب کافی برای بهترین وضعیت سلامتی و عملکرد روزانه نقش دارند.
علل کم خوابی
به طور خلاصه، کم خوابی ناشی از کمبود مداوم خواب یا کاهش کیفیت خواب است. خوابیدن کمتر از 7 ساعت به طور مکرر در نهایت منجر به عواقبی در سلامتی می‌شود که می‌تواند بر کل بدن تأثیر بگذارد. بدن شما همانطور که به هوا و غذا نیاز دارد، به خواب هم نیاز دارد!
در طول خواب، بدن شما خود را بهبود می‌بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می‌کند. مغز شما ارتباطات فکری جدیدی ایجاد می‌کند و به حفظ حافظه کمک می‌کند.
بدون خواب کافی، سیستم‌های مغز و بدن به طور طبیعی کار نمی‌کنند و کیفیت زندگی شما به طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. بررسی مطالعات انجام شده در سال 2010 نشان داد که کم خوابی در شب، خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. علائم قابل توجه کمبود خواب عبارتند از:
خواب آلودگی بیش از حد
خمیازه مکرر
تحریک پذیری
خستگی روز
محرک‌هایی مثل کافئین، برای رفع نیاز عمیق شما به خواب کافی نیستند. در واقع آنها با سخت تر کردن خواب شبانه، کم خوابی را بیشتر می‌کنند و به دنبال آن در روز شما مجبورید برای مبارزه با خستگی ناشی از ساعت‌های از دست رفته در شب، کافئین مصرف کنید و در نهایت در چرخه بی خوابی شبانه بیافتید.
وقتی به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
دکتر دراپ می‌گوید که پزشکان به دلایل متقاعد کننده‌ای از شما می‌خواهند که به اندازه کافی بخوابید. تاثیرات کم خوابی در بسیاری از جهات برای سلامتی شما مضر است، مشکلات کوتاه مدت آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
عدم هوشیاری: حتی 1.5 ساعت از دست دادن خواب، می‌تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد.
خواب آلودگی مفرط در طول روز: در طول روز بسیار خواب آلود و خسته هستید و نمی‌توانید کارهایتان را به درستی پیش ببرید.
حافظه ضعیف: کمبود خواب می‌تواند بر توانایی شما در تفکر، به خاطر سپردن و پردازش اطلاعات تأثیر بگذارد.
استرس: باعث افزایش میزان هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود در نتیجه شما بد خلق می‌شوید و احتمال درگیری با دیگران بالا می‌رود.
کیفیت زندگی: ممکن است کمتر در فعالیت‌های عادی روزانه شرکت کنید و ورزش نکنید.
احتمال تصادفات هنگام رانندگی بیشتر است: رانندگی با خواب آلودگی سالانه باعث هزاران تصادف، جراحت و مرگ و میر می‌شود.
برخی از جدی ترین تاثیرات کم خوابی مزمن عبارتند از فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی، نارسایی قلبی یا سکته مغزی، چاقی، افسردگی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش میل جنسی.
کم خوابی مزمن حتی بر ظاهر شما تأثیر می‌گذارد. با گذشت زمان، می‌تواند منجر به سیاهی زیر چشم شود و کلاژن و پروتئینی که پوست را صاف نگه می‌دارد، تجزیه می‌کند. به عبارت دیگر، کمبود خواب به معنای چین و چروک بیشتر است!
اگر بدون خواب کافی به فعالیت خود ادامه دهید، امکان دارد مشکلات سلامتی طولانی‌تر و جدی‌تری را مشاهده کنید. در ادامه به بررسی چند مورد از تاثیرات کم خوابی می‌پردازیم.
تاثیرات کم خوابی در سیستم عصبی مرکزی
سیستم عصبی مرکزی شما، شاهراه اصلی اطلاعات بدن است و خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است اما بی خوابی مزمن می‌تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند.
در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز شما شکل می‌گیرد که به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که آموخته‌اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز شما را خسته می‌کند و در نتیجه نمی‌تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.
همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر باشد. سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند با تأخیر همراه می‌شود و هماهنگی شما کاهش می‌یابد.
کم‌خوابی بر توانایی‌های ذهنی و وضعیت عاطفی شما نیز تأثیر منفی می‌گذارد. اغلب احساس بی حوصلگی می‌کنید یا مستعد نوسانات خلقی می‌شوید. علاوه بر این‌ها، می‌تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت شما را به خطر بیندازد.
اگر کم‌خوابی به اندازه کافی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید (دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند).
کمبود خواب سبب شیدایی در افرادی می‌شود که اختلال دوقطبی دارند. سایر خطرات روانی از تاثیرات کم خوابی، عبارتند از:
اضطراب
افسردگی
پارانویا
افکار خودکشی
امکان دارد در طول روز چرت بزنید و برای چند دقیقه تا چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید به خواب بروید. چرت زدن از کنترل شما خارج است و در هنگام رانندگی می‌تواند بسیار خطرناک باشد. خصوصا اگر با ماشین آلات سنگین کار می‌کنید.
سیستم ایمنی
هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظ و ضد عفونی مانند آنتی بادی‌ها و سیتوکین ها را تولید می‌کند. این مواد با مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه می‌کنند. برخی از این سیتوکین ها به خوابیدن شما کمک می‌کنند و کارایی سیستم ایمنی بدن را در برابر بیماری افزایش می‌دهند.
کم‌خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند و همچنین به مدت زمان بیشتری برای بهبود بیماری احتیاج داشته باشد.
محرومیت طولانی مدت از خواب خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت شیرین و بیماری قلبی را نیز افزایش می‌دهد.
دستگاه تنفسی
اختلالی تنفسی به نام «آپنه انسدادی»، می‌تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد. همانطور که در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، این اختلال باعث کم خوابی می‌شود و شما را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر می‌کند. تاثیرات کم خوابی همچنین بیماری‌های تنفسی مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر می‌کند.
دستگاه گوارش
در کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم خوابی یکی دیگر از عوامل خطر برای اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند. لپتین به مغز شما می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید.
بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می‌دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است، افزایش می‌دهد. جریان این هورمون‌ها می‌تواند میان وعده‌ها و پرخوری‌های شبانه را توضیح دهد.
از دیگر تاثیرات کم خوابی احساس خستگی بیش از حد برای ورزش است. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا کالری کافی نمی‌سوزانید و توده عضلانی نمی‌سازید.
کمبود خواب همچنین باعث می‌شود بدن شما پس از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. این اختلالات می‌توانند منجر به دیابت و چاقی شوند.
سیستم قلبی عروقی
افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند.
خواب بر فرآیندهایی که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می‌دارند، تأثیر می‌گذارد؛ از جمله آنهایی که به قند خون، فشار خون و سطح التهاب مرتبطند. همچنین نقش حیاتی خواب در توانایی بدن شما برای التیام و ترمیم عروق خونی و قلب، قابل چشم پوشی نیست.
سیستم غدد درون ریز
تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستسترون، شما به حداقل 3 ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید.
بیدار شدن در طول شب می‌تواند بر تولید هورمون رشد به خصوص در کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد. این هورمون‌ها به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کنند. غده هیپوفیز در طول روز هورمون رشد ترشح می‌کند اما خواب کافی و ورزش هم به ترشح این هورمون کمک بسیاری می‌کنند.
درمان کم خوابی
حرف زدن راجب 7 ساعت خوابیدن در شب آسان تر از انجام آن است، به خصوص اگر برای چندین هفته یا بیشتر از بستن چشم‌هایتان محروم شده باشید. پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می‌تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.
راه‌های دیگری که می‌توانید با یک برنامه خواب سالم، از تاثیرات کم خوابی اجتناب کنید عبارتند از:
محدود کردن چرت زدن در طول روز (یا اجتناب از آنها به طور کلی)
خودداری از مصرف کافئین بعد از ظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید
هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
به برنامه زمان خواب خود در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات پایبند باشید
انجام فعالیت‌های آرامش بخش، یک ساعت قبل از خواب مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن
پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب
خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
به طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب
کاهش مصرف الکل
اگر همچنان مشکل خواب شبانه دارید و با خستگی روز مبارزه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند شرایط زمینه‌ای سلامت را که ممکن است مانع برنامه خواب شما شود، آزمایش کنند.
دیدگاهتان را بنویسید