استخوان ماده زنده و محکمی است که داربست اسکلتی بدن انسان را استوار نگه می‌دارد. استخوان‌ها در بسیاری از نقاط به خصوص اطراف بافت‌های حساس بدن قرار گرفته و از آن ها محافظت می‌کنند. همچنین محل تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون هستند و منبعی از مواد معدنی و به خصوص کلسیم را تشکیل می‌دهند که نتیجه آن، تامین نیازهای اساسی بدن است.
افراد جوان و بالغ معمولا استخوان‌های محکم و قوی دارند که با افزایش سن و میانسالی این اسکلت بدن دچار پوکی خواهد شد. در زنان اوصولا بعد از یائسگی خطر پوکی در آنها افزایش می‌یابد، که بسیار نگران‌کننده است. با وجود همه این مسائل، شما می‌توانید با داشتن رژیم غذایی مناسب و خوردن خوارکی های تقویت استخوان، از خطر ابتلا به پوکی در تمام سنین جلوگیری نمایید. در همین راستا، ادامه مقاله را به بررسی برخی از بهترین مواد غذایی برای تقویت و مستحکم شدن استخوان پرداخته‌ایم.
کلسیم از اصلیی‌ترین عنصر برای داشتن استخوان قوی و محکم است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی به روزی 1000 میلیگرم کلسیم احتیاج دارند. از 51 سالگی به بعد، زنان باید روزی 1200 میلیگرم کلسیم مصرف کنند، و هنگامی که به سن 71 سالگی رسیدند مصرف کلسیم را در خود افزایش دهند.شیر مهمترین منبع تولید کلسیم است. هر یک فنجان (تقریبا 237 میلی‌لیتری)، شیر چربی گرفته، کم‌چرب یا چربی نگرفته، حاوی 300 میلیگرم کلسیم است.
اما افرادی هستند که شیر دوست ندارد و یا بدن آنها تحمل لاکتوز را ندارد. در اینصورت این افراد می‌توانند از خوراکی های تقویت استخوان به جای لبنیات استفاده کنند. برای اطلاع از خوراکی‌های موثر در سلامت استخوان این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
مقاله رژیم گیاهخواری آنقدرها هم سخت نیست را در روژه مگ بخوانید.
مهمترین خوراکی های تقویت استخوان را به خاطر داشته باشید!
شیرهایی گیاهی
ممکن است تصور کنید هیچ جایگزین مناسبی برای شیر لبنی وجود ندارد. اما بهتر است بدانید شیر بادام، شیر سویا و شیرنارگیل یک جایگزین مناسب برای آن است که کلسیم و ویتامین D را به مقدار کافی تولید خواهد کرد. با مراجعه به فروشگاها می‌توانید انواع مختلف شیر را تهیه کنید اما حتما مواد مغذی غنی شده آن را چک نمایید تا از این موضوع مطمئن شوید.
ماهی‌های کنسرو شده
از دیگر خوارکی های تقویت استخوان می‌توان به مصرف ماهی های پرچرب مثل سالمون، که سرشار از مواد مغذی است، اشاره کرد. این دسته از ماهی‌ها حاوی ویتامین D هستند که از طریق تعادل کلسیم باعث افزایش جذب در روده‌ها و کاهش دفع آن از کلیه‌ها به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ماهی‌های سالمون حاوی اسیدهای‌چرب امگا 3 هستند که استحکام را در استخوان افزایش می‌دهند . جالب است بدانید بهترین راه خرید ماهی سالمون به شکل کنسرو است که 31 گرم از آن سرشار از 183 میلیگرم کلسیم است.
سبزیجات تیره
مصرف کلسیم از مهمترین راه‌ها برای حفظ سلامت استخوان محسوب می‌شود و این مورد نیز از دیگر خوراکی های تقویت استخوان است که باید به آن اشاره نمود. شما می‌توانید این کلسیم مورد نیاز را با مصرف لبنیات به‌دست آورید؛ اما به خاطر داشته باشید سبزیجات هم یکی از مهمترین خوارکی های تقویت استخوان است که علاوه به لبنیات در تولید کلسیم به شما کمک خواهد کرد. این سبزیجات تیره عبارتند از: شلغم، کلم پیچ و کلم‌برگ. برای مثال یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلیگرم کلسیم دارد (یعنی به اندازه‌ی 20 درصد مصرف روزانه). همچنین سبزیجات تیره دارای ویتامین K هستند که می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در فرد کاهش دهند.
گریپ‌فروت
یک گریپ‌فروت قرمز یا صورتی، حدود 91 میلیگرم ویتامین C دارد؛ که تمام ویتامین C مورد نیاز یک روز شما را تامین خواهد کرد و همچنین ثابت شده در جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است. اگر تحمل ترشی گریپ‌فروت را ندارید می‌توانید به جای آن پرتقال بخورید، هر پرتقال نزدیک به 83 میلیگرم ویتامین C دارد.
سیب زمینی
مصرف سیب زمینی را در حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها دست کم نگیرید. سیب زمینی حاوی مواد مغذی شامل پتاسیم و منیزیم است که به تقویت استخوان شما کمک خواهد کرد. جالب است بدانید پتاسیم باعث خنثی شدن اسید در بدن خواهد شد، اسیدی است که می‌تواند کلسیم را از روی استخوان شسته و آن را با پوکی روبرو کند. همچنین کمبود منیزیم نیز باعث اختلال در تعادل ویتامین D خواهد شد.
یک سیب زمینی پخته شده به طور متوسط حاوی 542 میلیگرم پتاسیم و 31 میلیگرم منیزیم است. پس مصرف این خوارکی خوشمزه را در رژیم غذایی خود اضافه نمایید.
انجیر
انجیر هم یکی دیگر از خوراکی های تقویت استخوان است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف پنج انجیر تازه به طور متوسط دارای 90 میلیگرم کلسیم است. همچنین این میوه‌ی خوشمزه ممکن است در تمام طول سال به راحتی یافت نشود، در اینصورت انجیر خشک شده را جایگزین نمایید. انجیر خشک شده همانند انجیر تازه بسیار مفید هستند به طوری که هر نصف فنجان انجیر خشک، دارای 120 میلیگرم کلسیم است.
روغن بادام
روغن بادام یک روش ساده برای افزایش جذب کلسیم در بدن است. 2 قاشق چایخوری از این روغن سرشار از 112 میلیگرم کلسیم است که از خوراکی های تقویت استخوان محسوب می‌شود. همچنین از پروتئین و مواد مغذی تشکیل دهنده‌ی آن نمی‌توان چشم پوشی کرد.
خوراکی های پرخطر برای استخوان را بشناسیم!
نوشابه‌های گازدار
نوشابه‌های گازدار حاوی ماده‌ای به نام فسفوریک اسید هستند که مانع جذب کلسیم توسط بدن خواهند شد. در نتیجه بدن مقدار زیادی از کلسیم را از طریق ادرار دفع می‌کند. پس مصرف نوشیدنی‌های گازدار را تا حد مکان کاهش دهید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار
این روزها نوشیدنی‌های کافئین دار طرفداران بسیاری دارند؛ اما این ماده‌ی پرخطر می‌تواند سلامت استخوان شما را به خطر بی‌اندازد. اگر می‌خواهید تا 90 سالگی زنده بمانید مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
اسفناج خام
نوع خام اسفناج،به دلیل داشتن ماده‌ای به نام اگزالات می‌تواند مانع جذب کلسیم در بدن شود. به همین دلیل سعی داشته باشید اسفناج را پخته مصرف کنید؛ زیرا اسفناج پخته یکی از خوارکی های تقویت استخوان محسوب می‌شود.
مصرف زیاد نمک
متاسفانه مصرف بیش از حد نمک، سالانه موجب مرگ 2 میلیون و 300 هزار نفر در دنیا خواهد شد. نمک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، همچنین باعث اسیدی شدن خون می‌شود و احتمال ایجاد التهاب در بدن را بیشتر خواهد کرد. در نتیجه سلامت استخوان‌ها را در بدن به خطر می‌اندازد.
بدن شما فقط به 3/2 گرم نمک نیاز دارد. در نتیجه مصرف غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، کنسروها وغیره را که سرشار از نمک هستند را کاهش دهید.
مصرف زیاد گوشت
پروتئین‌های حیوانی به دلیل آزاد کردن موادی مثل سولفوریک اسید واسید فسفریک باعث تغییر در میزان PH بدن خواهند شد. بهتر است برای متعادل نگه‌داشتن سطح اسیدی و قلیایی بدن، همراه با پروتئین‌های حیوانی از سبزیجات و غلات استفاده کنید.
پزشکان مصرف روزانه 56 گرم پروتئین برای مردان و 46 گرم پروتئین برای زنان را توصیه کرده‌اند.
پیشنهاد می‌کنیم محتوای جذاب کفیر، یک نوشیدنی همه کاره را از دست ندهید.
جالب است بدانید!
آناناس بهترین میوه‌ی استخوان‌ساز برای تقویت و سلامت اسکلت بدن است. آناناس خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد که می‌تواند در حفاظت استخوان‌ها به شما کمک کند. این میوه‌ی خوشمزه حاوی موارد زیر است:
- ویتامین B: آناناس حاوی ویتامین B1 و B6 که از مهمترین موارد در تقویت استخوان است.
- ویتامین C: این ویتامین در تقویت مفاصل بسیار موثر است.
- مس: حاوی مواد معدنی است که سلامت و استحکام مفاصل را بهبود می‌بخشد.
- برملین: این آنزیم در درمان شکستگی و کاهش تورم و درد موثر است.
سخن آخر
استخوان‌ها از مهمترین بخش‌های بدن محسوب می‌شوند که وظیفه‌ی استحکام و محافظت بدن را برعهده دارند. شما می‌توانید با تغذیه‌ی مناسب برای استخوان سازی از پوکی و نرمی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید خوراکی های تقویت استخوان را بیشتر بشناسید و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. اگر به دنبال راهی هستید تا سلامت استخوان خود را در تمام سنین حفظ کنید، مطالب فوق را به خاطر بسپارید.
دیدگاهتان را بنویسید