این روزها رژیم گیاهخواری به عنوان یک سبک در بین تمام مردم ملت‌ها باب شده است. حتما شما هم در اطرافتان افرادی را می‌شناسید که برای احترام به محیط زیست و یا به منظور کاهش وزن، از این رژیم پیروی می‌کنند. شاید تصور این‌که رژیم گیاهی، بهترین رژیم غذایی محسوب می‌شود برای عده‌ای غیرقابل باور باشد؛ اما جالب است بدانید نه تنها پیروی از این رژیم سخت نیست بلکه به عنوان یک رژیم برای افزایش سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها شناخته شده است. اگر شما هم بارها تصمیم گرفتید از رژیم گیاهخواری استفاده کنید اما سرانجام موفق نشده‌اید؛ بهتر است با ما همراه باشید تا بیشتر با نحوه‌ی پیروی و نتایج آن بر روی سلامتی آشنا شوید.
انواعی از بهترین رژیم گیاهخواری
اگر می‌خواهید رژیم گیاهخواری را ادامه دهید، دلیل بر این نیست که مرغ، ماهی و گوشت استفاده نکنید. این رژیم انواع مختلفی دارد که به چند دسته‌ی کلی تقسیم می‌شوند:
- گیاهخواران اوو، تخم مرغ می‌خورند اما محصولات لبنی نمی‌خورند.
- گیاهخواران لاکتو، محصولات لبنی را مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نمی‌خورند.
- گیاهخواران لاکتو-اوو، هم تخم مرغ و هم محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.
رژیم وگان
افراد وگان در رژیم غذایی خود از گوشت، مرغ و ماهی استفاده نمی‌کنند. همچنین از مصرف محصولات لبنی، تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی مثل ژلاتین یا عسل نیز خودداری خواهند کرد.
رژیم گیاهخواری انعطاف‌پذیر
این دسته از افراد اغلب از غذاهایی بر پایه‌ی گیاهان استفاده می‌کنند و گاهی اوقات مقدار کمی از گوشت، تخم مرغ، لبنیات، مرغ و ماهی را مصرف خواهند کرد. افرادی که از این رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند را انعطاف‌پذیر می‌نامند.
برای درمان تضمینی کبد چرب، سری به مقاله 13 خوراکی برای درمان کبد چرب بزنید.
رژیم نیمه گیاهخواری
یکی دیگر از انواع بهترین رژیم گیاهخواری، رژیم نیمه گیاهخواری نام دارد. کسانی که نیمه گیاهخوار هستند فقط برخی از غذاهای حیوانی را می‌خورند:
- پولو-گیاهخواران از بین گوشت‌های حیوانی فقط مرغ می‌خورند. پس سایر گوشت‌ها و ماهی‌ها را مصرف نمی‌کنند.
- ماهی‌خواران نیز فقط از گوشت ماهی استفاده می‌کنند اما بقیه انواع گوشت را نمی‌خورند.
تاثیرات شگفت انگیز رژیم گیاهخواری بر روی سلامتی
زمانی بهترین رژیم، گیاهخواری محسوب می‌شود که اجرای آن به درستی انجام شود. اگر وگان هستید و از پاستا، شکر زیاد و نان‌های فرآوری شده استفاده می‌کنید و در مقابل سبزیجات و میوه‌ها را به میزان کافی نمی‌خورید، باید گفته شود که از فواید این رژیم برخوردار نخواهید شد.
تناسب اندام
مطالعات انجام شده ثابت کرده‌اند، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، اصولا شاخص بدنی سالم‌تر و مناسب‌تری نسبت به سایرین دارند. امروزه افراد زیادی برای رسیدن به وزن ایده‌آل از این رژیم استفاده می‌کنند؛ زیرا گیاهخواری همواری برای به از دست دادن چربی اضافی و لاغر شدن کمک خواهد کرد. همچنین فیبر موجود در گیاهان، احساس سیری را در شما بیشتر از سایر رژیم‌ها می‌کند.
کاهش ابتلا به سرطان
تحقیقات انجام شده نشان داده است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها به کمک انواعی از بهترین رژیم گیاهخواری کاهش خواد یافت. اگرچه این رژیم به تنهایی تاثیر چندانی ندارد اما احتمال مبتلا شدن به سرطان در افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، نیز کمتر است. برای مثال:
- پیروی از رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از سایر رژیم‌ها کاهش خواهد داد.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مخصوص خانم‌ها با رژیم وگان.
- کاهش سرطان‌های روده و معده به کمک رژیم لاکتو-اوو.
به خاطر داشته باشید وگان بودن ضروری نیست؛ اما داشتن یک رژیم غذایی به کمک سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند راز سلامتی بدن محسوب شود.
افزایش سلامت قلب
گیاهخوار بودن یا نبودن دلیلی بر کاهش بیماری‌های قلبی نیست؛ مهم این است که مفیدترین غذاها را مصرف نمایید اما افرادی که رژیم گیاهخواری دارند خطر بیماری‌های قلبی را در خود کاهش می‌دهند. با مصرف آجیل، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل با فیبر بالا و دیگر غذاهای کم‌چرب می‌توانید سلامت قلب خود را با این رژیم تضمین نمایید. همچنین توصیه می‌شود از غذاهایی که سطح قند خون شما را ثابت نگه‌می‌دارد بیشتر استفاده کنید، با این کار کلسترول خود را کاهش دهید و از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری نمایید.
کاهش میزان افسردگی
بر اساس تحقیقات به دست آمده، وگان‌ها در مقایسه با افرادی که گوشت و ماهی مصرف می‌کنند، امتیاز پایین‌تری را در آزمون‌های افسردگی داشته‌اند و معمولا افراد شادتری هستند. همچنین ارگانیک یا تازگی مواد خوراکی مصرفی شما در رژیم گیاهخواری، می‌تواند در پاکسازی ذهنی و داشتن افکار مثبت تا حدودی نقش داشته باشد.
کاهش خطر دیابت نوع 2
یک رژیم گیاهخواری مناسب ممکن است به جلوگیری از ابتلا و یا درمان دیابت نوع 2 تاثیرگذار باشد. این رژیم به کمک مصرف خوارکی‌هایی مثل غلات کامل، حبوبات، غذاهای کم شکر و آجیل‌ها می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهد.
کاهش فشار خون
پژوهشگران دریافته‌اند که گیاهخواران به خصوص وگان‌ها و کسانی که گوشت کمتری مصرف می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند. همچنین مصرف غذاهای گیاهی از کلسترول، چربی و سدیم کمتری برخوردار هستند که می‌توانند تاثیرات مثبتی بر روی فشار خون شما داشته باشند. سبزیجات و میوه‌ها به دلیل داشتن پتاسیم به کاهش فشار خون نیز کمک خواهند کرد. بهتر است بهترین رژیم گیاهخواری را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید تا به راحتی فشار خون خود را کنترل کنید.
آیا گیاهخوار شدن ضروری است؟
اگر شما به دنبال این هستید که از رژیم گیاهخواری پیروی کنید، ابتدا باید به این فکر کنید که چه نوع گیاهخواری را انتخاب خواهید کرد. پس از انتخاب این مسئله که ترجیح می‌دهید از چه غذاهایی دور کنید، باید اطمینان لازم را بیابید که از یک رژیم صحیح به کمک تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان پیروی می‌کنید. گیاهخوار شدن ضروری نیست اما بهترین رژیم گیاهخواری، شما را در حفظ سلامت بدن سوق می‌دهد.
7 مورد از بایدهای رژیم گیاهخواری
در واقع گیاهخواران مصرف گوشت‌ها و فرآورده‌های حیوانی را متوقف می‌کنند و در عوض غذاهایی شامل موارد زیر را جایگزین آنها قرار خواهند می‌دهند:
- مکمل‌های کلسیم و ویتامین B12
- میوه و سبزیجات
- آجیل و کره‌های گیاهی
- توفو، سویا و فرآورده‌های گیاهی
- انواع حبوبات
- دانه‌های غلات
- جلبک: کلرلا و اسپیرولینا که سرشار از ید هستند
7 مورد از نبایدهای رژیم گیاهخواری
گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی و فرآورده آن نیز خودداری می‌کنند. البته به این لیست غذاها و فرآورده‌های حیوانی نیز اضافه شده است:
- تخم مرغ
- فرآورده‌های زنبور عسل
- محصولات لبنی
- انواع گوشت و مرغ
- سایر فرآورده‌های حیوانی
- انواع غذاهای دریایی
- انواع مختلف ماهی‌ها
توجه داشته باشید بهترین رژیم گیاهخواری می‌تواند شما را از ابتلا به انواع بیماری‌های خطرناک حفظ نمایید.
چگونه صبحانه بخوریم و لاغر شویم؟، بهترین مقاله برای کسانی که می خواهند به ساده ترین شکل ممکن لاغر شوند.
میان وعده‌های مناسب رژیم گیاهخواری
اگر بعد از خوردن وعده‌های اصلی دچار ضعف یا گرسنگی شدید؛ می‌توانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده‌ها استفاده نمایید:
- پاپ کورن
- میوه تازه
- پودینگ چیا
- آجیل
- میوه خشک
- نخود سرخ شده
- مافین خانگی
- حمص و سبزیجات
آیا رژیم‌های گیاهخواری برای زن باردار خطرناک است؟
داشتن بهترین رژیم گیاهخواری برای خانم‌های شیرده یا باردار خطرناک نیست. به یاد داشته باشید این افراد می‌توانند مواد مغذی و مورد نیاز را در رژیم خود استفاده نمایند. خانم‌های بارداری که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند؛ ممکن است به مکمل‌هایی مثل ویتامین B12، ویتامین D، فولیک اسید و امگا3 نیز نیاز داشته باشند. توصیه می‌شود برای جلوگیری از بروز خطرات احتمالی حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
ویتامین B12 مورد نیاز رژیم گیاهخواری
ویتامین B12 یک ماده‌ی حیاتی محسوب می‌شود که به بدن در تولید سلول‌های قرمز خون کمک خواهد کرد و از آنمی جلوگیری می‌کند. در نهایت مقدار ویتامین B12 مورد نیاز برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم، نوجوانان و کودکان 0.9 تا 2.4 میکروگرم و برای زنان باردار و شیرده بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم خواهد بود. در ادامه می‌توانید این ویتامین را از منابع غیرگوشتی زیر به دست آورید:
- پنیر: 1.1 تا 1.5 در یک پیمانه
- فتا، گودا، بری، فونتینا، موزارلا، پرولون و ادام: 0.7 تا 0.9 در 50 گرم
- تخم مرغ: 1.5 تا 1.6 در دو عدد تخم مرغ پخته شده
- شیر( 1%، 2%، 3.3%): 1.2 تا 1.4 در یک پیمانه
پروتئین مورد نیاز رژیم گیاهخواری
توصیه می‌شود به مقدار هر یک کیلوگرم وزن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف نمایید. به طور مثال اگر 70 کیلوگرم باشید به 56 گرم پروتئین روزانه نیاز خواهید داشت. همچنین ممکن است این مقدار براساس سن و سطح فعالیت شما تغییر کند.
میزان امگا3 مورد نیاز رژیم گیاهخواری
اسیدهای چرب مورد نیاز بدن امگا3، EPA، ALA و DHA هستند که اصولا به کمک درمان التهاب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی تاثیرگذارند. اغلب فکر می‌کنند فقط غذاهای دریایی سرشار از امگا3 هستند اما ALA در منابع گیاهی نیز به خوبی یافت می‌شود. توصیه می‌شود بزرگسالان به مقدار 1.1 تا 1.6 گرم، زنان باردار یا شیرده بین 1.3 تا 1.4 گرم و کودکان بر اساس سن آنها 0.5 تا 1.6 گرم امگا3 روزانه مصرف نمایند. مواد گیاهی سرشار از امگا3 عبارتند از:
- گردو: 2.5 در هر 28 گرم
- دانه چیا: 501 در هر 28 گرم
- تخم کتان پودر شده: 1.6 در یک قاشق
- شاهدانه: 0.9 در یک قاشق
- تخم منداب: 1.3 در یک قاشق
- روغن تخم کتان: 7.2 در هر 28 گرم
نتیجه گیری
شاید در ابتدا پیروی از رژیم گیاهخواری کار سخت و مشکلی باشد؛ اما جالب است بدانید به شرط استفاده‌ی صحیح از مواد مغذی و مورد نیاز بدن، می‌توانید سلامت و ایمنی را در خود افزایش دهید و از بروز احتمالی بیماری‌های خطرناک جلوگیری نمایید. طبیعتا برای داشتن بهترین رژیم گیاهخواری شما نیاز دارید تا با پزشک مربوطه مشورت کنید تا مقدار ویتامین‌ها و مواد مفید بدن را به خطر نیاندازید.
دیدگاهتان را بنویسید