کمال گرایی یکی از مشکلاتی است که بیشتر افراد به نوعی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما از چگونگی آن اطلاعی ندارند. کمال گرایی به شکل بیمارگونه‌ای است. یعنی داشتن معیارها و خواسته‌های بسیار سطح بالا که غیرواقع گرایانه هستند و عملاً نمی‌توانند انجام شوند. بنابراین فرد کمال گرا در مواجهه با شرایط احساس گناه و شرم کرده و شروع به سرزنش خود می‌کند.
کمال گرایی چیست؟
کمال‌پرستی یا کمال گرایی در روانشناسی باوریست که در آن باید تمام کار‌ها را به شیوه‌ای وسواسی کامل انجام داد و غیر از آن مورد قبول نیست. از دیدگاه پاتولوژی، کمال‌پرستی اصلی‌ترین وجه تشخیصی در اختلال شخصیتی وسواسی-اجباری است که در آن اگر انجام کاری یا نتیجه کاری کمتر از کمال باشد، مورد قبول فرد قرار نمی‌گیرد.
در چنین حالاتی باور‌های یاد شده غیرسالم هستند و روانشناسان از چنین افرادی به عنوان کمال‌طلبان نابهنجار یاد می‌کنند.
پارکر محقق دانشگاه جان هاپکینز، تعریف ساده‌ای از کمال گرایی دارد.
او می‌گوید: “انسان‌های کمال‌پرست، فشاری دائمی برای حرکت به سمت هدف‌های غیرقابل دستیابی در درون خود احساس می‌کنند. آن‌ها ارزش خودشان را با کارآیی خودشان و دستاوردهایشان می‌سنجند.”
انواع کمال گرایی
۱- کمال گرایی خودمحور
میل غیرمنطقی به کامل بودن: “من تلاش می‌کنم تا جایی که می‌توانم کامل باشم.”
یعنی خود فرد در مورد خودش توقعات بالایی دارد و از شکست می‌ترسد.
۲- کمال گرایی دگرمحور
تحمیل استانداردهای غیرواقعی بر دیگران: “اگر من از کسی بخواهم که کاری را انجام دهد انتظار دارم که بی‌نقص انجام شود.”
در این نوع کمال گرایی ، افراد کمال‌گرا، نه تنها خودشان بلکه دیگران را نیز آزار می‌دهند. تصور کنید که یک مربی یا یک کاپیتان کمال‌گرا، چطور عزت نفس اعضای تیم را له می‌کند؛ یا یک استاد کمال‌گرا با دانشجویانش چه می‌کند.
۳- کمال گرایی تجویزشدهٔ اجتماع
این حس که محیط بیش‌ازحد انتظار دارد: “حس می‌کنم دیگران بیش‌ازحد از من توقع دارند.” به این معنا که ارزش‌های جامعه القا می‌کند که همه افراد باید به بهترین‌ها برسند.
تصور کنید زمانی که تیم ملی به جام جهانی می‌رود، همه مردم توقع داشته باشند و همه مطبوعات تیتر بزنند که «ما باید قهرمان جام جهانی شویم».
تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این سه عنصر کمال‌گرایی با سلامت روان آسیب‌دیده ازجمله افسردگی بالاتر، اضطراب بیشتر و تفکرات خودکشی مرتبط است. اما مشکل‌سازترین عنصر کمال گرایی ، کمال‌گرایی القا شده از سوی اجتماع است. این حس که همه از من انتظار دارند که کامل باشم. این عنصر از کمال‌گرایی همبستگی بالایی با بیماری‌های روانی جدی دارد.
کمال‌گرایان تجویزشده اجتماعی نیاز بی‌امانی برای برآورده کردن توقعات دیگران احساس می‌کنند. حتی اگر توقعات دیروزی کامل بودن را برآورده کنند، سپس از خودشان توقع بیشتری پیدا می‌کنند. چرا که این افراد اعتقاد دارند که هرقدر که بهتر باشند، بازهم از آنان انتظار می‌رود که بهتر انجام دهند. این یک احساس عمیق ناتوانی و بدتر، ناامیدی را به وجود می‌آورد.
ویژگی‌های افرادی که کمال گرایی دارند
۱- معیار‌های سطح بالا
آن‌ها معتقدند که همه چیز باید کامل و بی نقص باشد. به خودشان و دیگران سخت می‌گیرند. فرقی نمی‌کند که چه کار می‌کنند. آشپزی، ورزش یا کار. مهم این است که باید آن را کامل و بدون کوچک‌ترین نقصی انجام دهند و اگر کمی کار ایراد داشته باشد احساس می‌کنند شکست خورده‌اند. بنابراین همیشه فقط کارهایی را انجام می‌دهند که در آن مهارت دارند و دایره فعالیت‌هایشان محدود می‌شود. این افراد اغلب زمینه‌ای خاص را برای رسیدن به حد مطلوب انتخاب می‌کنند.
برخی از افراد دچار این وضعیت، کمال گرایی را بر روی خانه، همسر و فرزندانشان منعکس می‌کنند و دسته دیگر بسیار مشکل پسند و ایرادگیرند و قصد دارند تمام کار‌ها و وسایلشان بیعیب و نقص باشد. روابطشان، شغلشان، لباس‌هایشان، جعبه ابزارشان، خودروشان و …
۲- کمتر کسی به حد مطلوب آن‌ها می‌رسد
برای آن‌ها هیچ کس آن طور که باید نیست. کمال گرایان همیشه قادرند به اندازه کافی از دیگران اشکال بگیرند، فرقی نمی‌کند که طرف مقابل چه کسی باشد. مهم این است آن طور که باید نیست.
۳- جذب کسانی می‌شوند که بالقوه کمال گرا هستند
افراد کمال گرا معمولا به سراغ کسانی می‌روند که توانایی کمال گرا شدن را داشته باشند. اکثر کمال گرایان طرح به کمال رساندن همسران را نیز دارند.
۴- گرایش به ناراحتی و افسردگی دارند
آن‌ها به جای این که از امکاناتی که دارند لذت ببرند، غصه می‌خورند که چرا در زندگی به حد مطلوب خود نمی‌رسند. این امر باعث می‌شود که همیشه تا حدی افسرده باشند.
چگونه بر کمال گرایی غالب شویم؟
۱- اهداف واقع‌گرایانه تعیین کنید
اهداف کمال‌گرایان معمولا آن قدر سخت و دست‌نیافتنی است که امیدِ رسیدن به آن‌ها اندک است. به جای این رویکرد، هدف گذاری واقع‌گرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی برای زندگی‌تان مشخص کنید و سپس آن‌ها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچک‌تر به شما حسی عالی خواهد داد.
2- خودتان مهم باشید
کمال‌گرایان معمولا خواسته‌ها و نیازهای خودشان را کنار می‌گذارند تا طبق انتظارات واقعی یا خیالی دیگران زندگی کنند. به‌جای این کار، روی رویاهای خودتان تمرکز کنید!
3- اگر به احساسات‌تان گوش دهید بر کمال گرایی چیره می‌شوید
هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست. شاید احساسات‌تان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.
اگر متوجه شدید که در حال خودتخریبی هستید، مثلا به خودتان می‌گویید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید. دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.
به جای خودتخریبی، از جملات تصدیقی استفاده کنید. جملات مثبت درباره خودتان و توانایی‌هایتان که موجب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند و تفکر شما را احیا می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت انتخاب افکار و اعمال خود را دارید.
4- برای غلبه بر کمال گرایی از اشتباهات نترسید
اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آن‌ها را داشته باشیم، می‌توانند تجربیاتی غنی در اختیار ما بگذارند. اشتباهات در مقایسه با موفقیت‌ها، درس‌های بیشتری از زندگی و توانایی‌هایتان را به شما می‌آموزند.
برای یادگیری درس‌هایی که هر اشتباه به شما می‌آموزد، بسیار تلاش کنید. زیرا در نتیجه این تلاش رشد خواهید کرد.
5- قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید
کمال‌گرایان معمولا مجموعه‌ی سختی از قوانین را دنبال می‌کنند. این قوانین از «من هرگز نباید اشتباه کنم» تا «روی پیشخوان آشپزخانه هرگز نباید خرده‌نان بریزد» متغیر هستند. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است. اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی.
یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.
برای مثال، تصور کنید که شما حین جلسات طوفان فکری، هرگز ایده‌ی جدیدی را پیشنهاد نمی‌کنید. زیرا زمان کافی برای فکر کردن کامل به آن ایده را ندارید. شما از این می‌ترسید که ایده‌ی پیشنهادیتان، شما را بد جلوه دهد، بنابراین همیشه سکوت می‌کنید. قانون شخصی شما این است: “تا وقتی که برای «بیعیب و نقص» کردن یک ایده زمان زیادی را در اختیار ندارید، هرگز نباید آن ایده را مطرح کنید.”
برای غلبه بر کمال گرایی ، شما می‌توانید این قانون شخصی را اصلاح کنید و به خودتان بگویید: «در طول جلسات طوفان فکری، لزومی ندارد که ایده‌ها بیعیب و نقص و کامل باشند. هدف تیم این است که ایده‌های ابتدایی را دریافت کند، درباره‌ی آن‌ها بحث کند و به این نتیجه برسد که آیا این ایده‌ها قابل‌اعتماد و منطقی هستند یا نه. تیم من از ایده‌های پیشنهادی من قدردانی خواهد کرد». سپس این قانون جدید را عملی کنید!
6- روی کلیات تمرکز کنید
کمال‌گرایان معمولا «دید تونلی» دارند. یعنی آن‌ها روی جزئیات تمرکز می‌کنند و کلیات را نادیده می‌گیرند. برای مثال، شما رژیم غذایی گرفته‌اید، اما به خاطر تسلیم شدن در برابر دسرِ یک وعده‌ی ناهار، ذهن خودتان را درگیر کرده‌اید و به طور کلی این حقیقت را فراموش کرده‌اید که سه هفته‌ی تمام به رژیم خود وفادار بوده‌اید.
این نگرش را با به یاد آوردنِ کارهایی که درست انجام داده‌اید، به چالش بکشید. منحصرا روی یک چیز منفی تمرکز نکنید!
7- مراقب حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید باشید
هر زمان که به خودتان می‌گویید «باید» یا «نباید» کاری را انجام دهید، به این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد می‌کند. کمال‌گرایان معمولا هنگام تنظیم قوانین شخصی‌شان، از این لغات استفاده می‌کنند. برای مثال «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من خودم باید آن را انجام می‌دادم، به جای اینکه آن را واگذار کنم».
هنگام فکر کردن، مراقب این کلمات باشید. این کلمات معمولا سبب انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌شوند.
8- برای رهایی از کمال گرایی ، آرام و خودجوش باشید
معمولا برای کمال‌گرایان، آرام بودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه تنها لازمه‌ی یک زندگی سالم هستند، بلکه می‌توانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما شوند.
در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به حرکات کششی، قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید. با به تماشا نشستن غروب آفتاب یا انتخاب یک سرگرمی جدید، از ملال و روزمرگی دور شوید.
نتیجه گیری
کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده‌اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.
دیدگاهتان را بنویسید