اگر شما هم ورزش می کنید و به فکر تناسب اندام و سلامت خود هستید، بدون شک این سوال در ذهن شما پیش آمده است که باید چه خوراکی هایی را قبل و بعد از ورزش خورد تا به تناسب اندام و نتیجه مطلوبی رسید؟ و یا این که بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش چیست؟
شما می توانید با داشتن رژیم غذایی متناسب و با آگاهی بالا، برای قبل از انجام ورزش و بعد از انجام حرکت های ورزشی، به اندامی که دوست دارید برسید. در حقیقت رژیم مناسب می تواند در رسیدن شما به هدف ورزشی که دارید بسیار موثر باشد. ما در این مقاله قصد داریم بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش را برای شما بررسی کنیم و به شما بگوییم که خوردن چه خوراکی هایی برای قبل و بعد از ورزش می تواند مناسب باشد. با ما در ادامه این مطلب همراه باشید.
چه چیزهایی را باید قبل از تمرین بخوریم؟
در این مقاله از بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش به شما عزیزان گفته می شود که باید چه چیزهایی را از قبل از ورزش بخورید؛ این موارد عبارتند از:
مصرف کربوهیدرات ها
خوردن کربوهیدرات برای رفع خستگی و همچنین تامین انرژی مورد نیاز بدن بسیار لازم است. زمانی که از مواد غذایی که کربوهیدرات هستند استفاده می کنیم، این کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می گردند و سلول های عضلانی به بدن وارد می شوند تا بتوانند به بدن انرژی لازم را برسانند. در نتیجه ما می توانیم با انرژی بیشتر و حداکثر ظرفیتی که داریم به ورزش کردن بپردازیم.
عضله های بدن به صورن گلیکوژن گلوکز را ذخیره سازی می کنند و هنگامی که از آن ها کار می کشیم، از این ذخیره های گلوکز استفاده می نمایند. استفاده از کربوهیدرات این موضوع را کاملا تضمین می کند که، درصورتی که مقدار مصرف گلوکز بیشتر از حد مجاز باشد، از گلوکزی که گلیکوژن ذخیره کرده است، مصرف خواهد شد.
اگر در زمان انجام ورزش تمرینات سنگینی داشته باشید؛ احتمال این که احساس خستگی، ضعف و وسوسه داشته باشید بسیار بالا می رود. در این شرایط باید دراز بکشید و استراحت کنید. خوردن کربوهیدرات های بسیار ساده قبل از ورزش بسیار مناسب است. به دلیل این که خوراکی های کربوهیدراتی خیلی سریع به بدن جذب می گردند و سریع انرژی را بدن می رسانند.
خوراکی های کربوهیدراتی مناسب قبل از ورزش شامل موارد زیر هستند:
- یک تکه از هر میوه ای
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی
- گرانولا
- میوه های خشک
- کراکر
- کیک برنج
- نان تست
خوردن پروتئین ها قبل از ورزش
علاوه بر مصرف خوراکی های کربوهیدراتی، بهتر است قبل از شروع ورزش، از مقداری پروتئین نیز استفاده کنید، به خصوص کسانی که تمرینات سنگینی انجام می دهند! هنگامی ورزش های خیلی سنگینی را مانند ورزش وزنه برداری انجام می دهید در واقع اشک ماهیچه های بدن خود را در می آورید.
زمانی که در حال استراحت هستید، فیبرهای عضلانی بدن شروع ترمیم میکروتروپرای بدن می کنند و با این کار عضلات بدن خیلی بزرگ تر و قوی تر از قبل می شوند. برای انجام شدن این فرآیند در بدن، مصرف پروتئین کاملا الزامی است. اما توجه داشته باشید این مسئله ای به معنای این نیست که شما قبل از تمرین، مجاز هستید غذاهای سنگین مثل یک همبرگر بزرگ را بخورید.
شما باید از مواد غذایی سبک و قابل هضم که شامل پروتئین هستند استفاده کنید و بیش از حد معده خود را پر و سنگین نکنید. مواد غذایی پروتئینی سبک شامل موارد زیر هستند:
- ماست یونانی
- آجیل ها
- گوشت بوقلمون
- تخم مرغ آبپز سفت
- شیر سویا و یا شیر معمولی
زمان بندی درست در بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش
در بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش زمان بندی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بهترین زمان برای خوردن غذا از نیم ساعت الی سه ساعت قبل از شروع تمرین است. به این صورت که شما وقتی در باشگاه هستید، هنوز غذایی که خورده اید هضم نشده است، اما شما همه کالری مفید غذا را نسوزانده اید و می توانید به خوبی ورزش کنید.
البته در برخی مواقع ممکن است که شما تست کنید چه تایمی برای بدن شما مناسب تر است. مثلا اگر در صبح و پس از بیدار شدن از خواب مستقیماً به باشگاه می روید نمی توانید یک وعده کامل غذایی را میل کنید. در چنین مواقعی از میان وعده های سبک و کوچک یا یک صبحانه سبک می تواند برای شما کافی باشد. بهتر از نیم ساعت قبل از شروع تمرین نصفی از مخلوط پروتئین و سبزیجات را میل کنید و نیم دیگری را بعد از تمام شدن تمرین میل نمایید.
در صورتی که بعدازظهر شروع به تمرین می کنید، بهتر بین نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده با 100 تا 150 کیلو کالری میل کنید.
ورزش کردن برای بدن چه فوایدی به همراه دارد؟
خوردن نوشیدنی ها و بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش
قبل از انجام هرکاری قبل از رفتن به تمرین بهتر است که بدن خود را کاملا هیدراته نمایید. یکی از بهترین روش ها برای تعیین کردن میزان هیدراتاسیون بدن، چک کردن رنگ ادرار در صبح است.
بر اساس آکادمی رژیم غذایی و تغذیه، اگر ادرار رنگ روشنی داشته باشد به این معنی که بدن در هیدراتاسیون مناسبی قرار دارد. این در حالی است که اگر ادرار رنگ تیره ای داشته باشد؛ یعنی بدن کمبود آب دارد. اما به طور دقیق هیچ روشی جهت اندازه گیری آب بدن وجود ندارد. بنابراین بهتر است 2 ساعت قبل از شروع تمرین حتما 2 لیوان آب بنوشید و سپس دوباره 10 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان دیگر آب بخورید. اگر بدن دچار کم آبی شود باعث گرفتگی عضلات و کمبود انرژی خواهد شد.
توجه داشته باشید که در مدت زمان انجام تمرینات، باید حتما بدن کم آب نماند و آب مورد نظر بدن تامین گردد. اگر خیلی عرق می کنید و یا این که محیط باشگاه خیلی گرم است، حتما باید هر 15 دقیقه یک بار یک فنجان آب را بنوشید. البته باز هم فهمیدن این موضوع که چه روندی برای چه بدن مناسب است زمان بر خواهد بود.
خوردن مواد خوراکی که قبل از تمرین پیشنهاد می شود:
- روی یک تکه نان سبوس دار مقداری موز و خامه بریزید و میل کنید تا انرژی بدن تامین گردد.
- اسنک بخورید: یک فنجان میوه، نان های شیرین و دو فنجان سبزیجات
- خوردن پروتئین ( نیمی از وعده قبل از تمرین و نیم دیگر بعد از تمرین)
- یک واحد گلابی و یا سیب به همراه یک قاشق کره بادام زمینی
- نصف فنجان ماست یونانی با یک قاشق غذاخوری گرانولا و نصف فنجان توت
- یک قاشق غذاخوری آجیل به همراه دو قاشق غذا خوری میوه خشک
- یک نوار صد گرمی گرانولا
- یک قاشق غذاخوری کره گردویی به همراه نصف کیک برنجی
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با گوشت بلغور به همراه نصف فنجان میوه
- یک فنجان برنج قهوه ای به همراه یک فیله ماهی قزل آلا با سبزیجات آبپز
بعد از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟
در ادامه چیزهایی را که باید پس از تمرین میل کنید به شما معرفی خواهیم کرد:
شما باید حتما پس از تمرین یک میان وعده داشته باشید و بخورید. پس از تمرین همه چیز به جایگزین کردن کالرهایی که سوازنده اید دارد. در وهله اول شما باید حتما گلیکوژن سوخته شده را جبران کنید؛ زیرا مقدار گلیکوژن در حین تمرین کاهش می یابد.
همچنین خوردن مواد غذایی پروتئینی پس از تمرین برای بهبود رشد عضله به خصوص برای افراد وزنه بردار بسیار الزامی و ضروری است. همچنین باید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی الکترولیت باشد. الکترولیت ها مواد معدنی می باشند که هنگامی که خیلی عرق می کنید آن ها را از دست می دهید.
اگر پس از انجام تمرین چیزی نخورید، قندخون بدن شما پایین می آید و احساس خستگی زیادی می کنید.همچنین با نخوردن غذا بعد از تمرین سبب توقف پروسه ترمیم بدن خود می شوید. اگر به صورت مدوام و منظم بعد از تمرین چیزی نخورید نمی توانید به راحتی به اهداف ورزشی خود برسید.
علت و راه‌‌های درمان سرگیجه بعد از ورزش
1 . حتما مطمئن شوید که بعد از تمرین چیزی می خورید
به ویژه کسانی که تمرینات سنگین و سختی دارند، بدن آن ها برای عملکرد، از بیشترین حد ظرفیت خود استفاده می کند. در حالت نرمال و ایده آل بدن احتیاج دارد که در مدت نیم ساعت یک بار مواد غذایی دریافت نماید. تا بتواند ذخیره انرژی را دوباره جبران کند. در صورتی که نتوانستید قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل بخورید، حتما پس از مدت 20 دقیقه بعد از تمرین یک میان وعده میل کنید و پس 3 ساعت نیز یک وعده غذایی کامل بخورید.
2 . سوخت ساز بدن با دریافت پروتئین و کربوهیدرات
این نکته را حتما از یاد نبرید که شما به وسیله ورود گلیکوژن عضله های بدن خود را کاملا ورزیده می کنید. به همین خاطر وعده های غذایی بعد از تمرین باید حتما شامل کربوهیدرات های پیچیده بوده و پرکالری باشد. حتما لازم نیست وعده غذایی چیزی باشد که سریع جذب بدن شود. شما باید حتما از پروتئین های سالم استفاده کنید این مواد غذایی شامل موارد زیر می شوند:
- برنج قهوه ای
- آجیل
- نان گندم
- توفو یا همان پنیر سویا
- ماهی
- لوبیا و غلات
نتیجه گیری
بایدها و نبایدهای خوراکی در ورزش مسئله بسیار حائز اهمیت است. چرا که بدن برای شروع تمرینات نیاز به یکسری مواد ضروری دارد تا بتواند عملکرد بهتری داشته باشد. از طرفی، انرژی بدن بعد از سوزاندن و ورزش کردن باید تامین شود تا عضلات تقویت شده و به حالت عادی برگردند. بنابراین اگر ورزش می کنید؛ باید به تغذیه خود اهمیت دهید تا سلامت بدن خود را به خطر نیندازید.
دیدگاهتان را بنویسید