فعالیت های ورزشی برای زنان در همه مراحل زندگی فواید زیادی دارد. ورزش باعث می شود توان عضلات شما بیشتر شود. این امر می تواند به جلوگیری از ضعف عضلات شکم و فشردگی مهره ها بر روی دیسک ها که منجر به درد کمر می شود، کمک کند.
ورزش باعث افزایش جریان خون در اندام ها می شود و در نتیجه از سکته های قلبی و عروقی جلوگیری می کند. همچنین با کاهش فشار خون، سطح چربی خون و چربی دور شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
ورزش با تنظیم وزن و کاهش میزان چاقی، می تواند به تخمک گذاری و درمان نازایی و بیماری تخمدان پلی کیستیک که مشکلات رایج زنان هستند، کمک کند.
ورزش با تحریک مواد شیمیایی مغزی مثل سروتونین، نور اپی نفرین و اندورفین، می تواند احساس شادی، آرامش و خلاقیت را افزایش دهد و از استرس، اضطراب، بی خوابی و افسردگی جلوگیری کند.
ورزش با ایجاد اعتماد به نفس، شجاعت و مسئولیت، می تواند روابط اجتماعی و خانوادگی را بهبود بخشد.
مزایای ورزش
فعالیت‌های ورزشی بر سلامت زنان تأثیرات گسترده‌ای دارد. این شامل:
بهبود فیزیکی:
ورزش‌ها باعث افزایش استقامت، قدرت عضلانی، و افزایش انعطاف پذیری می شوند. ورزش های تخصصی و حرکات اصلاحی می توانند در بهبود مشکلات استخوان ها مانند انحراف زانو، ساق پای پرانتزی و… نقش مهمی داشته باشند.
کنترل وزن:
فعالیت های ورزشی در کاهش وزن و کنترل آن نقش مهمی دارند و این امر بر سلامت افراد تأثیرگذار است. هرچند هم زنان و هم مردان با افزایش سن دچار افزایش وزن می شوند، اما زنان با چالش های خاصی روبرو هستند. زنان جوان ممکن است متوجه شوند که افزایش وزن در دوران بارداری ممکن است به طولانی شدن زمان زایمان منجر شود. سپس، با افت استروژن در زنان میانسال و در دوران یائسگی، بدن مجدداً شکلدهی سلول‌های چربی را به ناحیه شکم تغییر می دهد که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. از طرفی، با توجه به اینکه عضلات بیشتر کالری را نسبت به چربی مصرف می کنند، زنان با توجه به حفظ یا افزایش عضلات می توانند با وزن خود مقابله کرده و آن را کاهش دهند.
افزایش هورمون رشد:
ورزش باعث افزایش ترشح هورمون رشد (GH) می شود که نقش مهمی در بازسازی و نمو بافت های بدن، به خصوص عضلات، دارد.
مدیریت استرس:
ورزش به عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس و افزایش حالت روحی مثبت در زنان شناخته می شود. ورزش های متنوعی مانند یوگا و مدیتیشن بسیار آرامش بخش هستند. ورزش باعث آزادسازی اندورفین می شود که یک هورمون خوشحالی است. این هورمون نه تنها باعث بهبود مزاج و کاهش استرس می شود بلکه تأثیرات ضد التهابی نیز دارد.
کورتیزول یک هورمون استرس است که ورزش می تواند کمک کند تا میزان کورتیزول را کاهش دهد و این امر در کنترل استرس و افزایش احساس راحتی اثر گذار است.
پیشگیری از بیماری‌ها:
فعالیت ورزشی به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، و برخی از انواع سرطان کمک می کند. ورزش های هوازی مانند دویدن یا شنا باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلبی عروقی می شوند. این تأثیر به افزایش استقامت زنان در فعالیت های روزمره و کاهش خستگی در طول روز منجر می شود.
افزایش انعطاف پذیری:
فعالیت های ورزشی کمک به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات می کنند. این موضوع باعث کاهش خطر مصدومیت و بهبود حرکت های روزمره زنان می شود.
تقویت عضلات:
ورزش های مختلف باعث تقویت عضلات مختلف بدن می شوند، از جمله عضلات اسکلتی و عضلات قلبی. این تقویت باعث افزایش قدرت و عملکرد عضلات، تعادل بدنی بهتر، و جلوگیری از آسیب های مرتبط با ضعف عضلات می شود.
تنظیم هورمون‌ها:
ورزش می‌تواند تأثیر بسزایی در تنظیم هورمون‌ها داشته باشد، از جمله هورمون‌های مرتبط با سلامت زنان.
کاهش چربی بدنی:
ورزش موجب افزایش سطح مصرف انرژی شده و در نتیجه به کاهش چربی‌های بدنی کمک می کند. این امر می تواند به حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماری های مرتبط با اضافه وزن کمک کند.
تنظیم ساعت بیولوژیکی:
ورزش می تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند. فعالیت ورزشی در ساعت های معینی از روز (بهترین زمان معمولاً صبح یا بعد از ظهر) می تواند ساعت خواب و بیداری را تنظیم کند.
بهبود کیفیت خواب:
فعالیت ورزشی می تواند به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه به افزایش انرژی روزانه زنان کمک کند.
همچنین، ورزش های مخصوص زنان مثل یوگا می تواند به بهبود ایمنی، کاهش دردهای زنانه، و افزایش تعامل اجتماعی نیز کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی:
ورزش به تقویت سیستم ایمنی زنان کمک می کند. همانطور که می دانید بسیاری از بیماری های ضعف سیستم ایمنی با تغذیه مناسب و ورزش اصولی قابل درمان هستند. فعالیت های معتدل می توانند به افزایش تولید سلول های ایمنی و بهبود مقاومت به بیماری ها منجر شوند.
چه نوع ورزش هایی برای بانوان مفید است ؟
برای زنان، انواع مختلفی از ورزش‌ها وجود دارند که می توانند برای سلامتی، زیبایی و تندرستی آن ها مفید باشند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:
- ورزش های هوازی یا ایروبیک: این نوع ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب و کالری سوزی همراه هستند و می توانند به کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب و ریه، تقویت سیستم ایمنی و افزایش شادابی کمک کنند. مثال هایی از این ورزش‌ها شنا، دویدن، پیاده روی، رقص و بوکس هستند.
- ورزش های مقاومتی: این نوع ورزش‌ها با استفاده از وزنه، دستگاه های بدنسازی، بند مقاومتی یا وزن بدن به تقویت عضلات کمک می کنند. این ورزش ها می توانند به افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت استخوان ها، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و افزایش اعتماد به نفس منجر شوند. مثال هایی از این ورزش‌ها بارفیکس، پرس سرشانه، پرس سینه و اسکوات هستند.
- ورزش های کششی: این نوع ورزش ها با ایجاد حرکت در مفاصل و عضلات، می توانند به افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد و اضطراب، بهبود تعادل و هماهنگی و ارتقای روحیه کمک کنند. مثال هایی از این ورزش‌ها یوگا، پیلاتس، تای چی و باله هستند.
برای داشتن یک برنامه ورزشی متنوع و کامل، توصیه می شود که حتما با یک مربی ورزشی حرفه ای صحبت نموده و متناسب با نیازی که دارید یک رشته را انتخاب کنید. همچنین می توانید با توجه به علاقه، هدف و شرایط خود، ورزش هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش و مناسب باشند.
ورزش به بهبود فیزیکی زنان از طریق مکانیسم های مختلفی اثر می گذارد. با انجام منظم و متنوع این ورزش‌ها، زنان می‌توانند بهبود فیزیکی خود را تجربه کرده و سلامت عمومی خود را افزایش دهند.
ورزش یکی از عوامل حیاتی برای حفظ سلامت و تندرستی به حساب می آید. بانوان به دلیل متابولیسم خاص بدنی، در معرض بالاتری از خطرات بیماری ها قرار دارند. بنابراین، ضروری است که برای جلوگیری از بروز احتمالی بیماری‌های خطرناک، تلاشی برای پیشگیری و تقویت سلامت انجام دهند. امروزه، چاقی و افزایش وزن به چالش اصلی سلامت جامعه تبدیل شده و با اینکه ورزش به عنوان مهم ترین عامل حفظ سلامت در بسیاری از مناطق جهان شناخته شده است، متاسفانه در جامعه ما به اندازه کافی توجه نمی شود. بارها دیده می شود که به دلایل گوناگون، خصوصاً زنان و مردانی از ورزش منع می شوند. در بسیاری از کشورها، تلاش برای ایجاد بیش ترین تسهیلات ورزشی، ایجاد پارک های قابل دسترس و افزایش تعداد استخرها به منظور ترویج ورزش در جامعه گسترده می شود.
ورزش و بلوغ
ورزش و بلوغ دختران رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. ورزش در دوران بلوغ می تواند برای رشد و تحول جسمی و روانی نوجوانان مفید باشد. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می توانند باعث تحریک ترشح هورمون رشد و افزایش قد شوند زیرا امروزه کوتاه قدی یکی از معضلات و ناراحتی های افراد است که باعث کاهش اعتماد به نفس آنان می شود. ورزش های غیر هوازی مانند بدن سازی و وزنه برداری باید با احتیاط و با مشورت پزشک انجام شوند، زیرا ممکن است باعث سرکوب رشد و بلوغ شوند. ورزش در دوران بلوغ همچنین می تواند به ارتقای خصوصیات جنسی ثانویه، اعتماد به نفس، روحیه ورزشکاری، روابط انسانی و سلامت جسمی و روانی کمک کند.
اثرات ورزش در دوران حاملگی
ورزش در دوران بارداری می تواند برای سلامتی شما و جنین‌تان مفید باشد، به شرطی که با مشورت پزشک و با احتیاط انجام شود. برخی از فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
- کاهش خطر دیابت حاملگی، فشار خون بالا، زایمان زودرس و زایمان سزارین
- بهبود عملکرد قلب، ریه، عضلات و استخوان‌ها
- تسکین دردها و ناراحتی های مربوط به بارداری مانند کمردرد، خستگی، برافروختگی و یبوست
- افزایش انرژی، خلق و خو، اعتماد به نفس و خواب بهتر
- آمادگی بدنی برای زایمان و بازیابی سریع تر بعد از آن
برای انتخاب ورزش مناسب در دوران بارداری، باید به نوع و شدت فعالیت، مدت زمان و تعداد دفعات آن، وضعیت جسمانی و پزشکی خود و جنین‌تان، و نظر پزشک مراجعه کنید. برخی از ورزش هایی که معمولاً برای زنان باردار توصیه می شوند عبارتند از:
- پیاده‌روی: یکی از ساده ترین و امن ترین ورزش ها برای زنان باردار است. بهبود گردش خون، اکسیژن رسانی به بافت‌ها، کاهش استرس و افزایش استقامت را فراهم می کند.
- شنا: یک ورزش هوازی کامل است که بدون فشار بر مفاصل، عضلات شکم، پشت و ران ها را تقویت می‌کند. همچنین می تواند در کاهش ورم و احساس سبکی کمک کند.
- دوچرخه سواری ثابت: یک ورزش کم ضربه است که قلب و ریه ها را تقویت می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اما باید مراقب تعادل خود باشید و از دوچرخه های معمولی خودداری کنید.
- یوگا و پیلاتس: ورزش هایی هستند که به ارتقای انعطاف پذیری، تعادل، قدرت عضلانی، تنفس و آرامش روحی کمک می کنند. اما باید از حرکاتی که فشار بر شکم ایجاد می کنند یا خطر زمین خوردن دارند اجتناب کنید.
- ایروبیک: یک ورزش هوازی است که به بهبود قدرت قلب و عضلات کمک می کند. اما باید از ورزش‌هایی که ضربه زیادی به بدن وارد می کنند یا خطر آسیب دیدگی دارند خودداری کنید.
تاثیر ورزش بر قدرت باروری زنان
ورزش تأثیر بسزایی در بهبود نازایی زنان دارد، به ویژه در درمان بیماری های تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان. فعالیت ورزشی با کاهش چربی های شکمی، فرآیند تخمک گذاری را تسهیل می کند. علاوه بر این، اثر مثبت ورزش بر روحیه ورزشکاران ،بهبود اثربخشی داروهای مورد استفاده در درمان نازایی را فراهم می کند.
فعالیت بدنی با آزاد شدن هورمون‌های مؤثر در تنظیم عادت های ماهانه و فرآیند تخمک گذاری همراه است. برخی از بیماران به پزشک مراجعه می کنند که متاسفانه از سوی همکارانشان از شرکت در ورزش منع شده اند. اگرچه در برخی حالات مثل دیسکوپاتی گردن یا کمر و آرتروز به توصیه استراحت موقت و محدود اعتقاد داریم، اما بلافاصله پس از بهبود اولیه، توصیه پزشک به شروع حرکات ورزشی و افزایش تدریجی فعالیت‌هاست.
حتی در دوران بارداری، توصیه به استراحت گاهی تجویز می شود، اما واقعیت این است که ورزش به افزایش وزن دوران بارداری کمک بسیاری می کند. همچنین با تقویت عضلات لگن، احتمال افتادگی مثانه را کاهش می دهد. تنها در موارد بسیار محدودی ورزش برای مادران باردار ممنوع است، و حدود 90 درصد از زنان باردار می توانند تا اواخر دوران بارداری ورزش هوازی و منظم را ادامه دهند.
اثرات ورزش در دوران یائسگی
هنگام ورود به دوران یائسگی بانوان با تمام چالش‌های آن، از جمله گرفتگی و تغییرات خلقی روبه رو هستند که ممکن است انگیزه را برای ورزش از دست بدهند. یک مربی شخصی و متخصص تناسب اندام در مرکز بهداشت و سلامتی تأکید دارد که فعالیت بدنی منظم می تواند به تسهیل برخی از علائم یائسگی کمک کند. زنان در این دوره اغلب از سلامت خود اطمینان ندارند و ممکن است کنترل کاملی بر روی بدن خود نداشته باشند. بنابراین، ورزش به عنوان یک راه عالی برای بازیابی کنترل بخشی از این وضعیت معرفی می شود.
سخن پایانی
به طور کلی، ترکیب ورزش با تغذیه سالم می تواند به کنترل وزن کمک کند. با ادامه یک برنامه ورزشی منظم و تغییر در سبک زندگی، زنان می‌توانند وزن خود را کنترل کرده و سلامتی خود را ارتقا دهند.
من همیشه محصولاتم رو از فروشگاه ارس یاب خرید میکنم