تغذیه بعد از زایمان امری بسیار ضروری در حفظ سلامت کودک و مادر خواهد بود. پس از زایمان بدن شما به انرژی زیادی برای ادامه دادن و شیردهی نیاز دارد. بنابراین باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. نکته ای که قابل توجه است این است که اگر شیر می دهید، با کم بودن مواد معدنی موجود در رژیم غذایی شما، کیفیت شیر تغییری نمی کند؛ بلکه ذخایر بدن شما هستند که تحلیل می روند. بنابراین باید توجه ویژه ای به تغذیه پس از زایمان داشته باشید. در ادامه به چندین گروه غذایی اشاره می شود که بهتر است آن ها را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
بهترین رژیم غذایی پس از بارداری
ماهی
تمامی افراد باید مصرف ماهی را در رژیم غذایی شان قرار دهند. ماهی برای شرایط بدن پس از زایمان گزینه فوق العاده ای محسوب می شود؛ چون DHA دارد. DHA نوعی چربی است که در شیر مادر وجود دارد و به رشد عصبی نوزاد کمک می کند. مسئله این است که DHA موجود در شیر مادر، از DHA مصرفی بیشتر است. پس حتما مصرف ماهی را جدی بگیرید. DHA علاوه بر فوایدی که برای نوزادتان دارد، برای حال روحی مادران هم خوب است و از افسردگی پس از زایمان جلوگیری می کند.
توجه کنید که بانوان شیرده نباید بیش از دو وعده غذای اصلی ماهی بخورند. چون ماهی جیوه دارد و به نوزاد آسیب می زند. مقدار جیوه در ماهی هایی مثل سالمون و قزل‌آلا، کم و در ماهی هایی مثل شمشیرماهی یا کوسه بالا است.
لبنیات کم چرب
توجه کنید که اگه شیر می دهید لبنیات کم چرب باید جزاصلی تغذیه تان باشد. چراکه شیر کلسیم دارد و اگر به صورت خوراکی آن را دریافت نکنید، از ذخیره کلسیم که استخوان است برداشته می شود. پس سعی کنید کلسیم روزانه تان را فراموش نکنید. حداقل سه فنجان لبنیات به صورت روزانه مصرف کنید.
گوشت کم چرب
گوشت گوساله کم چرب سرشار از b12 و پروتئین و آهن است که برای مادران شیرده گزینه بی نقصی محسوب می شود. چون هم به دلیل شیردهی و هم رسیدگی به کارهای نوزاد، به این ها احتیاج دارند.
میوه
مادران شیرده باید حداقل دوبار در روز آبمیوه بخورند. مصرف ویتامین سی برای شما در این دوره واجب است. سعی کنید آب پرتقال یا دیگر مرکبات را به صورت روازنه مصرف کنید. دیگر میوه هایی مثل انگور و توت هم بسیار مقوی هستند و پیشنهاد می شوند.
شایع ترین مشکلات شیردهی چیست؟
برنج قهوه ای مناسب برای تغذیه بعد از زایمان
نباید برای کاهش وزن پس از بارداری مصرف کربوهیدرات را قطع کنید. چون باعث می شود بدنتان شیر کمتری تولید کند. سعی کنید از غلات سالم مانند برنج قهوه ای استفاده کنید تا هم خودتان انرژی داشته باشید هم مقدار شیر کم نشود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع پروتئین و انواع مواد معدنی است و برای پس از زایمان چه شیر بدهید چه ندهید خوراکی عالی محسوب می شود و به ترمیم های پس از زایمان کمک می کند. سعی کنید روزانه انواع مختلف تخم مرغ را به صورت نیمرو، املت همزده یا هر نوع دیگر مصرف کنید.
سبزیجات
سبزیجات علاوه بر اینکه کالری پایینی دارند، سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. سبزیجاتی با برگ تیره همچنین آهن، ویتامین آ، و کلسیم دارند که منبع غذایی خوبی برای این مدت هستند.
نان گندم کامل
اسید فولیک موجود در نان گندم کامل نه تنها به رشد کودک کمک می کند؛ چون یکی از مواد مغذی مهم در شیر مادر است، بلکه به سلامت خودتان هم کمک خواهد کرد. اسید فولیک همچنین به کم خونی کمک می کند.
حبوبات مناسب برای تغذیه بعد از زایمان
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند و استفاده از حبوبات پس از زایمان به شدت توصیه می شود. لوبیا برای مثال، سرشار از آهن است و ماده مغذی خوبی محسوب می شود. عدس هم حاوی آهن زیادی است و می توانید از آن به عنوان میان وعده یا غذای اصلی استفاده کنید.
خشکبار
خشکبار و مغذهایی که به نمک آغشته نشده باشند، جز مفید ترین خوراکی ها برای پس از زایمان محسوب می شوند. برای مثال بادام، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین 12B و ویتامین E، منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم و زینک دارد.
غلات صبحانه
شیر کم چرب به علاوه غلات صبحانه گزینه عالی برای صبحانه محسوب می شود و انرژی از دست رفته شما را بازمی گرداند.
مایعات
مادرانی که شیر می دهند به هیچ عنوان نباید مصرف روزانه آب و مایعات را فراموش کنند و کم آبی بدن آن ها را به صورت جدی تهدید می کند. سعی کنید حتما از نوشیدنی ها و مایعات در روز استفاده کنید. اما درباره استفاده از مایعات و نوشیدنی های کافئین دار باید احتیاط کنید. چون کافئین وارد شیر می شود و باعث بداخلاقی و کم خوابی فرزندتان می شود.
فواید مصرف آهن در دوران بارداری را جدی بگیرید
آش و سوپ مناسب برای تغذیه بعد از زایمان
آش و سوپ که سرشار از مواد مغذی و معدنی و حبوبات هستند و خیلی راحت هضم می شوند، گزینه مناسبی برای پس از زایمان محسوب می شوند و دستگاه گوارش را از شوک پس از زایمان در می آورند و به ترمیم های پس از زایمان کمک می کنند.
از خوردن این غذاها پس از زایمان خودداری کنید
- غذاهایی با مواد نگهدارنده: تا جایی که ممکن است مصرف غذاهایی که مواد نگه دارنده دارند را محدود کنید. چون ترکیباتی که در مواد نگهدارنده است می تواند باعث ایجاد حساسیت برای نوزادتان شود.
- غذاهای ادویه ای: غذاهای ادویه ای و تند باعث ایجاد مشکلات گوارشی و همچنین تغییر طعم شیر مادر می شود.
- نوشیدنی های کافئین دار و گاز دار: این نوشیدنی ها باعث ایجاد نفخ می شوند و کافئین باعث بی خوابی و بداخلاقی نوزاد می شود.
- نوشیدنی های الکلی: باعث کاهش شیر مادر می شود و از همه مهم تر در رشد نوزاد و سیستم عصبی اش اختلال ایجاد می کند.
- غذاهایی نفاخ: تا چهل روز پس از زایمان از خوردن غذاهای نفاخ دوری کنید.
- غذاهای نفاخ مانند: حبوبات از قبیل نخود و لوبیا، انواع ترشیجات، نخود سبز، نخود فرنگی و همچنین سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم برگ، کلم بروکلی و پیاز.
- غذاهای سرد و نپخته: این غذاها هم باعث ایجاد نفخ می شوند.
- برنج: تا 3 – 4 روز پس از زایمان نباید برنج بخورید.
- فست فود و غذاهای آماده: این غذاها برای افرادی که در وضعیت نرمال هستند هم پیشنهاد نمی شود؛ چه برسد به بانوانی که تازه زایمان را پشت سر گذاشته اند و قرار است شیر بدهند.
راهکارهای تغذیه ای برای دوران پس از زایمان
- سعی کنید به جای سه وعده سنگین در روز، پنج تا شش وعده سبک کنید.
- فاصله زمانی بین وعده های غذایی را حفظ کنید و از تنقلاتی که پیش تر پیشنهاد داده شد استفاده کنید.
- هنگام غذا خوردن از اعضای دیگر خانواده بخواهید تا کودکتان را نگه دارند که بتوانید با آرامش کامل غذا بخورید.
نتیجه گیری
نگه داری کودک را با دیگر اعضای خانواده تقسیم کنید و همه بارها را تنهایی به دوش نکشید. یادتان باشد کودک شما به مادر شاد و سرزنده نیاز دارد؛ نه یک مادر خسته و افسرده. بنابراین بقیه اعضای خانواده را موظف کنید تا همکاری کنند و حتما به اندازه کافی استراحت کنید و به تغذیه خود اهمیت بدهید.
دیدگاهتان را بنویسید