افسردگی یکی از بیماری هایی است که گریبان گیر هر کسی با هر سن و جنس می شود. زمانی که شخصی دچار آن خواهد شد اولین گزینه ای که برای درمان به ذهنش می رسد؛ استفاده از دارو است که البته گزینه ی مناسبی به شمار می رود. اما می توان از راه های دیگر نیز برای درمان افسردگی اقدام کرد. در این مقاله قصد داریم به عادات موثر در رفع افسردگی بپردازیم. پس تا انتهای مطلب را به خوبی مطالعه نمایید.
برای رفع افسردگی از چه عاداتی می توان پیروی کرد؟
اگر بخواهیم از مصرف دارو فاکتور بگیریم؛ با انجام یکسری کارها در زندگی و به واسطه آن ها می توان برای کاهش یا حتی رفع افسردگی اقدام کرد. از جمله عادات موثر در رفع افسردگی می توان به موارد زیر اشاره نمود:
پیروی از مواد غذایی سالم و پرهیز از مواد غذایی ناسالم
اگر درباره خواص مواد غذایی اطلاعی داشته باشید؛ می دانید که برخی از آن ها ناسالم و برخی دیگر به سبب وجود ویتامین ها و مواد ضروری برای بدن سالم هستند. به طور کلی هر یک از مواد غذایی که در دسته ناسالم ها قرار دارد می تواند منجر به تشدید افسردگی شود. برخی از آن ها عبارتند از:
- شکر تصفیه شده
- کافئین
- الکل
- چربی های ترانس
- روغن های هیدروژنه
در حالی که این خوراکی ها با مصرف زیاد به بدن آسیب می زنند؛ اما مواد غذایی مفیدی نیز در این میان وجود دارد که علاوه بر کاهش یا رفع افسردگی برای بسیاری از بیماری های دیگر و تقویت سیستم ایمنی بدن موثرند. در واقع آن ها باعث می شوند که مغز کارایی بهتری داشته باشد. مواد غذایی موثر در درمان این بیماری عبارتند از:
ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3
در واقع ماهی های چرب حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماده باعث می شود تا مغز گیرنده های لازم را برای دریافت پیام رسان های عصبی تولید کند. از جمله ماهی های چرب می توان به سالمون، قزل آلا، تن، ساردین و… اشاره کرد.
گوشت های باکیفیت
منظور از گوشت های باکیفیت هر نوع گوشت مرغ، گوساله یا گوسفند تازه است. این گوشت ها در واقع ویتامن B12 و اسیدهای آمینه بدن را تامین می کنند.
غلات
یکی از عادات موثر در رفع افسردگی استفاده بیشتر از غلات است. دلیل آن هم این است که باعث می شوند مغز عملکرد بهتری داشته باشد. در غلات، گلوتن و لکتین وجود دارد که برخی از افراد به آن ها حساسیت دارند. به شکلی که اضطراب آن ها بیشتر می شود. در این صورت می توانند از رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
سبزیجات برگ دار
کاهو، خانواده کلم، اسفناج و… از جمله سبزیجات برگ داری هستند که منبع غنی منیزیم و ویتامین C هستند. دقیقا همان ویتامین های ضروری که کارایی بهتر مغز را به همراه دارند.
حبوبات
حبوبات نیز به اندازه سایر خوراکی های موثر در کاهش افسردگی موثر است. البته این دسته از مواد غذایی برای کسانی مناسب است که در هضم و مصرف حبوبات مشکلی نداشته باشند. در غیر این صورت باید برای آن ها جایگزین پیدا کرد.
روغن کره ی طبیعی گاو، آووکادو، مغزها و دانه ها
چربی های اشباع شده که در روغن نارگیل و کره طبیعی گاو وجود دارد؛ بهترین گزینه برای ساخت غشاهای سلولی قوی که مربوط به ارتباطات عصبی هستند، به شمار می آید. این نوع از چربی ها به لحاظ عملکرد، بسیار شبیه به دی اچ ای یا همان دوکوزاهگزائنوئیک اسید و امگا 3 هستند. بدین معنا که سایت های گیرنده ای که پیام رسان های عصبی مثل سروتونین به هم می پیوندند را می سازد. توجه داشته باشید که در اینجا چربی های اشباع شده هیچ ضرری برای شما به همراه نخواهد داشت.
پروبیوتیک های لازم برای سلامت فلور روده
ممکن است با خود بگویید که روده چه ارتباطی به افسردگی دارد؛ اما بهتر است بدانید که فلور روده می تواند در سنتز پیام رسان های عصبی نقش موثری داشته باشد. فلور روده به موجودات بسیاری ریزی گفته می شود که در مجرای گوارشی قرار دارند. عملکرد آن اینگونه است که پس از استخراج شدن باعث جذب هر چه بهتر مواد غذایی می شود.
تاثیرات آب و هوا بر روی سبک زندگی
ورزش کردن
همه ی ما از کودکی تا به الان در خصوص ورزش و تاثیر مثبت آن در زندگی چیزهایی شنیده ایم. از جمله ورزش هایی که جزو عادات موثر در رفع افسردگی به شمار می آیند؛ می توان به موارد زیر اشاره کرد:
یوگا
با انجام حرکات یوگا می توان آرامش روحی و روانی را برای خود به ارمغان آورد. در واقع زمانی که در حال انجام ورزش یوگا هستید؛ هورمون های شادی یا دوپامین ترشح می شوند در نتیجه شخص احساس بهتری خواهد داشت. علاوه بر آن انجام این ورزش باعث می شود که عضلاتی که دچار گرفتگی هستند منبسط شوند. بر اساس آمار به دست آمده یکی از ورزش های موثر در درمان یا کاهش مشکلات روانی خصوصا افسردگی، یوگا است. حرکات یوگا باعث کاهش هورمون کورتیزول می شود. این هورمون باعث افزایش استرس در بدن خواهد شد، جالب است بدانید هر چقدر که این هورمون در بدن بیشتر شود میزان هورمون سروتونین نیز در بدن افزایش پیدا می کند.
ایروبیک و ورزش های هوازی
انجام ایروبیک، دویدن، دوی سرعت و شنای سوئدی می تواند منجر به ترشح هورمون اندورفین شود. جالب است بدانید با انجام تنها 10 دقیقه از این ورزش ها یک دز اندورفین در بدن ترشح خواهد شد. این هورمون باعث می شود که شخص احساس بهتری پیدا کند. میزان این هورمون در بدن با میزان مقابله با استرس رابطه مستقیمی دارند؛ یعنی هر چقدر که اندورفین بیشتر باشد، شخص در مواجه شدن با استرس جانب داری می کند.
به طور کلی با انجام ورزش های هوازی یا هر ورزش دیگری که دوست دارید می توانید به خود کمک کرده تا استرس را دور کنید و در خود احساس شادی به وجود آورید. علاوه بر آن روحیه بهتری نیز خواهید داشت.
تنفس عمیق و دیافراگمی
یکی دیگر از عادات موثر در رفع افسردگی این است که تنفس عمیق و دیافراگمی داشته باشیم. پیروی از این کارها باعث فعال شدن شاخه ای از دستگاه عصبی خودگردان است که مربوط به آرامش و استراحت می شوند. منظور از دستگاه عصبی خودگردان یا autonomic nervous system دسته ای از نورون های حرکتی است که باعث تراوش غده ها، تپش قلب و سایر اندام های درونی می شوند و آن ها را تنظیم می کنند. فعالیت این دستگاه که بر اندام های داخلی بدن تاثیر می گذارد؛ کاملا غیر ارادی است. زندگی روزمره با توجه به تنش هایی که دارد باعث فعال شدن دستگاه دیگری به نام دستگاه سمپاتیک عصبی می شود، که بخشی از دستگاه خودگردان عصبی به شمار می آید و تنها در حالت استرس فعال خواهد شد. از جمله شایع ترین واکنش های آن می توان به فرار کردن و یا جنگیدن اشاره کرد.
خودتان را به آرامش دعوت کنید
برقراری ارتباط بیشتر با دیگران
گوشه گیر بودن و ارتباط نداشتن با اطرافیان یکی از راه های بروز افسردگی است. پس اگر می خواهید از این مشکل رهایی یابید یا به آن مبتلا نشوید؛ سعی کنید با دیگران بیش از پیش ارتباط برقرار کنید. در اجتماع باشید و فعالیت های سالم گروهی انجام دهید. به طور کلی هر نوع ارتباط گیری با اجتماع و دیگران می تواند جز عادات موثر در رفع افسردگی به شمار آید. دلیل آن هم این است که شما در این ارتباطات سعی می کنید درباره احساسات خود با دیگران صحبت کنید، قدر شناسی خود را مطرح کنید و در کل از لحظاتی که در کنار آن ها هستید لذت ببرید. این حس تعلق اجتماعی داشتن می تواند مشکلاتی همچون اضطراب، استرس و… را از ما دور کند.
استفاده از رفتار درمانی شناختی یا CBT
Cognitive behavioral therapy یا رفتار درمان شناختی بهترین راه برای کنترل و مدیریت اضطراب محسوب می شود. در این نوع از درمان متخصص سعی می کند ابتدا افکار بیمار را بررسی کرده، سپس روش هایی که باعث اضطراب هر چه بیشتر او می شود را بشناسد. و بعد از آن با استفاده از راه کارهای مناسب به کاهش این اضطراب ها و استرس ها کمک کند.
برای درک بهتر به ذکر یک مثال می پردازیم، حالات انسان را مانند یک اتوبوس مدرسه در نظر بگیرید. همانطور که هر یک از بچه ها خلق و خوی خاص خود را دارند؛ انسان ها نیز پر از حالات و احساسات مختلف هستند. تردید، ماجراجویی، خشم و… از جمله این احساسات و حالات است و حالا فرض کنید شما با ندای درون خود در حال کنترل کردن این بچه ها که همان حالات شما هستند، هستید و قصد دارید در مسیر درست حرکت کنید. اما در آن اتوبوس، صدایی مضطرب فرمان را در دست گرفته و موجب تغییر مسیر به سمت دیگری می شود. اینجاست که باید توقف کرد و صدای مضطرب را شناسایی کرد.
نتیجه گیری
افسردگی یکی از بدترین بیماری های روحی روانی است که ممکن است هر کسی به آن دچار شود. بسیاری از متخصصان به دلایل مختلف یا به علت عدم دانش کافی تنها از یکسری داروهای خاص برای درمان آن استفاده می کنند. اما دارو زمانی موثر است که با برخی عادات موثر نیز همراه باشد. در این مقاله بسیاری از عادات موثر در رفع افسردگی را مثل برخورداری از تغذیه سالم، ورزش و… آورده شده است که می تواند به شما در این زمینه کمک کند.
دیدگاهتان را بنویسید